NASIONALE VOEDINGSWEEK 2020: 10 VOEDINGS- EN GESONDHEIDSWENKE VIR WERKENDE VROUE

Teken nou in vir vinnige waarskuwings

Hipertrofiese kardiomyopatie: simptome, oorsake, behandeling en voorkoming Kyk na voorbeeld vir vinnige waarskuwings. Laat kennisgewings toe Vir daaglikse kennisgewings

Net in

5 uur gelede Chaitra Navratri 2021: Datum, Muhurta, rituele en betekenis van hierdie fees
6 uur gelede Hina Khan glans op met kopergroen oogskadu en glansende naakte lippe kry die voorkoms in enkele eenvoudige stappe!
8 uur gelede Ugadi en Baisakhi 2021: Pas jou feestelike voorkoms op met celebs-geïnspireerde tradisionele pakke
11 uur gelede Daaglikse horoskoop: 13 April 2021

Moet Kyk

Moenie mis nie

Tuis Gesondheid Voeding Voeding oi-Lekhaka By Karthika Thirugnanam op 1 September 2020| Nagesien deur Karthika Thirugnanam

Die nasionale voedingsweek fokus op die uitlig van kwessies rakende voeding en gesondheidsverwante gedrag. Dit word elke jaar van 1 September tot 7 September gevier om bewustheid te gee oor die belangrikheid van gesondheid en welstand. Die ander belangrike aspek van NNW is om die oorsake, gevolge sowel as die teenmaatreëls van wanvoeding uit te lig.

In die jaar 1982 is die veldtog deur die sentrale regering in Indië begin om die belangrikheid van voeding te begryp en 'n gesonde en volhoubare lewenswyse onder burgers aan te moedig. Die tema vir die Nasionale Voedingsweek 2019 is nog nie deur die regering gedeel nie. Verlede jaar, in 2018, was die tema van die nasionale voedingsweek 'Gaan verder met kos' ^[1] .

Kom ons kyk na hierdie nasionale voedingsweek na die voedingsbehoeftes van werkende vroue. Probeer om die eise van werk, gesinsverantwoordelikhede te balanseer, terwyl u die maatskaplike druk hanteer om op 'n sekere manier te eet of perfek te lyk, ongeag wat hulle emosioneel of fisies deurmaak, kan soms baie hanteer word. Al hierdie faktore kan dit vir die meeste vroue moeilik maak om 'n gesonde verhouding met voedsel, gewig en hul algemene gesondheid te handhaaf ^[twee] .

Ek moet dus belydenis doen. As die aangewese 'voedingsdeskundige' in die meeste kamers waarin ek is, kan dit terselfdertyd bemagtigend en stresvol wees. Maar die regte keuses kan gemoedstoestand ondersteun, energie verhoog, help met gewigsbestuur en help om aan ons veranderende voedingsvereistes te voldoen. Ek gaan hierdie jaar met 'n paar wenke deel om u daaglikse lewe as werkende vroue te optimaliseer.

1. Definieer u gesondheidsdoelwitte

Eerstens, soos enige ander drastiese verandering wat u in u lewe aanbring, soos die keuse van 'n beroepspad, of 'n lewensmaat of die regte skool vir u kind, is dit belangrik om u navorsing te doen en u doel te definieer voordat u u eetpatroon of lewensstyl ^[twee] .

Dit is altyd goed om duidelikheid te hê oor waarna u werk. As u byvoorbeeld 'n borsvoedende moeder is wat die voeding moet optimaliseer, of 'n wyfie in die menopouse is, wat u pas by u gunsteling jeans en beensterkte moet opbou, of selfs as u probeer om chroniese moegheid op te los, is dit alles perfek geldige doelwitte wat verandering kan motiveer.

2. Eet reg

Voedingsryke voedsel lewer energie en verminder die risiko van siektes. Hier is 'n gids oor wat u per dag moet insluit:

Ten minste 4-5 porsies proteïene deur voedsel soos boontjies, lensies, peulvruchten, tofu, vis, pluimvee, vleis, neute en sade
Ten minste 3-4 koppies kleurvolle groente - vars of bevrore
Ongeveer 1-2 koppies vrugte ^[3]
Ongeveer 100 gram volgraan soos volgraanbrood, hawer, bruinrys of rog
Ongeveer 3 porsies suiwel- / plantaardige alternatiewe soos melk, jogurt, kaas of versterkte amandel- / sojamelk
Voldoende vloeistowwe, meestal onversoete drankies, vul aan op grond van aktiwiteite

3. Let op mikrovoedingstowwe

Mikrovoedingstowwe word gedefinieer as noodsaaklike elemente wat deur ons hele liggaam in klein hoeveelhede benodig word. Hulle voer 'n verskeidenheid fisiologiese funksies uit om gesondheid te handhaaf. As u 'n besige program het, en kos voorkeur geniet, is dit maklik om die inname van mikrovoedingstowwe uit die oog te verloor, waarvan sommige noodsaaklik is vir vroue. ^[3] .

Yster: Yster is een van die belangrikste voedingstowwe om die energievlakke onder vroue voor die menopouse te handhaaf. Voedsel soos rooivleis, hoender, vis, blaargroentes, boontjies, lensies en neute is goeie bronne van dieetyster. Die eet van vitamiene C-ryke voedsel saam met vegetariese ysterbronne kan die absorpsie verbeter ^[4] .

Folaat: Vroue op vrugbare ouderdom benodig voldoende inname van folaat (foliensuur) om die risiko van aangebore afwykings te verminder. Voldoende inname van folaat kan verkry word deur voedsel soos sitrusvrugte, blaargroente, boontjies en ertjies wat natuurlik hoër hoeveelhede folaat bevat, in te sluit. Folaatvereistes is veral hoër vir vroue wat swanger is of borsvoed. Dus kan aanvulling benodig word ^[5] .

Kalsium en vitamien D: Vroue moet daagliks 'n verskeidenheid kosse wat ryk is aan kalsium inneem om sterk bene en tande te behou. Vir vroue wat die menopouse bereik het, is dit van groter belang om beenverdunning te voorkom, en daarom verhoog die behoefte aan albei hierdie voedingstowwe. ^[3] .

beste liedjies om te sing

Sommige voedselsoorte wat ryk aan kalsium is, is melk, jogurt, kaas, sardien, tofu (gemaak met kalsiumsulfaat), amandels, chia sade en melkalternatiewe met versterkte kalsium. Voldoende hoeveelheid vitamien D is ook 'n belangrike deel van kalsiumabsorpsie en beengesondheid. Goeie bronne van vitamien D sluit in vetterige vis soos salm, eiers en gefortifiseerde voedsel ^[10] .

4. Vermy verwerkte voedsel

Ongeag in watter lewensfase u is, dit is uiters belangrik om ultraverwerkte voedselinname tot die minimum te beperk. Dus, die eerste stap is om u kombuis, kantoortafel, kas skoon te maak, soos koekies, koekies, koeke, gebak en lekkers, en voeg slegs heel of minimaal verwerkte voedsel soos vrugte, groente, neute, boontjies, kaas, jogurt, maer dierlike proteïene, onversoete drankies en gesonde olies, ens. Op hierdie manier is die meeste van u maaltye sonder kalorie-digte, verslawende, gemorskos wat skadelik vir u gesondheid kan wees ^[3] .

En laat ons eerlik wees! Die meeste van ons het baie sosiale geleenthede, soos verjaarsdae, vergaderings en konferensies om af en toe 'n gemorskos te begeer, sodat hulle eintlik geen plek in ons spens moet hê nie. ^[6] .

5. Beperk kafeïen

Kantore het gewoonlik 'n spens of kafeteria met onbeperkte toegang tot koffie en tee. Maklike toegang tot hierdie kafeïeneerde drankies kan hoër verbruik tot gevolg hê. Studies het bevind dat vroue meer geneig is om ongesonde hanteringsmeganismes te ontwikkel as mans soos peusel, rook of oormatige kafeïen drink as hulle langer werk. Die studie het bevind dat stres mense ook kan laat kies vir ongesonde versnaperinge met 'n hoë suiker- en vetvet.

Alhoewel onversoete koffie en tee nie kalorieë bevat nie, het dit die potensiaal om die opname van voedingsstowwe in ander verbruikte voedsel te verminder, die vloeistofbehoeftes te verhoog en die slaap moontlik te ontwrig, afhangende van die hoeveelheid en tydsberekening van die inname van kafeïen. Dit is dus 'n goeie idee om u kafeïeninname vroeër op die dag te beperk tot 1-2 koppies, afgesien van maaltye ^[7] ^[8] .

6. Bring soveel as moontlik tuisgemaakte kos saam

Alhoewel die inname van tuisgemaakte maaltye ook die potensiaal het om kalorie-belaai te wees, afhangende van wat u kook, maar u het meer beheer oor die hoeveelheid en tipe bestanddele wat u by die ete voeg as wat u by restaurante en ander eetplekke eet. ^[3] . Sommige neurowetenskaplikes meen dat hiper-smaaklike voedsel gedeeltelik die vetsug-epidemie wat die wêreld in die gesig staar, kan verklaar.

Hiper-smaaklike kosse is die vol met vet, suiker en sout om onweerstaanbaar aantreklik en verslawend te wees - ook massa-geproduseerde voedsel. As u 'n tuisgemaakte maaltyd saambring, kan dit u blootstelling aan hipermatige voedsel verminder en u risiko om voedselverslawing te ontwikkel, verminder ^[5] ^[6] .

daaglikse velsorgroetine vir gloeiende vel

7. Leer om te onderskei tussen emosionele honger en ware honger

Die meeste van ons raak verward tussen die twee en eet uiteindelik kos wat ons liggaam nie benodig nie ^[9] .

Emosionele honger	Ware honger
Ontwikkel skielik	Ontwikkel stadig met verloop van tyd
Jy is lus vir sekere 'trooskos'	Verlang net kos in die algemeen
U mag te veel kos eet sonder om versadig te voel	U gebruik volheid as teken om op te hou eet
U voel skaamte of skuld nadat u geëet het	U voel nie sleg of skuldig nadat u geëet het nie

8. Vind gesonde hanteringsmeganismes vir werkverwante stres

Oordenking: 'N Verskeidenheid studies het getoon dat meditasie stres verminder deur ons meer bewus te maak van ons voedselkeuses. Met oefening kan u dalk beter aandag gee en die impuls vermy om trooskos te gryp. Spandeer dus elke paar uur minstens 1-2 minute se aandag asemhaling om stres te help ^[10] ^[elf] .

Maatskaplike ondersteuning: Dit lyk asof vriende, medewerkers en ander bronne van sosiale ondersteuning 'n positiewe uitwerking het op stresverligting. Dit lyk asof mense stres beter hanteer as hulle sosiale ondersteuning en aanspreeklikheid het. Dus, gaan drink 'n drankie of maaltyd saam met vriende en familie om stoom af te gooi!

9. Beweeg jou liggaam

Ons weet almal dat oefening 'n belangrike onderdeel is van algemene gesondheid, maar die meeste van ons sukkel om tyd uitsluitlik daarvoor te bestee. As u die hele dag agter 'n lessenaar sit met min of geen aktiwiteit nie, kan dit u geestelike en liggaamlike gesondheid benadeel ^[12] . Wat fisiese gesondheid betref, kan langdurige sitting u risiko verhoog vir chroniese siektes soos diabetes, hartsiektes en selfs kanker.

Om na die verste badkamer vanaf u lessenaar te stap, of vinnig na 'n medewerker se lessenaar te stap om 'n bespreking te voer eerder as om die interne e-pos / kletsfunksie te gebruik, of om selfs 'n sit-om-tafel te gebruik in plaas van 'n gewone lessenaar, is eenvoudig en maklik maniere om meer beweging by u werksdag in te sluit ^[13] .

10. Wees bedag op kalorieë

Vroue het gewoonlik 'n laer spiermassa en 'n hoër vetmassa en is kleiner as mans. As gevolg hiervan het wyfies gewoonlik minder kalorieë nodig om 'n gesonde liggaamsgewig en aktiwiteitsvlak te handhaaf. Daarom is dit net so belangrik om die hoeveelheid voedsel wat verbruik word, te bestuur as om op die kwaliteit te let ^[12] ^[13] .

Karthika Thirugnanam is 'n kliniese voedingsdeskundige / dieetkundige by Tucker Medical, Singapoer. As praktiserende kliniese dieetkundige werk me Thirugnanam aan verskillende fasette van dieetkunde, soos voedingsberading, opvoeding en aanbieding, resepontwikkeling en kultureel toepaslike voedingsintervensie.

Kyk na die verwysings van die artikel

[1]Indië vier. (n.d.). NASIONALE VOEDINGSWEEK. Ontsluit van https://www.indiacelebrating.com/events/national-nutrition-week/
[twee]Gay, J. (2018). Die gesondheid van vroue: 'n globale perspektief. Routledge.
[3]Willett, W. (2017). Eet, drink en wees gesond: die Harvard Medical School-gids vir gesonde eetgewoontes. Simon en Schuster.
[4]Abbaspour, N., Hurrell, R., & Kelishadi, R. (2014). Oorsig oor yster en die belangrikheid daarvan vir menslike gesondheid. Tydskrif vir navorsing in mediese wetenskappe: die amptelike tydskrif van Isfahan University of Medical Sciences, 19 (2), 164.
[5]N Gearhardt, A., Davis, C., Kuschner, R., & D Brownell, K. (2011). Die verslawingpotensiaal van hipermaklike voedsel. Huidige dwelm misbruik resensies, 4 (3), 140-145.
[6]Doğan, T., Tekin, E. G., & Katrancıoğlu, A. (2011). Voeding aan u gevoelens: 'n mate waarin u emosioneel kan eet. Procedia-Sosiale en Gedragswetenskappe, 15, 2074-2077.
[7]Bortolus, R., Blom, F., Filippini, F., van Poppel, M. N., Leoncini, E., de Smit, D. J., ... & Mastroiacovo, P. (2014). Voorkoming van aangebore misvormings en ander ongunstige swangerskapuitkomste met 4,0 mg foliensuur: gemeenskapsgebaseerde gerandomiseerde kliniese proef in Italië en Nederland. BMC swangerskap en geboorte, 14 (1), 166.
[8]Abbaspour, N., Hurrell, R., & Kelishadi, R. (2014). Oorsig oor yster en die belangrikheid daarvan vir menslike gesondheid. Tydskrif vir navorsing in mediese wetenskappe: die amptelike tydskrif van Isfahan University of Medical Sciences, 19 (2), 164.
[9]O'Connor, D. B., Jones, F., Conner, M., McMillan, B., & Ferguson, E. (2008). Effekte van daaglikse probleme en eetstyl op eetgedrag. Gesondheidsielkunde, 27 (1S), S20.
[10]Feskanich, D., Willett, W. C., & Colditz, G. A. (2003). Kalsium, vitamien D, melkverbruik en heupfrakture: 'n voornemende studie onder postmenopousale vroue. Die Amerikaanse tydskrif vir kliniese voeding, 77 (2), 504-511.
[elf]Katterman, S. N., Kleinman, B. M., Hood, M. M., Nackers, L. M., & Corsica, J. A. (2014). Mindfulness-meditasie as 'n intervensie vir eet, emosionele eet en gewigsverlies: 'n stelselmatige oorsig. Eetgedrag, 15 (2), 197-204.
[12]Hallam, J., Boswell, R. G., DeVito, E. E., & Kober, H. (2016). Fokus: geslag en geslagsgesondheid: geslagsverwante verskille in voedseldrang en vetsug. Die Yale-joernaal vir biologie en medisyne, 89 (2), 161.
[13]Biswas, A., Oh, P. I., Faulkner, G. E., Bajaj, R. R., Silver, M. A., Mitchell, M. S., & Alter, D. A. (2015). Sittende tyd en die verband daarvan met die risiko vir siektevoorkoms, mortaliteit en hospitalisasie by volwassenes: 'n stelselmatige oorsig en meta-analise. Annale van interne medisyne, 162 (2), 123-132.