TOP 12 VOEDSEL WAT RYK IS AAN SEROTONIEN EN MANIERE OM DIT TE VERHOOG

Teken nou in vir vinnige waarskuwings

Hipertrofiese kardiomyopatie: simptome, oorsake, behandeling en voorkoming Kyk na voorbeeld vir vinnige waarskuwings. Laat kennisgewings toe Vir daaglikse kennisgewings

Net in

6 uur gelede Chaitra Navratri 2021: Datum, Muhurta, rituele en betekenis van hierdie fees
8 uur gelede Hina Khan glans op met kopergroen oogskadu en glansende naakte lippe kry die voorkoms in enkele eenvoudige stappe!
10 uur gelede Ugadi en Baisakhi 2021: Pas jou feestelike voorkoms op met celebs-geïnspireerde tradisionele pakke
13 uur gelede Daaglikse horoskoop: 13 April 2021

Moet Kyk

Moenie mis nie

Tuis Gesondheid Voeding Voeding lekhaka-Swaranim sourav By Swaranim sourav op 3 Januarie 2019

Serotonien is 'n monoamien ^[1] , of bloot 'n chemikalie, wat die rol van 'n neurotransmitter speel. Dit kom meestal in die brein voor, maar ook in klein dosisse in die maagwand en die bloedplaatjies. Wetenskaplik word dit 5-hidroksitryptamien, of 5-HT genoem, maar vir algemene begrip word dit 'die gelukkige chemikalie' genoem.

Funksies van serotonien

Aangesien dit boodskappe van die een deel van die brein na die ander oordra, het dit implikasies in byna elke soort gedrag ^[1] hetsy honger, emosionele behoeftes, motoriese, kognitiewe en outomatiese funksies. Dit beïnvloed ook die slaapsiklus van die persoon. Die interne klok word met die serotonienvlakke gesinkroniseer. ^[twee] Hierdie chemikalie speel ook 'n belangrike rol in die beheer van die bui - gelukkig, hartseer, angstig is maar enkele aspekte van die temperamentele funksie daarvan.

Aangesien u in die maag is, help dit met makliker ontlasting en spysvertering. Dit help die bloedplaatjies om tydig te stol, wat help om letsels en wonde vinnig te genees. Dit beheer die bloedvlakke om enige kwaadaardige voedsel tydens diarree of naarheid uit te stoot. Dit bevorder ook gesonde en sterk bene.

Serotonien speel 'n belangrike rol in ons sekslewe. Lae vlakke van hierdie hormoon handhaaf hoë libido.

Voedsel wat serotonienvlakke verhoog

Ons is wat ons eet. Hoe meer rommel en gebraaide kos, ongesonde items ons verbruik, hoe groter is ons kanse om depressief, traag en negatief te voel. As ons organiese, gesonde kos inneem wat ons volledig voed, verwag ons beter om in 'n 'goedvoel'-toestand te wees.

1. Tofu

Alhoewel tofu ^[5] het nie direkte serotonien nie, dit bevat drie verbindings naamlik triptofaan, isoflavone en komplekse koolhidrate wat 'n belangrike rol in die chemiese produksie speel. Tofu is 'n uitstekende bron van plantgebaseerde proteïene. Een koppie tofu lewer ongeveer 89 persent triptofaan.

Isoflavone verhoog die vlak van serotonien vervoerder proteïene. Komplekse koolhidrate bly ook langer in die bloed en breek nie maklik af nie. Dit is bekend dat dit die produksie van hierdie monoamien in die brein verhoog. Hierdie drie verbindings wat saamwerk, beïnvloed die bui-siklusse en geslagshormone.

2. Salm

Salm is een van die rykste proteïenbronne vir seekosliefhebbers. Dit bied uitstekende uithouvermoë en staan ook bekend as 'n afrodisiacum. Dit bevat goeie hoeveelhede omega-3-vetsure wat die produksie van serotonien help. Die vrystelling van 5-HT in ons bloedstroom help om libido te reguleer.

3. Neute

Daar is 'n wye verskeidenheid neute ^[8] maklik beskikbaar soos amandels, makadamia en dennepitte. Hulle bevat 'n aansienlike hoeveelheid omega-3-vetsure, wat help met die vrystelling van serotonien in die bloedstroom. Volgens 'n eksperiment wat tussen twee groepe mense gedoen is, het individue wat okkerneute agt weke lank gedrink het, 'n verbetering in die totale humeurstoornis-telling gehad. Verskillende variëteite lewer egter verskillende vlakke van 5-HT op.

4. Sade

Daar is baie opsies in die mark as dit by eetbare sade kom ^[7] . Sommige van die algemeenste is pampoen, waatlemoen, muurbal, vlas, sesam, chia, basiliekruid sade, ens. Al hierdie bevat baie omega-3-vetsure wat die produksie van serotonien reguleer. Swart saad of swartkomyn bevat ook 'n goeie persentasie triptofaan wat die 5-HT-vlakke van die brein verhoog.

5. Turkye

Turkye bevat meer triptofaanvlakke as hoender of vark. Dit het ook goeie vlakke van ander aminosure. As kalkoenvleis saam met 'n bron van koolhidrate gekoppel word, funksioneer dit beter om die vlakke van serotonien in die brein 'n hupstoot te gee, sodat ons gelukkig voel, miskien selfs lomerig.

6. Blaargroente

Die ^[6] groente op ons slaaibord hou baie voordele in. Nie net is dit ryk aan vesel en minerale nie, maar bevat ook essensiële vetsure. Spruitjies, boerenkool en spinasie bevat 'n goeie persentasie alfa-linoleensuur, wat help met die produksie van serotonien.

7. Melk

Melk ^[9] en ander suiwelprodukte bevat alfa-laktalbumien, wat baie triptofaan bevat. Daarom word 'n lekker warm koppie melk voorgestel voordat u slaap, want dit veroorsaak serotonien, wat ons laat sluimer. Wyfies wat premenstruele sindroom ervaar, kan ook gereeld melk inneem om geïrriteerdheid in die bui, onreëlmatige slaap en koolhidrate te verbeter.

8. Eiers

Eiers is 'n uitstekende bron van skoon proteïene en bevat ook essensiële aminosure en vetsure. Eiers bestaan uit hoë triptofaan en is ideaal vir die handhawing van serotonienvlakke in ons liggaam.

9. Kaas

Kaas ^[9] is 'n ander suiwelproduk wat alfa-laktalbumien bevat. Die persentasie triptofaan is nie baie hoog nie, maar dit dra beslis 'n ligte fraksie by om die 5-HT-vlakke te balanseer.

10. Vrugte

Piesangs, pruime, mango's, pynappels, kiwi, heuningdauw en pomelo produseer serotonien as gevolg van hul hoë serumkonsentrasie. Vrugte soos tamaties en avokado's bevat 'n digte voedingstowwe wat help met die ontwikkeling en balans van 5-HT-vlakke.

11. Springmielies

Springmielies bevat komplekse koolhidrate met 'n lae glukemiese indeks. Hierdie koolhidrate reguleer die vloei van serotonien, wat weer ons bui verhoog.

Top 11 voedsel wat hoë triptofaan bevat volgens USDA ^[14]

Doeltreffende maniere om serotonien te balanseer

1. Verbruik van teeblare soos swart, oolong of groen tee verhoog die konsentrasie van L-theanine, wat 'n aminosuur is. Dit verhoog die 5-HT-vlakke in die brein, wat 'n ontspanne en strelende effek veroorsaak. Groen tee bevat die hoogste hoeveelheid L-theanine. Daarom word voorgestel om dit elke dag te hê om minder spanning en geestelike onderbrekings te veroorsaak.

2. Borrie bevat curcumin, 'n aktiewe bestanddeel wat serotonien help om langer in die brein aktief te bly.

3. Magnesium-, sink- en vitamien D-aanvullings help neurone om serotonien te produseer, wat die kans op depressie verlaag.

4. Rhodiola rosea-ekstrakte herstel normale vlakke van 5-HT en help mense wat aan slapeloosheid, chroniese spanning, bipolêre versteurings en onstabiele emosies ly.

5. Saffraan, magnoliabas en gemmer is effektief in die behandeling van geestesversteurings deur serotonien in die brein te verhoog.

6. Essensiële olies soos laventel, roosmaryn, lemoen, peperment, jojoba, ens., Kan gebruik word vir hare- en velmassering. Hulle verhoog die bloedsomloop en blokkeer die heropname van serotonien, wat hul antidepressante, ontspanningseienskappe kanaliseer.

Leefstylveranderinge om serotonien te verhoog ^[12]

1. Spanningsvermindering

Die liggaam stel kortisolhormone vry tydens spanning. As die persoon baie gereeld angstig raak, kan die kortisol sy of haar serotonienvlakke drasties laat daal. Om ons angsgewoontes te bestry, moet ons elke dag tien tot vyftien minute lank mediteer. Positiewe gedagtes van joernaal help ook om ons spanning na 'n kreatiewer benadering te kanaliseer. Om kruietee te drink, voedsame kos in te neem, is alles deel van ons gesonde lewenstylveranderinge.

2. Oefening

Uitputting veroorsaak deur oefening kan die vlak van triptofaan verhoog, wat serotonien in die brein reguleer. Dit is belangrik om elke dag minstens 'n halfuur te oefen. Nodeloos om te sê dat ons intern gelukkig en selfversekerd voel. Serotonien verhoog ons bui en ons selfbeeld. Mense wat gereeld oefen, is minder geneig tot depressie.

3. Joga en meditasie

Joga en meditasie help om ons sakrale chakra te vind en ons gedagtes te balanseer. Ons leer om dinge ligter op te neem en nie bekommerd te wees oor klein struikelblokke nie. Dit help met selfbewustheid, probleemoplossing, natuurafstemming, ens. So leer ons om meestal stresvry te bly. Dit is 'n effektiewe manier om serotonien te verhoog en sielkundige wanbalanse te bestry.

4. Psigoterapie

Berading van terapeute in die fase van die stryd teen geestesversteurings verhoog die serotonienaktiwiteit en verminder die kans op chroniese depressie.

5. Musiek- en dansterapie

Daar is waargeneem dat opbouende musiek wat positiewe vibrasies veroorsaak, die 5-HT-vlakke verhoog. Dans help met die toename van triptofaan. Inderdaad, elke vorm van kreatiewe uitlaatklep help om ons bui te verbeter.

Fisiese behandelings om serotonien te verhoog

1. Neurofterugvoer

Neurofterugvoer ^[10] word gewoonlik gebruik by migraine, PTSV, fibromialgie sindroom. EEG-golwe word toegepas om die breinaktiwiteit kunsmatig te verander wat ons gedrag en kognisie ook gelyktydig beïnvloed. Na twee tot drie weke se behandeling ly die pasiënt minder angs, moegheid en spanning.

2. Masseerterapie

Masseer met essensiële olies, soms verminder normale olie die kortisolhormoon en verhoog die serotonienvlak. Dit help die persoon om te ontspan en te kalmeer. Gereelde gebruik is produktief om depressie te beveg.

oulike moedersdag aanhalings

3. Akupunktuur

Hierdie antieke Chinese terapie help om die bloedsomloop te vergemaklik en die gespanne spiere te verlig. Dit verhoog die serotonienaktiwiteit in die serum en bevorder sodoende beter gesondheid ^[elf] .

4. Ligterapie

Fotobiomodulasie ^[4] , ook bekend as Bright Light Therapy, balanseer die serotonienvlakke binne 'n paar dae. Die newe-effekte van langdurige gebruik is egter nog onbekend. As hulle kortstondig gebruik word, kan hulle beslis bipolêre afwykings behandel.

Newe-effekte van hoë vlakke van serotonien

Oormatige vlakke van 5-HT ^[13] kan serotonien sindroom veroorsaak, wat 'n lewensbedreigende toestand is. Dit kan veroorsaak word deur terapeutiese medisyne of deur toevallige vermenging van ontspanningsmedisyne en medisyne. Dit kan hiper opwinding, geestelike disfunksie, misvormde kognitiewe status veroorsaak. Die persoon kan erge skuddings en hiperrefleksie ervaar.

Selfs outiste ly aan verhoogde vlakke van serotonien. Swanger vroue wat aan hiperserotonemie ly, kry gewoonlik kinders met outisme.

In die algemeen speel serotonien dus 'n belangrike rol in die beheer van ons gemoedsversteurings en emosionele aktiwiteit. 'N Regverdige dosis van hierdie monoamienryke voedsel is goed om ons energie- en positiwiteitsvlak te verhoog. Ons moet ook voldoende veranderings in ons lewenstyl aanbring om depressie, spanning en slapeloosheid die hoof te bied. Maar ons moet ook oppas dat ons nie oorboord gaan nie. Balans is belangrik.

Kyk na die verwysings van die artikel

[1]Frazer A, Hensler JG. Serotonien. In: Siegel GJ, Agranoff BW, Albers RW, et al., Redakteurs. Basiese neurochemie: molekulêre, sellulêre en mediese aspekte. 6de uitgawe.
[twee]Jenkins, T. A., Nguyen, J. C., Polglaze, K. E., & Bertrand, P. P. (2016). Invloed van tryptofaan en serotonien op gemoedstoestand en kognisie met 'n moontlike rol van die dermbrein-as. Voedingstowwe, 8 (1), 56.
[3]Fernstorm JD. (1988). Inname van koolhidrate en serotoniensintese in die brein: relevant vir 'n vermeende beheerslus vir die regulering van inname van koolhidrate, en die gevolge van die verbruik van aspartaam. Voorsiening 1, 35-41
[4]Tomaz de Magalhães, M., Núñez, S. C., Kato, I. T., & Ribeiro, M. S. (2015). Ligterapie moduleer serotonienvlakke en bloedvloei by vroue met hoofpyn. 'N Voorstudie. Eksperimentele biologie en medisyne (Maywood, N.J.), 241 (1), 40-5.
[5]Messina M. (2016). Soja- en gesondheidsopdatering: evaluering van die kliniese en epidemiologiese literatuur. Voedingstowwe, 8 (12), 754.
[6]Ko, S. H., Park, J. H., Kim, S. Y., Lee, S. W., Chun, S. S., & Park, E. (2014). Antioksidante effekte van spinazie (Spinacia oleracea L.) Aanvulling by hiperlipidemiese rotte. Voorkomende voeding en voedselwetenskap, 19 (1), 19-26.
[7]Perveen, T., Haider, S., Zuberi, N. A., Saleem, S., Sadaf, S., & Batool, Z. (2013). Verhoogde 5-HT-vlakke na herhaalde toediening van Nigella sativa L. (swart saad) olie produseer antidepressante effekte by rotte. Scientia pharmaceutica, 82 (1), 161-70.
[8]Grobe, W. (1982). Funksie van serotonien in saadjies van okkerneute. Fitochemie. 21 (4), 819-822.
[9]Weaver, Samantha & Laporta, Jimena & Moore, Spencer & Hernandez, Laura. (2016). Serotonien en kalsium homeostase gedurende die oorgangsperiode. Huishoudelike endokrinologie. 56. S147-S154.
[10]Hammond, D. (2005). Neurofterugvoer met angs en affektiewe afwykings. Kinder- en adolessente psigiatriese klinieke in Noord-Amerika. 14. 105-23, vii.
[elf]Lee, Eun & Warden, Sherry. (2016). Die effekte van akupunktuur op die metabolisme van serotonien. Europese Tydskrif vir Integratiewe Geneeskunde. 8, (4).
[12]Lopresti, A.L., Hood, S.D., & Drummond, P.D. (2013). 'N Oorsig oor lewenstylfaktore wat bydra tot belangrike weë wat verband hou met ernstige depressie: Dieet, slaap en oefening. Tydskrif vir affektiewe afwykings. 148 (10), 12-27.
[13]Crockett, M. J., Siegel, J. Z., Kurth-Nelson, Z., Ousdal, O. T., Story, G., Frieband, C., Grosse-Rueskamp, J. M., Dayan, P.,… Dolan, R. J. (2015). Dissosieerbare effekte van serotonien en dopamien op die waardasie van skade in morele besluitneming. Huidige biologie: CB, 25 (14), 1852-1829.
[14]Tryptophan, USDA Voedselsamestellingsdatabasisse. Verenigde State se Departement van Landbou Landbounavorsingsdiens.