Of jy nou 12 weke in of 12 dae van jou sperdatum af is, dit is geen geheim dat swangerskap eis 'n tol op die liggaam (um, hallo, dra en skep nuwe lewe!). So, wat is die beste manier om pyn te verlig, voor te berei vir geboorte en alles in werkende toestand te hou? Sommige goeie outydse swangerskap strek.
Die nr. 1-reël van strek tydens swangerskap
Luister na jou liggaam, Mahri Relin , AFPA pre- en postnatale oefening spesialis, PCES postnatale korrektiewe oefening spesialis en stigter van Liggaamsopvattings vertel ons. Vermy posisies wat ongemaklik voel of jou maag druk, selfs al is dit iets wat jy voor swangerskap kon doen. Maak ook seker dat jy strekke met geslote draaie vermy wat sirkulasie na die baarmoeder kan afsny of saamdruk, soos om jou knie oor jou been te kruis en te draai na die gebuigde knie, eerder as weg. Om hierdie bewegings te vermy, hou by die strekke wat hier genoem word en maak seker dat jy deur die boonste rug en skouers draai (eerder as jou onderste ruggraat).
En Pasop vir Relaxin
Jou liggaam stel relaxien vry terwyl jy swanger is, wat 'n hormoon is wat die ligamente in jou bekken versag en help om jou serviks los en wyer te maak, verduidelik Relin. Op sy beurt maak dit ook die ligamente in die res van die liggaam los, wat jou algehele buigsaamheid verhoog. Om besering te vermy wat veroorsaak word deur oorstrek, probeer om jou spiere deurgaans te betrek terwyl jy stadig en doelbewus beweeg sodat jy bewus kan wees van enige pynseine.
Soos altyd, maak seker dat jy jou dokter raadpleeg voordat jy enige nuwe vorm van fisiese aktiwiteit aangaan. Sodra jy die trekpas gekry het, gryp 'n joga mat en jou gunsteling kraamleggings en vloei deur sommige van Relin se gaan-na-swangerskapstreke vir onmiddellike verligting en langdurige resultate.
VERWANTE: 8 Oefeninge wat kan help om kraam te veroorsaak, volgens 'n fiksheidspesialis en OB/GYN
versnaperinge by die huis maak
Mahri Relin/Sofia Kraushaar1.Kind se houding
Spiere geteiken: lae rug, voorkant van skouers, heupe en enkels
Kind se houding is wonderlik om lae rug- en heuppyn te verlig, en dit is een van die mees ontspannende strekke wat jy kan doen.
Stap 1: Begin op jou bene met jou knieë heupwydte van mekaar af, voete wat agter jou raak. Met jou uitasem vou vorentoe, skarnier aan die heupe, verleng die ruggraat, trek die ribbes weg van die stertbeen en strek die kroon van die kop weg van die skouers.
Stap 2: Met jou maag tussen jou bene, strek jou arms vorentoe op die grond met jou palms na onder. As hierdie posisie te druk voel, kan jy 'n klein kussing of joga-blokkie onder jou voorkop plaas. Hou vir 30 sekondes of langer.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar2. Staande Skouer Opener
Spiere geteiken: dyspiere, lae rug en voorkant van bors
Dit is my gunsteling rek vir swangerskap aangesien dit jou tref dyspiere en lae rug en gee jou ook 'n groot rek deur jou bolyf.
Stap 1 : Soek 'n stoel met 'n rug wat omtrent skouerhoogte of effens laer is. Staan ongeveer een armlengte weg met 'n bietjie ekstra ruimte agter jou. Plaas jou hande op die rug van die stoel en buig stadig vorentoe, hou jou arms uitgestrek en jou bene reguit, skarnier aan die heupe.
Stap 2: Verlaag jouself tot 'n hoek van 90 grade (of wat ook al die gemaklikste voel) totdat jy 'n strek deur die agterkant van jou bene en voorkant van jou skouers voel. Hou vir 10 tot 20 sekondes of langer. Om uit die strek te kom, buig jou knieë, los jou hande en rol stadig een werwel op 'n slag op.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar3. Sittende enkelbeen dyspier + binnebobeenrek
Spiere geteiken: dyspiere, lae rug en adduktors
Wanneer jou dyspiere styf is, trek hulle aan jou onderrug en veroorsaak pyn. Hierdie strek kan help om daardie pyn te verlig, en dit strek ook jou adduktors of binnedye wat ekstra styf kan raak soos jou bekken skuif tydens swangerskap.
Stap 1: Sit met een been reguit voor jou uitgestrek met jou ander been gebuig sodat jou voetsool op jou binnebobeen rus. Indien nodig, plaas 'n klein kussing onder jou gebuigde knie. Kyk na die verlengde been, asem in terwyl jy jou bolyf oplig en asem uit terwyl jy vorentoe buig en oor jou been vou. Buig jou tone om die strek te versterk en hou jou ruggraat in lyn om enige spanning in die nek en skouers te vermy. Hou vir 30 sekondes.
Stap 2: Keer terug na die beginposisie en draai effens na binne na die spasie tussen jou bene. Asem in om jou bolyf reguit te maak, en asem dan uit om vorentoe tussen jou bene te vou en plaas jou voorarms op die vloer. Jy behoort 'n strek in jou binnebobeen te voel. Hou vir 30 sekondes en herhaal aan die teenoorgestelde kant.
spyskaart vir verjaarsdagpartytjie vir volwassenes
Mahri Relin/Sofia Kraushaar4. Kalfmuurrek
Spiere geteiken: kuite
Soos jou swangerskap vorder, kan die ekstra gewig wat jy dra, gewrigslasheid of verandering in jou biomeganika lei tot styfheid in jou voete en kuite.
Stap 1: Staan voor 'n muur met jou hande wat daaraan vashou vir balans. Plaas die tone van een voet teen die muur met jou hak vas geanker op die grond.
Stap 2: Hou jou been reguit leun vorentoe totdat jy 'n strek in jou onderste kuit voel. Hou vir 30 sekondes en herhaal aan die teenoorgestelde kant.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar5. Staande Quad Stretch
Spiere geteiken: quads en heupfleksors
As jy baie stap of trappe op en af gaan, kan hierdie strek baie verligting vir jou dye bring.
Stap 1: Hou vas aan 'n muur of stoel, buig een knie en stuur jou voet terug na jou sitplek. Gryp jou opgeligte voet met jou hand en trek dit in na jou middellyn.
Stap 2: Hou jou knieë bymekaar, trek op deur die voorkant van jou bekken. Hou vir 30 sekondes en herhaal aan die teenoorgestelde kant.
johnson baba olie vir vel
Mahri Relin/Sofia Kraushaar6. Sittende Figuur Vier
Spiere geteiken: buitenste heupe, lae rug en glutes
Hierdie strek help om pyn of styfheid in jou heupe sowel as lae rugpyn en sciatica te verlig, en dit kan regdeur jou swangerskap gedoen word.
Stap 1: Sit in 'n stoel met jou voete plat op die vloer en bene heupafstand. Lig een voet op en plaas dit op die knie van jou teenoorgestelde been.
Stap 2: Lig jou bolyf op terwyl jy inasem, asem dan uit en buig vorentoe terwyl jy jou ruggraat in lyn hou. Om die intensiteit te verhoog, kan jy liggies op jou gebuigde knie druk. Hou vir 30 sekondes, herhaal dan aan die teenoorgestelde kant.
hoe om sonbruin op hande te verwyder
Mahri Relin/Sofia Kraushaar7. Sittende Syrek
Spiere geteiken: die sylyf insluitend skuins, lats en die klein spiertjies tussen jou ribbes
Ons strek selde die kante van ons liggaam, maar hierdie area - veral naby die laer rug - kan later in swangerskap gekompakteer en styf voel. Dit is ook belangrik om in 'n laterale of kant-tot-kant rigting te strek, aangesien ons dikwels vorentoe en agtertoe beweeg.
Stap 1: Begin om in 'n kruisbeenposisie te sit. Plaas een hand op die grond langs jou terwyl jy die ander arm hoog bo jou kop bereik en na die kant buig.
Stap 2: Brei jou bolyf so ver as moontlik uit terwyl jy jou teenoorgestelde heup op die grond en bors oop hou. Hou vir 5 tot 10 sekondes, herhaal dan aan die teenoorgestelde kant.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar8. Sy nekrek
Spiere geteiken: boonste trapezius
Soms is daar 'n neiging om in jou skouers in te asem of te voel soos jou maag groei en jou pelvis vorentoe skuif. Dit kan lei tot styfheid van skouer en nek, en baie mense voel dit in hul boonste trapezius-spiere.
Stap 1: Sit regop en kantel jou kop na die kant sodat jou oor na jou skouer afkom. Hou jou blik vorentoe en jou skouers in 'n neutrale posisie.
Stap 2: As jy reeds 'n rek voel, hou hier vas. As jy die strek wil verdiep, lig jou arm op en trek jou kop saggies af na jou skouer terwyl jy terselfdertyd jou teenoorgestelde hand afwaarts na die grond reik. Hou vir 10 sekondes, laat dan saggies los en keer terug na 'n neutrale posisie voordat jy aan die teenoorgestelde kant herhaal.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar9. Sittende Spinale Draai
Spiere geteiken: ruggraat en rug
Om te draai kan wonderlik voel tydens swangerskap, en dit kan jou ook help om te ontspan omdat dit die senuweestelsel kalmeer. Hierdie oop draai is nie te intens nie en sny nie die bekken of baarmoeder af nie.
Stap 1: Begin om in 'n kruisbeenposisie te sit. Neem een hand en plaas dit op die teenoorgestelde knie. Neem jou ander hand en plaas dit terug agter jou.
Stap 2: Gebruik jou hande vir hefboomkrag, lig op deur jou ruggraat en draai na die kant terwyl jy agter jou terugkyk. Hou vir 5 tot 10 sekondes, ontspan dan liggies voordat jy aan die teenoorgestelde kant herhaal.
hoeveel keer om surya namaskar te doen
Mahri Relin/Sofia Kraushaar10. Brughouding
Spiere geteiken: heupbuigers en voorkant van die bekken
Hierdie posisie is ideaal om jou glutes te versterk en om bekken- en onderrugpyn te verlig. Dit is ook 'n wonderlike sagte strek vir jou heupbuigers .
Stap 1: Lê op jou rug met jou knieë gebuig (moenie bekommerd wees nie - net vir 'n sekonde of twee om te begin), voete plat op die vloer omtrent heupwydte uitmekaar. Druk deur jou hakke, lig jou bekken op om 'n reguit diagonale lyn van jou knieë tot by jou bors te skep.
Stap 2: Hou hierdie houding vir 10 sekondes, rol dan stadig terug om te rus en herhaal. As jy die houding langer wil hou, plaas 'n joga-blok of bolster onder jou heupe.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar11. Liggende borsopener
Spiere geteiken: pektorale major en pektorale minderjarige
Om deur jou bors en die voorkant van jou skouers te trek, kan baie gebeur aangesien jou postuur tydens swangerskap verskuif. Dit kan lei tot pyn in jou nek en bo-rug of selfs kortasem as jy vorentoe begin buig.
Stap 1: Begin deur 'n opgerolde joga mat of kombers op die grond te plaas en lê terug met jou ruggraat in die lengte en kop rus aan die einde (jy sal dalk 'n bykomende kussing nodig hê as jou mat nie lank genoeg is nie). Sodra jy 'n gemaklike posisie gevind het, reik jou arms uit na die kante in 'n doelpaalposisie met jou handpalms na bo. Maak seker dat jou elmboë op dieselfde hoogte as jou skouers op die grond rus.
Stap 2: Hou hier vir 30 sekondes, bring dan jou arms stadig bokant jou kop, uit na die kante en terug af na jou middel, alles terwyl jy jou hande langs die grond wei. Herhaal hierdie beweging 4 keer.
Wysiging : As lê op 'n mat nie in die kaarte is nie, staan op langs 'n deurkosyn en hou een arm na die kant uit teen 'n hoek van 90 grade. Plaas jou elmboog en voorarm teen die raam en draai jou lyf oop. Gaan voort met draai totdat jy 'n strek in jou bors voel en hou vir 30 sekondes voordat jy aan die teenoorgestelde kant herhaal.
