INDIESE DIEETPLAN VIR LIGGAAMSBOU - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Skryf nou in vir vinnige waarskuwings

Hipertrofiese kardiomyopatie: simptome, oorsake, behandeling en voorkoming Kyk na voorbeeld vir vinnige waarskuwings. Laat kennisgewings toe Vir daaglikse kennisgewings

Net in

5 uur gelede Chaitra Navratri 2021: Datum, Muhurta, rituele en betekenis van hierdie fees
6 uur gelede Hina Khan glans op met kopergroen oogskadu en glansende naakte lippe kry die voorkoms in enkele eenvoudige stappe!
8 uur gelede Ugadi en Baisakhi 2021: Pas jou feestelike voorkoms op met celebs-geïnspireerde tradisionele pakke
11 uur gelede Daaglikse horoskoop: 13 April 2021

Moet Kyk

Moenie mis nie

Tuis Gesondheid Dieet fiksheid Dieet Fiksheid oi-Neha Ghosh By Neha Ghosh op 3 September 2018

Kim Kardashian West, die beroemde reality-ster en 'n ma van drie kinders, het onlangs 'n blik op haar oefensessie op haar Instagram-bladsy gedeel. Nadat Kim Kardashian byna 140 pond geweeg het, het hy tot 116 pond gedaal. Haar getinte bene en bolyf is wat elke vrou beny. Sy volg die liggaamsbou-dieet, waarin u indrukwekkende hoeveelhede massa bevat en lae liggaamsvet bevat. Dit beklemtoon voedsel wat ryk is aan proteïene en komplekse koolhidrate.

Terwyl baie Indiese mans en vroue streef daarna om 'n liggaam soos Hollywood-bekendes te hê, kan die dieet wat die beroemdes volg, onprakties wees as gevolg van die feit dat sekere kosse nie beskikbaar is nie. Dit is egter belangrik om te verstaan dat u u liggaam kan bou met die voedsel wat in Indië beskikbaar is, mits u die proteïen- en koolhidraatinhoud in Indiese voedsel verstaan. In hierdie artikel word die Indiese dieet vir liggaamsbou bespreek.

warm speletjies vir volwassenes

Die liggaamsbou-dieet bevat daagliks 1500 tot 3000 kalorieë vir vroue en 2500 tot 5500 kalorieë per dag vir mans. Die inname van kalorieë hang heeltemal af van die soorte en vlakke van oefening. As u spiere wil opbou en liggaamsvet wil verloor, kyk dan na die beste Indiese voedsel vir liggaamsbou.

Ons sal die dieet in twee kategorieë klassifiseer - nie-vegetariese dieet en vegetariese dieet vir liggaamsbou.

Nie-vegetariese Indiese dieet vir liggaamsbou

Die nie-vegetariese dieet speel 'n belangrike rol in die opbou van spiere, aangesien dit ryk is aan proteïeninhoud. Hier is die nie-vegetariese voedsel wat gebruik word vir spierbou.

1. Eiers

Eiers is 'n hoofvoedsel in 'n maaltydplan vir 'n liggaamsbouer. Een groot gekookte eier bevat 6 g proteïene. Eierwitte is uitstekende proteïenbronne wat al die 9 essensiële aminosure bevat wat u benodig. Dit is ook ryk aan cholien, 'n noodsaaklike voedingstof wat benodig word vir spierbeheer. Eiergele is ook 'n goeie bron van vet, dit help ook om spiere te kry. As u eiers as 'n liggaamsbou-voedsel wil eet, is dit die beste om gekookte eiers te gebruik. Eet minstens 10-15 eiers per dag.

2. Rooivleis

Effens vetterige rooivleis is 'n belangrike komponent van 'n spierbou-dieet. Rooivleis bevat vitamien B3 of niasien, wat getoon het dat dit bloedvate uitbrei en goeie cholesterol verhoog. Daarbenewens bevat rooivleis al die aminosure wat die liggaam nodig het om spiere en bindweefsels te bou. 85 g beesvleis bevat 19,7 g proteïen, en 'n porsie geroosterde vark bevat 9 g vet, 199 kalorieë en 27,6 g proteïen.

3. Krapvleis

Krapvleis word wyd geëet deur liggaamsbouers om spiere te kry. Krapvleis is die ultieme voedsel vir beengesondheid, dit is 'n opbergplek van sink en essensiële minerale soos kalsium, kalium en magnesium wat spierkrag en fisiese immuniteit bevorder. Elke 100 g krapvleis bevat 18,1 g proteïene.

4. Hoender

As u graag hoender eet, wonder u miskien hoeveel hoender u per dag moet eet om die spiermassa te verhoog. Wel, 400 tot 500 g hoenderborsie sonder vel is genoeg as u ten volle afhanklik is van hoender vir proteïene. Maar as u ander proteïenbronne in u liggaamsbou-dieet insluit, is 300 g hoender 'n ordentlike hoeveelheid om te verbruik. Hoender voeg maer spiermassa by die liggaam. 172 g, vellose, gekookte hoenderborsie bevat 54 g proteïen.

5. Oesters

Oesters is ook voedsel wat spiere bou, wat deur gewigoptellers en liggaamsbouers geëet word. Hulle bevat sink, magnesium en ander noodsaaklike minerale wat nodig is vir proteïensintese, wat oesters 'n voedingsmiddel vir spiergroei maak.

100 g gekookte oesters bevat meer as 20 g proteïene en slegs 5 g vet.

6. Hoenderlewer

Hoenderlewer bevat baie proteïene, wat ongeveer 7 g in een portie (28,3 g) bevat. Ongelukkig bevat hoenderlewer baie cholesterol, daarom moet dit matig geëet word. Afgesien daarvan is hoenderlewer 'n goeie bron van sink, tiamien, mangaan, riboflavien, vitamien A, vitamien B6, folaat, ens.

7. Salm

Salm word beskou as 'n goeie bodybuilding voedsel, want dit bevat baie spieropbouende proteïene en 'n uitstekende bron van hartgesonde vette. Kies wilde salm in plaas van gekweekte salm, aangesien dit hoë gifstowwe bevat. 'N Portie salm van 100 g bevat 19,84 g proteïen.

Vegetariese Indiese dieet vir liggaamsbou

Die meeste mense glo dat proteïene slegs in nie-vegetariese voedsel in groot hoeveelhede voorkom. Maar vegetariese voedsel is ook goeie proteïenbronne en kan 'n deel van u liggaamsbou-dieet word.

1. Patats

Patats bevat min kalorieë en vol koolhidrate wat jou energievlakke tydens 'n swaar oefensessie hoog sal hou. Dit is 'n ryk bron van voedingsvesels wat van kardinale belang is vir die beheersing van eetlus, vetverbranding en die bevordering van spiergroei en spiergesondheid. Alhoewel patats nie ryk aan proteïene is nie, kan u dit as 'n voedsel voor die oefensessie gebruik. 'N Porsie van 100 g bevat 1,6 g proteïene.

2. Melk en melkprodukte

Melk het 'n hoë proteïeninhoud met wei-proteïene en kaseïen-proteïene wat onderskeidelik ongeveer 20 persent en 80 persent van die totale proteïensamestelling uitmaak. Weiproteïen word deur die meeste liggaamsbouers as die beste proteïenaanvulling beskou. En kaseïen het 'n stadige verteerbaarheidskoers wat help om wei-proteïene te verteer.

Die ryk kalsiuminhoud in melkprodukte verhoog vetverlies, terwyl u bene versterk en sodoende u liggaam help bou. Een koppie melk (244 g) bevat 8 g proteïene.

3. Quinoa

Quinoa is boaan die lys van Indiese vegetariese voedsel wat liggaamsbou betref. Dit bevat al die nege essensiële aminosure, en daarom word hierdie supervoedsel beskou as die beste vir spiergroei. Quinoa bevat baie komplekse koolhidrate en proteïene, wat dit 'n bestendige verskaffer van energie maak tydens vervelige oefensessies.

Navorsing toon dat quinoa die sintese van IGF-1 bevorder, 'n groeihormoon wat noodsaaklik is vir groei en sterkte van spiermassa. 1 koppie gekookte quinoa (185 g) bevat 8,14 g proteïen.

4. Bone en peulgewasse

Bone en peulgewasse bevat baie proteïene, wat dit geskikte voedsel vir liggaamsbou maak. Bone en peulgewasse verbeter die dermbeweging en verhoog die insulienweerstand wat die groei van spiere beïnvloed deur die liggaam se vermoë om voedingstowwe op te neem, te verhoog. 'N Porsie boontjies van 100 g bevat 21 g proteïene. Peulgewasse soos lensies bevat 9 g proteïen in 100 g.

5. Maaskaas

Maaskaas of paneer verbeter die maer spiermassa en bevat kaseïen wat 'n stadige en bestendige styging in die vlak van aminosure in die bloed bevorder. Maaskaas vergemaklik die afbreek en opname van voedingstowwe wat die spieraanwins ondersteun. 'N Portie maaskaas van 100 g bevat 11 g proteïene.

6. Sade

Sade soos vlasaad, sonneblomsaad, sesamsaad en chia sade is ryk bronne van essensiële vetsure, proteïene en vesel. Hierdie vetsure help om weefsel te herstel na die oefensessie en verminder inflammasie. Die beste tyd om saadjies vir liggaamsbou te eet, is om dit as peuselhappies voor en na die oefensessie te hê. 'N Porsie chia-sade van 100 g bevat 17 g proteïene, 100 g lijnzaad bevat 18 g proteïene, 100 g sesamsaad bevat ook 18 g proteïene en 100 g gedroogde sonneblomsaad bevat 21 g proteïen.

besan en wrongel vir gesig

7. Neute

Neute soos amandels en kasjoeneute is vol proteïene, vesel en gesonde vette wat u help om spiere te kry. Die beste tyd om neute te eet vir liggaamsbou is as 'n snack na die oefensessie en vroeg in die oggend saam met u melk. 100 g amandels bevat 21 g proteïene en 100 g cashewnoten bevat 18 g proteïene.

Wenke vir liggaamsbou

Dit is belangrik om u proteïen- en koolhidraatbehoefte te verstaan volgens u liggaamsgewig voordat u met 'n liggaamsbou-dieet begin. Oor die algemeen is 2500 kalorieë per dag genoeg om spiere op te bou. U kan vet opdoen terwyl u spiere opbou, maar probeer om u nie daaroor te bekommer as u opbou nie.
Konsentreer op kragheffings soos die dooie lift, barbell squats, sitbare barbell-militêre pers, barbell krul en halterbankpers en ander gewigoptel-oefensessies om terselfdertyd u spiere op te bou en vet te verbrand.
Enige vorm van kardio-oefeninge soos spin, fietsry, hardloop, swem, heuwelspronge. Die belangrikste gebruik van kardio-opleiding vir liggaamsbouers is om hul kalorie-uitgawes te verhoog.
Vermy die inname van eenvoudige koolhidrate soos suiker en verfynde produkte. Kies komplekse koolhidrate soos volgraan, rooi of bruinrys, hawer, gort en gebreekte koring.
15 tot 20 persent van ons kalorieë moet afkomstig wees van gesonde vette soos neute, sade, visolie, avokado's, olyfolie, sonneblomolie, rysemelsolie, ens.
Pomelo, lusern en vis bevat hoër hoeveelhede HMB (Hydroxy β-Methylbutyrate) - 'n aktiewe metaboliet van leucine wat die afbreek van spierproteïene verminder. Die liggaam maak HMB deur die aminosuurleucien wat in proteïenryke voedsel voorkom, af te breek. HMB verhoog die voordele van gewigsoefeninge.
Slaap genoeg om u liggaam die nodige rus te gee na die inspannende oefensessie.
Indiese spierbouers, hetsy manlik of vroulik wat betrokke is by uiterste en noukeurige oefensessies, moet baie water drink. Water verhoog die uithouvermoë en die spiervermoë om te oefen.

Deel hierdie artikel!