1. Verstaan die meganismes vir slaap
Die liggaam, sy is 'n ingewikkelde een. Alhoewel jy nie mediese skool toe hoef te gaan om uit te vind presies hoekom of hoe die brein jou liggaam en orgaanstelsels vertel om aan die slaap te raak nie, moet jy 'n basiese begrip hê as jy wonder hoe om jou slaapskedule reg te stel.
So ons sal dr. Varga laat praat: Ons slaapskedules - wat deur ons interne horlosies bepaal word - word beïnvloed deur twee prosesse wat saamwerk om slaaprit te beheer. Die eerste is die homeostatiese dryfkrag vir slaap. Met ander woorde, hoe langer mens wakker bly en sonder slaap gaan, hoe meer wil jy slaap.
Dr Varga gaan voort, Die tweede proses is die sirkadiese dryfkrag vir slaap wat die sterkste beïnvloed word deur blootstelling aan lig. Meer lig, minder slaap. Hierdie stelsel is 'n bietjie meer agter die skerms, maar jy kan dit beslis aanspreek (sien #2). Volgens dr. Varga, werk hierdie twee prosesse tipies saam om slaapritme die hoogste in die nag te maak wanneer blootstelling aan lig gewoonlik afgeneem het.
2. Hou op om na skerms te staar voor jy gaan slaap
Om deur jou foon in die bed te blaai is niks nuuts nie. Maar net omdat dit algemeen is, maak dit nie gesond nie. Die blou lig van die skerms op ons geliefde toestelle kan die brein mislei om te dink dit is nog dag, wat ons sirkadiese ritme, die fisiologiese siklus wat ons slaap inlig, deurmekaar krap. Dr. Varga verduidelik, Elektroniese toestelle met verligte skerms straal 'n baie hoë persentasie blou golflengte lig uit. Blootstelling aan blou lig vanaf enige bron—insluitend TV's, selfone, skootrekenaars, e-lesers en tablette—laat in die dag het die effek om ons sirkadiese fase te bevorder, wat beteken dit maak dit so dat mens later in die nag natuurlik moeg sal word .
Die les hier? Belê in 'n ouskoolwekker sodat jy jou foon buite die slaapkamer kan los. (Psst: Dit is ook beter vir jou sekslewe.)
3. Gaan slaap elke aand 'n bietjie vroeër
Nadat jy gewoond geraak het daaraan om elke aand op 'n goddelose uur aan die slaap te raak, is dit onredelik om te verwag dat jou liggaam uit die bloute moeg genoeg sal wees om op 'n vroeër tyd te slaap. Soos enigiets anders, is dit 'n proses wat 'n geruime tyd kan neem.
Om die verandering geleidelik te maak, is gewoonlik voordelig, beveel dr. Varga aan. 'n Kollegestudent wat die afgelope vier jaar om 05:00 gaan slaap het, sal 'n moeilike tyd hê om skielik om 22:00 te probeer slaap. omdat hulle nou 'n werk het wat vereis dat hulle om 08:00 by die werk is. Groter sukses is waarskynlik as die aanpassing van die slaapskedule mettertyd gedoen kan word.
Byvoorbeeld, iemand wat gewoond is om om 04:30 aan die slaap te raak, moet een aand om 04:00 probeer slaap, dan 03:30 'n ander aand en so aan totdat hulle op 'n meer wenslike tyd is.
kasterolie vir haar voordele
4. Neem 'n klein dosis melatonien
Volgens dr. Varga kan 'n lae dosis melatonien - 'n konsentrasie van 0,5 tot 1 milligram (praat natuurlik met jou dokter) - drie tot vier uur voor die beoogde slaaptyd geneem word. Dit sal jou help om rustig te slaap op 'n baie meer redelike uur.
5. Gebruik blou lig wanneer jy wakker word
Ja, blou lig is 'n nee-nee wanneer jy probeer om te gaan slaap, maar dit kan jou vriend wees wanneer jy wakker wil wees. Blou ligbokse, soos hierdie gewilde een van Amazon, boots dieselfde tipe lig na wat ons verbied om aan die slaap te raak om ons te help om elke dag op dieselfde tyd wakker te word—'n sleutelkomponent om jou slaapskedule vas te stel. Dr. Varga verduidelik dat vir mense wat aan 'n sirkadiese fase-probleem ly, blootstelling aan blou lig op die regte tyd kan help om jou wakker te maak sodat jy eintlik moeg is teen slaaptyd. Was jouself in daardie blou lig vir 20 minute ná jou verlangde opstaantyd en laat dit sy towerkrag bewerk. (Dankie, Amazon.)
VERWANTE: 9 Slaapfoute wat jou donker kringe kan veroorsaak
6. Hou 'n Slaapjoernaal
Om te verstaan wat dit is wat jou snags wakker hou - sê, die neiging om na jou nagtafel te reik vir jou foon, middernag peusel of om 21:00 te gaan hardloop - is die sleutel tot die herstel van hierdie gebroke slaapsiklus. Hou jou nagtelike gewoontes dop en kyk wat bydra tot 'n goeie nag se slaap en wat lei tot ure se rondslinger en omdraai. Ekskommunikeer laasgenoemde uit jou roetine.
Besef dat blou lig, kos en oefening almal omgewingseine is om wakker te word, sê dr. Varga. Dit beteken, in die ure voor 'n mens se beoogde slaaptyd, is dit die beste om hierdie wakkerbevorderende faktore te vermy en uit te vind waaraan jy skuldig is.
7. Oefen in die oggend
Ja, om bietjie oefening in jou roetine in te druk is wonderlik vir jou algemene gesondheid, ongeag die tyd van die dag...tensy jy 'n beskadigde slaapskedule het. Duh. Vir mense wat snags sukkel om aan die slaap te raak, beveel dr. Varga aan om soggens te oefen, aangesien dit wakkerheid kan bevorder en dit moontlik makliker maak om later aan die slaap te raak. As dit nie haalbaar is nie, sê dr. Varga om seker te maak dat enige oefening ten minste drie uur voor die slaaptyd voltooi word (d.w.s. die tyd wat jy wil aan die slaap raak), aangesien oefening jou energie sal gee.
8. Gebruik melatonien en blou lig wanneer u by nuwe tydsones aanpas
Jou slaapskedule kry nogal 'n treffer wanneer jy na 'n ander tydsone reis. Skielik is jy op ’n plek waar die son ure vroeër of later sak as waaraan jy gewoond is. Maar Dr. Varga se hoofraad is om te gebruik wat jy reeds weet: Neem 'n lae dosis melatonien sowat drie tot vier uur voor jou verlangde slaaptyd sodra jy in die nuwe tydsone is, en blaas die helderblou lig vir ten minste 20 uit. minute na die verlangde wakker tyd in jou bestemming.
hoe om pienk lippe natuurlik te maak
As jy byvoorbeeld van Denver na Londen vlieg—'n sewe uur tydsverskil—probeer om melatonien om 19:00 te neem. sodra jy in Londen is om sowat drie uur later aan die slaap te raak. Gebruik 'n blou ligkas die volgende oggend wanneer jy gereed is om die dag te begin - sê maar 8 vm. in Londen - om jou slaapprosesse te help om na die nuwe tydsone aan te pas.
9. Hou by jou slaaptyd
Saterdag- en Sondagoggende was dalk sluimer-die-dag-weg vry-vir-almal toe jy op universiteit was, maar dit vernietig nou jou slaapskedule. Probeer om elke dag op dieselfde tyd wakker te word en uit die bed op te staan - ongeag wanneer jy werk het - om jou slaap- en wakker tye op koers te kry.
Baie daarvan gaan oor persoonlike limietstelling, die erkenning van die omgewingsfaktore en persoonlike gewoontes wat die vermoë het om 'n mens se slaapskedule te ontwrig, sê dr. Varga, en probeer om die afwyking in daaglikse slaapaanvang en -verrekeningstyd te verminder, veral tussen naweek en weeksdae tye.
10. Gee dit ('n bietjie) tyd
Daar is 'n verskil tussen 'n tydelike onderbroke slaapskedule wat herlei kan word deur lewenstylveranderinge en 'n bietjie geduld, en 'n chroniese probleem wat dalk 'n dokter se hulp nodig het. Probeer dit eers op jou eie, maar as die probleem langer as 'n paar weke voortduur, is dit tyd om die voordele in te roep.
Dit is bekend dat dit twee weke kan neem vir 'n mens se slaapskedule om te normaliseer wanneer 'n aansienlike aantal tydsones, soos Tokio na New York City oorgesteek word, sê dr. Varga. So ek dink om so lank aan 'n mens se slaapskedule te werk is waarskynlik OK. Maar dit hang ook af van die mate van ontwrigting en hoe chronies die probleem was. Vir hoogs ontwrigte skedules wat vir maande tot jare 'n probleem is, kan dit voordelig wees om so gou as moontlik 'n slaapmedisyne-spesialis te sien.
Daar is 'n balans hier om jou slaapskedule ernstig op te neem - dit is immers een van die belangrikste faktore in ons algemene gesondheid - en om nie so daaroor te stres dat dit die rede word dat jy nie slaap nie. Luister na die dokter se raad, werk die stappe en probeer ontspan. Die Sandman is op pad.
VERWANTE: Wanneer is die beste tyd om te slaap? Hier is wat kenners sê
