12 GEVORDERDE JOGA-HOUDINGS VIR DIE HARDCORE-YOGI

As jy die basiese beginsels van bemeester het joga , Jy is dalk gereed om iets 'n bietjie meer uitdagend aan te pak—soos daardie swaartekrag-tartende houe waarvoor jou 06:00-voorry bekend is. Om jou te help om aan die gang te kom, het ons ingeboek by Briohny Smyth , 'n Alo Moves joga-instrukteur met meer as tien jaar onderwyservaring (en die buigsaamheid om dit te bewys). Hier is 12 gevorderde joga-posisies waarby hierdie gesoute veearts sweer, insluitend stap-vir-stap instruksies, holistiese voordele, beginnersveranderings en haar eie persoonlike wenke.

VERWANTE: Die 12 beste joga matte, volgens instrukteurs en toegewyde jogi's

* 'n Behoorlike opwarming word vereis voordat enige van hierdie houdings probeer word. Ons stel voor om hulle te probeer tydens of na 'n aktiewe vloei. Begin stadig en maak jou pad maklik in elke beweging, inkorporeer veranderinge wanneer nodig en luister te alle tye na jou liggaam. Hierdie houdings is slegs vir intermediêre of gevorderde jogi's. As dit jou eerste keer op die mat is, probeer 'n paar beginner joga strek in plaas daarvan.

Alo Moves

1. Handstandhouding (Adho Mukha Vrksasana)

Hoe om dit te doen:

Van 'n staande gesplete posisie , plaas jou handpalms op die mat direk onder jou skouers en kyk na die spasie tussen jou hande. Stapel die staande voet direk onder jou heup met 'n effense buiging in die knie. Betrek jou kern en skop op met beheer, trek die bobeen op en in die heupsok om met die staande been te lei. Reik die opgeligte been reguit op en gryp deur jou tone. Bring jou bene saam met jou groottone raak en hakke effens geskei.

Voordele van handstandhouding:

Bou krag van die bolyf
Versterk kernspiere
Verhoog energie en bui
Verhoog sirkulasie
Verbeter balans en stabiliteit

Wenke en wysigings:

Dit is my gunsteling pose ooit. Ek is mal oor die bemagtiging en selfvertroue wat gebou word deur 'n handstaande reis. Dit is een van die beste leerervarings wat jy ooit sal hê. Om hierdie houding te bemeester, betrek jou kern en steek jou ribbes en naeltjie in om piesangrug te vermy. Maak ook seker dat jou ruggraat in lyn is wanneer jy in jou voorbereidingsposisie is en gebruik jou staande been om op te skop, eerder as jou opgehefte been. Pro-wenk: Bereik jou opgeligte been na die plafon toe. Wanneer jy huppel, bring jou skopknie in na jou bors en hak na jou boude. Dit sal keer dat jou opgeligte been te ver agteroor leun.

gevorderde joga-houdings gedraaide vloerboog

Alo Moves

2. Gedraaide vloer-boogposisie (Dhanurasana)

Hoe om dit te doen:

Van 'n sfinks pose , strek jou regterarm vorentoe. Kruip jou linkerarm oor na die teenoorgestelde kant en kom af op jou elmboog. Maak seker dat die elmboog laer as jou skouer is. Krul jou bene op en in terwyl jy jou tone na jou rug toe reik. Reik terug met jou regterhand en gryp die linkervoet vas. Reik terug met jou linkerhand en gryp die regtertone vas. Skop jou linkervoet in jou regterhand terwyl jy jou knie oplig om jou bors, kop en skouers van die grond af te help lig.

Voordele van Twisted Floor Bow Pose:

Strek jou voorlyf en heupbuigers
Bou krag in jou rugspiere
Maak jou bors en skouers oop

Wenke en wysigings:

Twisted Bow is 'n baie goeie joga-houding vir die skouers. Dit is 'n prettige variasie van Dhanurasana of boog pose . Die sleutel tot hierdie houding is om jou elmboog as 'n skopstand te gebruik. Druk af deur jou arm en lig jou bors op.

flieks op netflix om te kyk

Alo Moves

3. Kraanvoëlhouding (Bakasana)

Hoe om dit te doen:

Van Malasana of krans pose , plaas albei hande op die mat direk onder jou skouers. Sprei jou vingers wyd met die middelvingers wat vorentoe wys. Lig die bekken effens op en buig die elmboë terwyl jy jou voorarms na jou middellyn draai. Druk jou knieë liggies hoog teen jou triceps, naby jou oksels. Kyk af na die mat net anderkant jou vingerpunte. Sprei jou skouerblaaie wyd en skuif jou gewig stadig in jou hande en betrek die kern. Hou aan om jou gewig vorentoe te skuif om jou voete van die mat af te lig. Wys jou tone en skop jou hakke na jou boude om die dyspiere vas te maak. Reguit jou arms om die houding te voltooi.

Voordele van Crane Pose:

Versterk jou hele bolyf
Verbeter jou kernkrag
Help met vertering en ontgifting van interne organe

Wenke en wysigings:

Kraanvoëlhouding is 'n wonderlike manier om jouself aan die gang te kry en die fondamente van armbalansering te leer. My twee gunsteling-oefeninge om dit te bereik, behels kraai-terugskoppe en die gebruik van jou joga blokke as ondersteuning, hetsy onder jou voete of by die kruin van jou kop. Jy kan ook ’n kussing of kombers onder jou kop sit as jy bang is om te val.

Alo Moves

4. Gesplete houding (Hanumanasana)

Hoe om dit te doen:

Van Ardha Hanumanasana of halwe aap pose , skuif jou bolyf op en plaas jou vingerpunte direk onder jou skouers. Buig jou voorvoet en betrek jou quad om jou knie te beskerm. Begin om die agterste knie terug en die voorste hak vorentoe te skuif totdat jou voorste sitbeen kontak maak met die grond. As dit nie die grond raak nie, gryp a blok , aan versterk of 'n opgevoude kombers om dit op te stut. Vier jou heupe soveel as moontlik deur die binnebeen van die agterbeen op te rol. Asem in om die ruggraat te verleng en asem uit om oor die voorbeen te vou en trek jou ribbes en jou naeltjie in. Vir ekstra ondersteuning, hou jou hande langs jou sye. Vir 'n bykomende uitdaging, reik jou arms bo jou kop uit.

Voordele van gesplete houding:

Versterk en strek jou dyspiere, quads en liesspiere
Verhoog heupbuigsaamheid wanneer dit gereeld geoefen word
Strek die onderrugspiere

Wenke en wysigings:

Blokke, bolsters en komberse is jou vriende hier. Gebruik hulle vir ondersteuning waar nodig. Heupopeners en dyspierverlengers sal ook help om jou buigsaamheid op te bou. Splete is wonderlik om jou hele onderlyf te strek. Wanneer dit gereeld geoefen word, kan hulle jou heupmobiliteit aansienlik verbeter. Stadig en bestendig wen dierasverdeel!

gevorderde joga pose een been koning duif

Alo Moves

5. Eenbeen-koningduifhouding (Eka Pada Rajakapotasana)

Hoe om dit te doen:

Van die hond wat afwaarts wys, lig een been hoog van die grond af op en buig dit by die knie. Skuif vorentoe en bring die opgeligte been na die mat agter jou hande, en lê jou skeen loodreg op jou lyf neer. Buig die enkel om die gebuigde knie te beskerm. Maak die agterste tone los en laat sak af na die mat, en verseker dat jou agterbeen in 'n reguit lyn agter jou uitgestrek word. Vierkant van jou heupe af en buig jou reguit been tot 'n hoek van 90 grade. Brei jou skouerblaaie saam en af om die bors vorentoe te trek terwyl jy stadig na die lug kyk. Strek jou arms hoog en terug, reik na jou voet terwyl jy jou nek verleng. Om die heupstrek te verdiep, los jou voet en vou vorentoe, loop jou hande voor jou uit of kom af op jou voorarms.

Voordele van eenbeen-koningduifhouding:

Maak jou bors en skouers oop
Strek jou dye, lies, heupbuigers, buik en nek
Stimuleer die abdominale organe

Wenke en wysigings:

Eenbeen koningsduif is 'n diep terugbuiging en heupopener wat baie buigsaamheid verg. Met gereelde oefening kan jy die voordele van hierdie houding koninklik geniet. Almal se heupe verskil, so luister na jou spiere en gaan net so ver as wat jy goed voel in jou liggaam om oorrek te vermy.

gevorderde joga houdings onderarm hol rug

Alo Moves

6. Voorarm Holrug Posisie (Pincha Mayurasana)

Hoe om dit te doen:

Van geveerde pou pose , Buig jou knieë wat in 'n snoekvorm kom. Wys jou tone en druk jou hakke aktief terug na jou boude. Begin om jou kop te laat sak, druk stewig deur die hele voorarm. Bring jou kop en jou bors deur die poort van die arms. Reik jou boude terug en knieë in die teenoorgestelde rigting, skep 'n teenbalans, strek een voet af na die grond terwyl die ander een bo jou heupe beweeg.

Voordele van onderarm holrug houding:

Versterk arms, rug en skouers
Strek bors, nek en buik
Verbeter balans

Wenke en wysigings:

Voorarm hol rug is 'n uitdagende houding met baie terapeutiese voordele, insluitend die verligting van stres en die opheffing van jou bui. Hou jou hart oop en jou ruggraat lank om te verhoed dat jy oorafrond of in jou onderrug val.

gevorderde joga houdings skerpioen handstand

Alo Moves

7. Skerpioenhandstand (Vrschikasana B)

Hoe om dit te doen:

Begin in 'n handstand met jou bene saam⁠. Buig een knie terwyl jy 'n reguit been oorhoofs handhaaf. Laat sak jou bors en lig jou kop op en terug om 'n mini-rugbuiging te skep, terwyl die tone van jou gebuigde been terselfdertyd na jou kop verskuif word. Buig nou die reguit been en bring jou tone om aan te raak. Reik albei tone na die grond terwyl jy voortgaan om jou kop op te lig.

Voordele van Skerpioenposisie:

Strek jou voorlyf en maak jou hart oop
Bou diep kernkrag
Verhoog krag en stabiliteit in jou bolyf
Verbeter balans en koördinasie

Wenke en wysigings:

As jy 'n paar gevorderde inversies wil leer, is skerpioenhouding 'n goeie plek om te begin. Hierdie houding vereis 'n stewige handstandoefening, maar die tyd wat jy insit, sal heeltemal die moeite werd wees, so bemeester pose nommer een in hierdie lys voordat jy aangaan na skerpioen.

Alo Moves

8. Eenbeenkraaiposisie (Eka Pada Bakasana)

Hoe om dit te doen:

Van kraai-houding (soortgelyk aan kraanvoël, maar elmboë is gebuig), wys jou tone en trek jou hakke in na jou boude, en betrek jou dyspiere. Trek jou naeltjie in en sprei jou skouerblaaie wyd⁠⁠. Trek jou regterknie in na jou bors. Begin om jou gewig vorentoe te skuif terwyl jy jou regterbeen uitsteek en reguit skuins op na die lug.

Voordele van eenbeenkraaiposisie:

Versterk polse, skouers en kern
Verbeter balans
Versterk jou hele liggaam

Wenke en wysigings:

Eenbeen kraai-houding is 'n gevorderde armbalans wat groot krag en koördinasie vereis. Dit is 'n uitdagende variasie van kraai-houding. Onthou om die korrekte handposisie te handhaaf wanneer jy in jou opstelling is en om jou kern en dyspiere te betrek (soos regtig, regtig betrokke te raak).⁠ Dit is 'n volle liggaamshouding, mense!

kinders wat met borste speel

Alo Moves

9. Flying Pigeon Position (Eka Pada Galavasana)

Hoe om dit te doen:

Van staande, lig jou regterbeen en kruis jou enkel oor jou linkerknie in 'n figuur vier posisie. Hou die regtervoet gebuig. Buig jou linkerbeen en sak af om jou hande direk onder jou skouers op die mat te plaas. Sprei jou vingers wyd met die middelvingers wat vorentoe wys. Sonder om jou gewig te verskuif, druk jou regterskeen in die bokant van jou triceps met die gebuigde voet om die linkerarm. Kyk af na die mat net anderkant jou vingerpunte en klim op na die bal van die agtervoet. Betrek die kern, buig jou elmboë en skuif vorentoe. Druk energiek deur die agterste voet en lig die been op na die lug, reguit en wys terwyl jy balanseer en hou.

Voordele van Flying Pigeon Position:

Maak jou heupe oop
Versterk bolyf en kern
Verbeter jou balans

Wenke en wysigings:

Vlieënde duif is 'n uitdagende armbalans wat baie krag en openheid verg. Sodra jy egter hierdie houding bemeester het, sal jy werklik styg. As jy dit vir die eerste keer probeer, wig ’n joga-blok tussen die grond en jou voorkop vas vir bykomende ondersteuning terwyl jy krag en stamina opbou.

Alo Moves

10. Agthoekposisie (Astavakrasana)

Hoe om dit te doen:

Vanuit 'n sittende posisie, buig een been en gryp die pienk-kant van die voet met die teenoorgestelde hand. Lig die voet hoog om jou vrye arm onder die been te bereik. Plaas die knie hoog bo-op jou skouer. Omhels die opgeligte been na die middellyn, plaas hande skouerafstand van mekaar op die mat langs jou heupe. Sprei jou vingers wyd met die middelvingers wat vorentoe wys. Beweeg die kern en wortel af deur jou hande om jou heupe van die grond af op te lig. Trek die onderste been in die heupsok en skuif die heupe terug om die bene op te lig. Kruis jou onderste enkel oor die boonste enkel om die houding te anker. Strek jou bene uit na die kant en druk jou bisep met die binnedye. Bring arms na Chaturanga deur halfpad af grond toe te buig.

Voordele van agthoekposisie:

Toon jou kern
Verbeter balans en fokus
Versterk bolyf en polse

Wenke en wysigings:

Armbalansering kan 'n baie uitdagende reis wees⁠ maar onthou: Oefening maak perfek. Hier is my drie gunsteling wenke om jou te help om agt-hoek pose te verower. ⁠

Kry jou boonste knie agter jou skouer.
Lig jou heupe van die vloer af.
Kruis jou enkels en buig jou elmboë in 'n Chaturanga-agtige postuur. Hoe laer jou swaartepunt, hoe makliker is dit om te balanseer. ⁠

Alo Moves

11. Koningdanserhouding (Natarajasana)

Hoe om dit te doen:

Begin in 'n staande posisie met jou voete bymekaar. Trek die linkerbeen op en in na jou bors en begin deur al vier hoeke van jou staande voet wortel. Lig die knieskyf op om die ⁠staande been quadriceps vas te maak en druk jou glutes om die bekken te stabiliseer. Gryp die enkel van jou linkerbeen met dieselfde syarm. Bring die linkerknie af in lyn met die staande been, voet terug na jou boude. Begin om vorentoe te kantel en bereik die linkervoet op en terug agter jou⁠. Neem jou vrye arm en reik dit terug agter jou, gryp na die buitekant van die opgeligde linkervoet. Skop die voet op terwyl jy die bors vorentoe druk en jou staande been reguit maak.

Voordele van danserposisie:

Maak jou bors, skouers en heupe oop
Versterk bene en enkelspiere
Verbeter balans en buigsaamheid

Wenke en wysigings:

King danser pose is 'n pragtige balanserende houding wat jou hele voorlyf oopmaak. Probeer dit as jy voel dat jou postuur 'n verfrissing kan gebruik. Om jou balans te behou, moenie afkyk nie. Fokus op 'n stilstaande voorwerp op ooghoogte 'n paar voet voor jou.

gevorderde joga inhou tweebeen omgekeerde staf

Alo Moves

12. Tweebeen-omgekeerde stafhouding (Dwi Pada Viparita Dandasana)

Hoe om dit te doen:

Begin op jou rug met jou knieë gebuig, voete heupwydte uitmekaar, tone wat vorentoe wys en skene reguit. Druk jou glutes om jou heupe van die grond af te lig terwyl jy jou arms bo jou kop lig. Plant jou handpalms langs jou ore met jou vingers na binne wys. Druk af deur jou hande en voete om jou bolyf op te lig en liggies teen die kroon van jou kop te kom. Laat sak een voorarm op 'n slag en vleg jou vingers agter jou kop. Maak seker jou elmboë is direk in lyn met jou skouers en druk alles (binnedye ingesluit) in na jou middellyn toe. Druk af deur jou elmboë en lig jou kop van die grond af, maak jou bors oop en druk uit deur die poort van jou skouers. Om jou houding te verkort en te verdiep, beweeg jou voete nader aan jou hande. Vir die eenbeen-variasie, balanseer op een voet terwyl jy jou ander voet hoog na die lug bereik.

Voordele van tweebeen-omgekeerde stafhouding:

Maak jou bors, skouers en heupe oop
Versterk en toon jou bo- en onderlyf
Verbeter longkapasiteit en vertering

Wenke en wysigings:

Tweebeen omgekeerde staf is 'n dinamiese houding wat jou 'n diep terugbuigstrek gee. Maak seker dat jy opwarm voordat jy hierdie pose probeer. Vloei deur brug en wielposisie om jou ruggraat en skouers los te maak.