Sterk en gevormde skouers is altyd wenslik. Maar om dit te bereik, verg 'n bietjie moeite van ons kant. Hier is 'n paar skouer oefensessies wat maklik by die huis gedoen kan word - hulle kan nie net jou skouers getint en sexy laat lyk nie, maar kan jou ook help om van skouerverwante probleme ontslae te raak.
een. Kan ons skoueroefeninge tuis doen met handgewigte?
twee. Kan ons skoueroefeninge tuis doen met Kettlebells?
3. Is daar enige asanas wat as effektiewe skoueroefeninge beskou kan word?
Vier. Gereelde vrae: Ander soorte skoueroefeninge by die huis
1. Kan ons skoueroefeninge tuis doen met handgewigte?
Natuurlik kan ons. Hier is 'n paar eenvoudige dog effektiewe skoueroefeninge wat jy kan doen terwyl tuisbly tydens die inperking :
Halterarmsirkels: Dit is 'n redelike maklik om te doen skouer oefensessie . Staan reguit met jou bene skouerwydte uitmekaar. Sprei jou arms, parallel met die grond, en palms moet na die vloer wys. Hou 'n halter in elke hand. Begin met een- of twee-kg ene. Begin nou albei arms met die handgewigte draai – kloksgewys en antikloksgewys. Doen 12 herhalings in elke rigting.
Neutrale Grip Skouerpers: Dit kan 'n baie wees effektiewe skouer oefensessie dit kan regtig versterk jou bo-arms en skouers. Staan reguit met jou bene skouerwydte uitmekaar. Hou 'n halter in elke hand - kry die gewig waarmee jy gemaklik is. Bring jou arms reg voor jou bors terwyl die handgewigte reg onder jou ken sal wees. Druk nou albei jou arms oor jou kop en hou vir 'n sekonde of wat. Bring dan stadig af na dieselfde posisie. Herhaal 10 keer.
Arnold Press: Nou is dit 'n variasie van die neutrale greep skouer oefensessie bogenoemde. Staan reguit met jou bene skouerwydte uitmekaar. Hou 'n halter in elke hand - kry die gewig waarmee jy gemaklik is. Bring jou arms reg voor jou bors terwyl die handgewigte direk onder jou ken sal wees. Maak nou jou elmboë sywaarts oop en sit dan jou hande bo jou kop. En dan terug na die oorspronklike posisie. Doen dit 10 keer.
Motorbestuur: Hierdie is nog 'n ander eenvoudige skouer oefensessie . Staan reguit met jou voete onder jou skouers. Strek jou arms vorentoe en hou 'n halter met albei hande vas. Begin nou om die halter so te draai dat dit wil lyk asof jy 'n motor bestuur. Vandaar die naam. Doen dit vir ten minste 40 sekondes. Herhaal vyf keer.
hoe om gesighare by die huis te verwyder
Wenk: Begin met 'n halter van een kg as jy dit doen skouer oefensessies vir die eerste keer . En skaal dan geleidelik op.
hoe om bytmerke te verwyder
2. Kan ons skoueroefeninge by die huis doen met Kettlebells?
Kettlebells kan skouer oefensessies aansienlik verbeter. Hier is 'n paar maklik om te doen skouer oefeninge :
Skouer Halo: Dit kan 'n goeie skouer wees oefensessie vir beginners . Staan reguit met jou voete uitmekaar. Hou jou rug stil. Asem normaal. Neem die kettlebell in albei hande onderstebo - vir 'n stewiger greep, hou die klokkie naby die L-hoeke. Staan jouself vas. Draai nou die kettlebell om jou kop in kloksgewys en antikloksgewys rigtings. Wees asseblief versigtig, terwyl jy die gereedskap om jou kop draai - moenie jouself beseer nie. Doen dit 10 keer. Kyk dan na 'n ander rigting en herhaal die stralekrans vir nog 10 keer. Kenners sê dat dit halo-oefensessie met 'n kettlebell kan jou skouers versterk en arms.
Eenarm skoonmaak/militêre pers: AAN redelik eenvoudige skouer oefensessie wat by die huis gedoen kan word. Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar. Buig om die kettlebell van die grond af tot by jou bors op te lig. Doen ’n rek – met ander woorde, bring die kettlebell met een hand naby jou bors sodat die druk heeltemal op jou voorarm is en steek jou elmboog aan jou sy in. Hou die ander arm vry en styf. Hou hierdie posisie vir 'n paar sekondes en lig dan die kettlebell bo jou kop met jou arm. En bring dit dan terug na jou bors en dan weer grond toe. Grawe jou voete hard op die grond en hou elke spier in jou liggaam styf terwyl jy hierdie eenarm skoon maak. Herhaal dit met die ander arm. Tien herhalings vir elke arm behoort aan die begin voldoende te wees.
Wenk: As jy vir die eerste keer kettlebells gebruik, begin met die 4 kg een. Raadpleeg jou fiksheidsafrigter indien moontlik.
3. Is daar enige asanas wat as effektiewe skoueroefeninge beskou kan word?
As jy probleme soos bevrore skouer het, kan die volgende asanas handig te pas kom as effektiewe skoueroefeninge :
Dhanurasana (boogposisie): Lê op jou maag, met voete heupwydte uitmekaar. Strek jou arms agtertoe, asem in en hou jou enkels vas terwyl jy jou bene lig. Jou liggaam moet ideaal soos 'n geboë boog lyk. Hou hierdie houding vir 15 sekondes, neem lang asem, en bring dan jou bene en bors terug na die vloer.
Ustrasana: Kniel op jou joga mat , met jou sole na die plafon. Buig stadig terug, asem in, en probeer om jou voete vas te hou, hou jou arms reguit. Moenie te veel strek en jou rug seermaak nie. Hou hierdie posisie vir 'n paar asemteug en keer dan stadig terug na die oorspronklike posisie.
beste tienerflieks van alle tye
Purvottanasana: Hierdie omgekeerde plank pose kan 'n wees goeie skouer oefensessie . Sit op die mat met jou bene vorentoe gestrek. Strek jou arms agteroor op die vloer. Asem in, lig jou boude op terwyl jy jou arms en bene reguit hou. Hou vir 'n paar sekondes en uitasem bring jou boude terug op die grond. Jou skouers, arms en bene moet nie buig nie.
Wenk: Moenie hierdie posisies probeer sonder om eers 'n joga-afrigter te raadpleeg nie.
Gereelde vrae: Ander soorte skouer-oefensessies by die huis
V. Kan elmboogplanke as skoueroefensessies beskou word?
AAN. Elmboog planke kan nie net versterk jou abs maar kan ook jou skouers help om sterk en goed te lyk. Kom in 'n plankposisie - gaan lê, met die gesig na die vloer en druk dan jou lyf op en rus op jou elmboë en tone. Hou jou liggaam reguit en hou hierdie posisie vir ongeveer 30 sekondes. Skaal geleidelik tot een minuut. Herhaal drie keer.
V. Kan pushups as effektiewe skoueroefeninge beskou word?
AAN. Pushups is ongetwyfeld van die gewildste vorme van tuisoefeninge wat jou kan help om jou kern- en bolyfspiere te versterk. Met ander woorde, hulle is wonderlik as skouer oefensessies . Onthou net jy moet hulle reg doen. Hou hierdie punte in gedagte terwyl jy opstote by die huis doen:
- Moenie jou heupe te hoog lig nie
- Begin altyd jou opstote van die grond af
- Hou jou ruggraat reguit
- Arms moet meer as skouerwydte uitmekaar wees
- Jou kop moet in lyn wees met jou liggaam
