Was jy al f al die tyd uitgeput? Voel jy dat jy moeg wakker word? As jy voor 'n nuwe taak te staan kom, is jou eerste reaksie een waar jy dink, ek het net nie die energie nie? Al hierdie is simptome van 'n tekort aan die noodsaaklike vitamien B12, wat die grootste en mees komplekse vitamien van die agt B-vitamiene is. Vitamien B12 is nodig vir baie liggaamsfunksies, insluitend die vorming en verdeling van rooibloedselle, die beskerming van die senuweestelsel, sintetisering van die DNA, verskaffing van energie aan jou liggaam, onder andere. As jy nie genoeg van die vitamien in jou dieet inkry nie, kan dit tot bloedarmoede en uiterste moegheid lei. Aan die ander kant bied die vitamien talle voordele vir die hare en vel, behalwe om die senuweestelsel gesond te hou. Dit stimuleer die groei van haarfollikels en moedig melanienproduksie aan wat help om die oorspronklike kleur van jou hare te behou. Vitamien B12 kan ook simptome beveg wat lei tot ekseem en ander velsiektes. Dit behou die vog van die vel en beskerm dit teen uitdroging. Alhoewel die bedrag van vitamien B12-ryke kosse wat jy daagliks nodig het nie baie hoog is nie, moet jy verseker dat jy gereeld kosse inneem wat ryk is aan vitamien B12. Kenners beveel ongeveer 2,4 mikrogram vitamien B12 per dag aan vir 'n volwassene. So neem 'n tree terug voordat jy daardie pille begin pop!
Vitamien B12 word deur bakterieë geproduseer en word in oorvloed in diereprodukte aangetref. Dit is omdat diere voedsel eet wat ryk is aan vitamien B12. Vegetariërs het ook 'n paar goeie bronne van die vitamien. Kom meer te wete oor voedsel wat ryk is aan vitamien B12 deur hierdie video te kyk.
een. Melk En Suiwelprodukte
twee. Eiers
3. Voedingsgis
Vier. Nori
5. Shiitake-sampioene
6. Versterkte graan
7. Mossels
8. Vis
9. Krappe
10. Garnale
elf. Gereelde vrae: Vitamien B-ryke voedsel
1. Melk En Suiwelprodukte
Ons weet almal dat melk en ander suiwelprodukte hoog is in kalsiumkonsentrasie, maar dit is ook goeie bronne van vitamien B12. Vir vegetariërs word dit 'n belangrike bron, aangesien baie ander natuurlike bronne vleis, vis en eiers insluit. Produkte soos gewone melk, gewone jogurt en kaas is nie net geredelik beskikbaar in die mark nie, maar kan ook op enige stadium van die dag verbruik word. Hulle kan by ontbyt, middagete of aandete met ander kosse gekombineer word. Alternatiewelik kan hulle op hul eie geëet word, onafhanklik as 'n middaghappie of aanddrankie. Daar is baie verskillende soorte kase in die mark beskikbaar, en daar is bekend dat Switserse kaas die hoogste inhoud van vitamien B12 het. Koppel 'n sny met 'n stukkie vrugte vir 'n vullende versnapering wat proteïen, vesel en 'n bietjie vet bevat. Die ander kase sluit in mozzarella, ricotta, parmesaan en maaskaas (paneer). Die interessante deel om op te let is dat 'n paar studies toon dat die menslike liggaam vitamien B12 uit melk en suiwelprodukte beter absorbeer as dié van vleis, vis en eiers.
WENK: As jy laktose-onverdraagsaam is, probeer karringmelk maak deur gelyke dele gewone jogurt en water te meng, wat dalk nie 'n probleem veroorsaak nie.
2. Eiers
Eiers is nie net veelsydig nie, hulle is 'n kragbron van noodsaaklike voedingstowwe, en is ryk aan vitamien B12. Alhoewel een eier per dag nie voldoende is om jou die nodige daaglikse dosis vitamien B12 te voorsien nie, kan jy dit kombineer met ander kosse ryk aan die vitamien om die benodigde hoeveelheid te kry. Navorsing toon ook dat die eiergele hoër vlakke van vitamien B12 het as die wittes, en die een in die eiergele is ook makliker om te absorbeer. Dit is die rede waarom dit aanbeveel word om heel eiers te eet as om net eierwitte te eet. Eiers is maklik beskikbaar, of jy dit nou rou of gaar wil koop. Hulle is ook maklik om te kook. So gaan kies jou keuse—gekookte, roer, omelet of Eggs Benedict! As jy nie van hulle gewone hou nie, gooi hulle dan in 'n slaai, stop hulle in 'n toebroodjie of dompel hulle net in jou sous!
WENK: Probeer om deur die dag ten minste een eier by jou dieet in te kry.
3. Voedingsgis
Dit is 'n onaktiewe gis wat 'n neutagtige geur het en ook bekend as 'nooch' word algemeen vegan kaas genoem. Die geel poeier, wat van suikerriet- of beetmelasse kom, kan by die mark gekoop word. Dit kan op warm en koue kos gestrooi word om die diepte van hul geure te verhoog. Voeg 'n druppel op jou springmielies, sprinkel dit op jou broodsmeer of roer 'n bietjie in 'n sous of pasta. Dit word 'n goeie bron van vitamien B12 vir vegetariërs, aangesien dit gewoonlik met die vitamien versterk word. Dit is ook 'n goeie bron van proteïene en minerale. Maak seker dat jy die versterkte voedingsgis koop.
WENK: Diegene wat weens die melkinhoud nie kaas kan gebruik nie, kan dit maklik met voedingsgis vervang om 'n kaasagtige geur aan jou geregte te gee.
4. Nori
Nori is 'n eetbare seewier, wat in die gewilde Japannese gereg, soesji, gebruik word. Jy kan dit in die vorm van 'n droë, bros laken koop. Dit kan gebruik word om souse te maak, of omskep in 'n poeier om op 'n toebroodjie of oor 'n slaai te sprinkel. Dit is krakerig en het 'n souterige geur op sy eie. 'n Bykomende voordeel is dat dit laag in kalorieë is en 'n goeie vegetariese bron van vitamien B12 is.
WENK: Week nori-velle in water en gebruik die aftreksel as basis vir 'n sop waarvan jy hou.
5. Shiitake-sampioene
Soos nori, is sommige sampioene soos shitake ook ryk aan vitamien B12. Aangesien hierdie vitamien baie skaars is in plant-gebaseerde voedsel, kan dit gebeur dat dit jou nie sal voorsien van die hele dosis B12 wat jy in die dag nodig het nie. Maar dit het ander voedingstowwe en kan maklik by ander kosse ingewerk word, hetsy tydens ontbyt, middagete, aandete of peuselhappies.
WENK: Meestal is shiitake-sampioene droog beskikbaar, so week dit in warm water voor jy dit gebruik.
6. Versterkte graangewasse
As jy jou oggendgraan oordeelkundig kies, kan jy jou vitamien B12-dosis kry teen die tyd dat jy ontbyt klaarmaak! Hiervoor word dit noodsaaklik dat u 'n graankos kies wat verryk is vitamien B12 . Die reeks vitamien B12 wat bygevoeg word, wissel van graan tot graan en handelsmerk tot handelsmerk. Lees op voor jy jou keuse maak! Dit is waarskynlik dat jou liggaam die vitamien van die versterkte graan goed sal absorbeer, aangesien die vitamien dalk nie deur jou liggaam afgebreek hoef te word voordat dit geabsorbeer kan word nie. As jy kies om versterkte graan te gebruik om jou vitamien B12-inname te verhoog, maak seker dat jy 'n handelsmerk kies wat min bygevoegde suiker en hoog in vesel of volgraan bevat.
WENK: As jy jou graankos soggens met melk kombineer, sal jy jou inname van vitamien B12 verhoog.
7. Mossels
Hierdie klein, taai skulpvis is hoog op verskeie voedingstowwe en ryk aan vitamien B12. Afgesien van B12, dien hulle as goeie bronne vir sink, koper, fosfor en yster. Dit is ook 'n maer bron van proteïene, wat antioksidante by jou liggaam voeg. Jy kan hulle op verskeie maniere eet, insluitend die maak van chowder of sous en pastasouse. Hulle kan vars, gevries of ingemaakte gekoop word.
WENK: Die beste manier om mossels gaar te maak, is om hulle bloot te stoom.
8. Vis
’n Verskeidenheid visse is bekend as ryk bronne van vitamien B12, insluitend haring, salm, sardientjies, tuna en forel.
Haring: Dit is klein vissies wat vitamien B12 bied en ook 'n goeie bron van is omega 3-vetsure . Hulle is verantwoordelik vir 'n gesonde, gloeiende gesig en glansende hare.
Salm: Selfs 'n enkele filet salm is ryk aan vitamien B12. Dit is ook hoog op aminosure en omega 3-vetsure.
Sardientjies: Dit is klein soutwatervisse wat sagte bene het. Meestal sal jy dit in blikkies kan koop, hetsy in water of olie gestoor. Op 'n paar plekke kan hulle vars gekoop word. Sardientjies is baie voedsaam omdat dit feitlik elke enkele voedingstof in goeie hoeveelhede bevat. Hulle is 'n uitstekende bron van omega-3-vetsure.
Tuna: Dit is 'n gewilde vis hoog in voedingstowwe, insluitend proteïene, vitamiene en minerale. Die konsentrasie van vitamien B12 in tuna is reg onder die vel. Dit pak ook 'n goeie hoeveelheid proteïene, fosfor, selenium en vitamiene A en B3.
Forel: Bekend as een van die gesondste vissoorte, is hierdie varswatervisspesie 'n uitstekende bron van proteïene, gesonde vette en B-vitamiene, insluitend B12, omega-3-vetsure en minerale soos mangaan, fosfor en selenium.
WENK: Kook die vis vir so minder tyd as moontlik om maksimum voedingswaarde te behou.
9. Krappe
Nog 'n uitstekende bron ryk aan vitamien B12, krappe is 'n goeie bron van lae-vet proteïen, niasien en sink, en dit verskaf ook folaat, yster, en 'n groot hoeveelheid van 'n antioksidant genoem minerale selenium. Dit is baie hoog in vitamien B12 so diegene wat dit eet sal baie baat. Krapvleis het ook omega-3-vetsure, wat goed is vir cholesterol en die hart. Boonop is krapvleis laag in versadigde vet.
WENK: Krappe kan gebak, gestoom of in kerries bedien word.
10. Garnale
Garnale, wat as die koning van die skaaldiere beskou word, bevat 'n groot hoeveelheid vitamien B12, byna 80 persent van die daaglikse behoefte. Boonop is dit 'n goeie bron van maer proteïene. Roerbraai dit saam met groente, voeg dit by slaaie, maak 'n garnaalskemerkelkie of braai dit net op.
WENK: Span dit saam met 'n ander vis om jou B12-inhoud te verbeter.
