'n 30-minute swangerskap oefensessie wat jy in enige trimester kan doen (plus alles om te weet voordat jy sweet breek)

Die Beste Name Vir Kinders

Vloer:

Geboortedatum:

Stuur

Stuur My Per E -Pos Wys Op Die Webwerf

Baie geluk mamma! Of jy onlangs uitgevind het dat jy verwag of 30 weke in is, jy het waarskynlik gewonder hoe hierdie nuwe ervaring jou oefenroetine sal beïnvloed. Gelukkig, as jy gesond is en jou dokter gee die OK, is aktief bly heeltemal veilig en selfs aangemoedig vir die talle voordele wat dit beide ma en baba bied. Alhoewel daar sekere bewegings is wat vermy moet word (ons sal later daarop ingaan), is oefening 'n goeie manier om al daardie pyne en pyne wat gepaard gaan met swangerskap te verlig.

Om jou te help om aan die gang te kom, het ons saamgespan Brooke Cates , 'n voor- en nageboorte-oefenspesialis en stigter van Die Bloei-metode , om 'n 30-minute swangerskap oefensessie te skep. As deel van haar kenmerkende BirthPREP-reeks, bevat hierdie kring 13 saamgestelde oefeninge wat jy veilig kan doen gedurende elke trimester, of jy nou skaars wys of op die punt staan ​​om te pop. Die kring is ontwerp om jou geestelik en fisies te help oefen vir geboorte, verduidelik Cates, deur jou deur verskillende stadiums van rus en moegheid te neem deur bewegings te gebruik wat jy reeds ken en liefhet ... of verdra.

Soos altyd, maak seker dat jy jou dokter raadpleeg voordat jy enige nuwe oefenprogram begin. Sodra jy die trekpas gekry het, gryp jou gunsteling kraamleggings en volg die video hieronder, lees dan verder vir alles wat jy moet weet oor oefening terwyl jy swanger is.

beste bb-room vir vel wat geneig is tot aknee

VERWANTE: 9 oefensessie handelsmerke waarvan swanger vroue hou

GeboortePREP van Die Bloei-metode aan Vimeo .

een. Afwisselende omgekeerde Lunges

Staan met jou voete heupwydte uitmekaar en trap jou linkerbeen terug en af ​​totdat jou knie net bokant die grond hang. Maak seker dat jou regterknie direk bo-op jou enkel gestapel is, aangesien jou bobeen parallel met die grond is. Stap jou linkervoet vorentoe en wissel sye, steek terug met jou regterbeen en gaan voort om deur hierdie beweging te vloei.

twee. Geweegde Hurk om Lunge om te keer na Curtsy Lunge (linkerbeen)

*Werk jou glutes, quads, dyspiere, core, kuite en abductors.

Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar en hou een halter in elke hand. Laat sak jou heupe in 'n hurk en staan. Stap terug met jou regterbeen en sak af in 'n long. Staan op en tik jou regtertone terug na die beginposisie. Kruis dan jou regterbeen agter jou linkerkant vir 'n kort rukkie. Dit is een rep. Keer terug na die beginposisie en herhaal, werk die hele tyd aan jou linkerkant.

3. Statiese Enkelbeen Lunge Hold & Pols (linkerbeen)

*Werk jou glutes, quads, dyspiere en kern.

Stap terug met jou regterbeen en sak af in 'n long. Hou hierdie posisie en begin dan stadig pols. Hou die bewegings klein en beheer.

Vier. Laterale longe na vorentoe longe (linkerbeen)

*Werk jou glutes, quads, dyspiere, ontvoerders, adduktors en kern.

Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar. Gebruik jou linkerbeen, neem 'n groot stap na die kant en laat sak totdat jou linkerbobeen parallel met die vloer is. Hou jou regterbeen reguit, druk terug op deur jou linkerkant om terug te keer na die beginposisie. Stap dan vorentoe met die linkerbeen en sak af in 'n voorwaartse long. Keer terug na die beginposisie en gaan voort om deur hierdie beweging te vloei.

5. Laterale long na voorwaartse longe (regterbeen)

*Werk jou glutes, quads, dyspiere, ontvoerders, adduktors en kern.

Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar. Gebruik jou regterbeen, neem 'n groot stap na die kant en laat sak totdat jou regterbobeen parallel met die vloer is. Hou jou linkerbeen reguit, druk terug op deur jou regterkant om terug te keer na die beginposisie. Stap dan vorentoe met die regterbeen en sak af in 'n voorwaartse long. Keer terug na die beginposisie en gaan voort om deur hierdie beweging te vloei.

6. Geweegde Hurk om Lunge om te keer na Curtsy Lunge (regterbeen)

*Werk jou glutes, quads, dyspiere, core, kuite en abductors.

Staan met voete heupwydte uitmekaar, een halter in elke hand. Laat sak jou heupe in 'n hurk en staan. Stap terug met jou linkerbeen en sak af in 'n long. Staan op en tik jou linkertone terug na die beginposisie. Kruis dan jou linkerbeen agter jou regterkant vir 'n kort rukkie. Dit is een rep. Keer terug na die beginposisie en herhaal, werk heeltyd aan jou regterkant.

7. Statiese Enkelbeen Lunge Hold & Pols (regterbeen)

*Werk jou glutes, quads, dyspiere en kern.

Stap terug met jou linkerbeen en sak af in 'n long. Hou hierdie posisie en begin dan stadig pols wanneer opdrag gegee word. Hou die bewegings klein en beheer.

8. Geweegde klein armsirkels

*Werk jou skouers, triceps en biseps.

top 10 liefdesverhaal flieks hollywood

Staan met jou arms sywaarts uitgestrek op skouerhoogte met jou handpalms na onder. Begin om klein vorentoe sirkels te maak, hou jou elmboë reguit (maar nie gesluit nie). Draai die sirkels om wanneer opdrag gegee word, dit alles terwyl jy jou skouers af en die kern vashou. Sluit klein halters in vir 'n ekstra uitdaging.

9. Reisende skouer lig

*Werk jou deltoïed, serrates anterior, lokvalle en biseps.

Staan met jou arms langs jou sye met twee klein handgewigte in elke hand. Lig die gewigte stadig uit na die kant totdat jou arms parallel met die vloer is, palms na onder. Bring jou arms saam voor jou lyf en sak af na die beginposisie. Herhaal hierdie beweging in die teenoorgestelde rigting, begin met 'n voorste verhoging en eindig in 'n laterale verhoging.

10. W Skouerdrukke

*Werk jou deltoïed, triceps, lokvalle en boonste bors.

Staan met jou arms op, elmboë in na jou middel en hande by jou skouers in die vorm van 'n W. Met 'n klein halter in elke hand, strek deur jou elmboë om die gewigte reguit bo jou kop te druk. Keer stadig terug na die beginposisie en herhaal.

elf. Doelpostrotasies

*Werk jou roterende manchet.

Hou 'n halter in elke hand met jou handpalms na buite, buig jou arms en lig en bring jou elmboë in lyn met jou skouers om 'n doelpaalposisie te vorm. Draai jou arms af, hou jou polse en elmboë in lyn totdat jou voorarm parallel met die vloer is. Draai terug en herhaal.

12. Hurk met boonste snye

*Werk jou glutes, quads, dyspiere, kern, deltoïed en biseps.

Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar en hou een halter in elke hand. Laat sak jou heupe in 'n hurk. Terwyl jy staan, ry een arm op oor die liggaam na die teenoorgestelde skouer in 'n boonste snybeweging met jou handpalms na bo. Plaas jou arm terug en sak terug in 'n hurk. Terwyl jy staan, ry die teenoorgestelde arm op en dwars in 'n boonste snybeweging. Keer terug na die beginposisie en herhaal.

13. Statiese hurk met hamerkrulle

*Werk jou biceps, glutes, quads en core.

Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar en hou een halter in elke hand. Laat sak jou heupe in 'n hurk en hou vas. Met jou elmboë aan jou sye en palms na binne, krul op na jou skouers en laer, stadig en beheer. Gaan voort met hierdie beweging en handhaaf die hurkposisie.

Wat is die voordele van oefening terwyl jy swanger is?

As jy hoop op 'n veilige en gesonde aflewering, is dit ook bewys dat oefening help om komplikasies te verminder en te verbeter plasenta gesondheid . Studies toon dat die plasentas van ma's wat gereeld deur middel van vroeë en middel-swangerskap oefen, geneig is om vinniger te groei en beter te funksioneer, vertel Cates. Hierdie 2017-studie deur Die BMJ toon ook dat fisieke aktiwiteit tydens swangerskap swangerskapsgewigtoename en die risiko van diabetes verminder het, sowel as die kans om 'n onbeplande of noodkeisersnee te hê. Om te oefen, sal ook help om jou liggaam op te lei vir die marathon wat kraam is. Oefening en kraam ontlok dieselfde pynstillende hormone, verduidelik Cates. Om die liggaam te oefen om gewoond te raak aan hierdie hormone terwyl jy oefen, beteken groter vermoë en organisasie tydens kraam. Het ons genoem dat dit ook kan help om jou postnatale herstel te bespoedig? Bevalling is geen geringe ding nie maar volgens hierdie 2000-studie gepubliseer in Die Tydskrif vir Perinatale Onderwys , hoe fikser jy is, hoe vinniger sal jy herstel.

Natuurlik eindig die voordele van swangerskap-oefensessies nie daar nie. Navorsing het getoon dat oefening ook 'n groot impak op die baba het, insluitend die bevordering van kognitiewe funksie en hartgesondheid . Babas van vroue wat tydens swangerskap oefen, het hoër Apgar-tellings onmiddellik met geboorte, verduidelik Cates. Die Apgar-toets kontroleer vyf sleutelfaktore van 'n pasgebore baba se gesondheid, insluitend velkleur, hartklop, reflekse, spiertonus en asemhalingstempo. Navorsing het ook getoon dat voorgeboortelike oefening versnelde neuromotoriese ontwikkeling by babas kan bevorder en sodoende hul fisieke koördinasie kan verbeter. Hierdie 2019-studie uitgegee deur Geneeskunde en wetenskap in sport en oefening gevind dat die babas wie se ma's gereeld geoefen het, meer gevorderde motoriese vaardighede gehad het, veral by meisies. Hulle kon hul kopbewegings beter vasgryp, omrol en beheer, die baba-ekwivalent van 'n driekamp. Navorsers het ook opgemerk dat hierdie bevindinge daarop dui dat oefening tydens swangerskap die risiko van vetsug by kinders kan verminder.

Is daar enige toestande wat oefening tydens swangerskap onveilig maak?

Sekere mediese toestande, insluitend bloedarmoede, hartsiektes, vorige plasenta en onbevoegde serviks kan oefening as 'n veilige opsie tydens swangerskap uitsluit, so maak seker dat jy jou dokter raadpleeg voordat jy iets nuuts probeer. As jy gedurende die kwartaal aktief kan bly, is dit belangrik om na jou liggaam te luister en jou bewegings aan te pas soos nodig. Jou bekkenbodemspiere sal veral aangetas word aangesien hulle oortyd werk om die gewig van jou groeiende baba te ondersteun. Om te leer hoe om jou binnekernstelsel reg deur swangerskap te ontgin, kan jou kanse op bekkenbodembeserings drasties verminder of diastasis recti , verduidelik Cates.

Hoe gereeld moet ek oefen terwyl ek swanger is?

Dit sal van vrou tot vrou verskil, maar die Amerikaanse Kollege van Verloskundiges en Ginekoloë beveel ten minste 150 minute van matige intensiteit aërobiese aktiwiteit elke week aan. Dit is sowat 30 minute per dag vir vyf dae per week waar jy genoeg beweeg om jou hartklop op te kry, maar nie heeltemal uitasem is nie.

As jy onseker is waar om te begin, hou by die hoeveelheid oefening wat jy voor swangerskap gedoen het. Swangerskap is nie 'n ideale tyd om jou uitset te verhoog of jouself harder te druk as wat jy voorheen was nie, waarsku Cates. Vir 'n voorheen aktiewe individu stel sy voor om drie tot vyf dae per week te oefen, insluitend aktiewe rusdae. Jou rusdae kan fokus op mobiliteit, joga of selfs 'n sagte stap of stap. As jy nie aktief was voor die baba nie, toets die water geleidelik met vyf minute lae-intensiteit oefening elke dag, en bou dan stadig op soos jy krag kry. En onthou, die huis skoonmaak of tuinmaak kan net soveel kalorieë verbrand as 'n stap om die blok, so hou tred met jou daaglikse aktiwiteite en monitor jou uitset en energievlakke.

Wat is die beste kardio- en kragoefeninge wat ek kan doen terwyl ek swanger is?

Gelukkig is die meeste van die kardio-opsies wat jy voor swangerskap betrokke was goed om nou voort te gaan (hoor dit, hardlopers?). Onthou net dat hierdie aktiwiteite anders sal voel en dalk 'n nuwe benadering sal vereis namate jou liggaam verander, beveel Cates. As jy op soek is na 'n nuwe vorm van kardio, hou by iets wat 'n hoë intensiteit maar min impak het, soos stilstaande fietsry . Jy sal jou hartklop verhoog terwyl jy die stres op jou liggaam tot die minimum beperk. Dit is ook 'n goeie manier vir beginners om hul tone in die fiksheidswêreld te dompel. Jy sal in staat wees om jou fiksheid te optimaliseer en jouself veilig uit te daag sonder die bedreiging van besering. Ander groot lae impak opsies? Swem en water-aerobics. Selfs as jy nie voorheen 'n swemmer was nie, kan hierdie aktiwiteit help om bloedsirkulasie te verbeter en spiere te versterk terwyl die algehele stres op jou rug en ruggraat verminder word. Wees net bedag op jou kern tydens sekere beroertes, beveel Cates aan, aangesien sommige dalk meer aktivering benodig as ander.

hoe om droë druiwe te eet

As jy 'n lojale gimnasiumrot is wat gereeld by die gewigrek kom, is die meeste kragoefeninge heeltemal veilig om voort te gaan terwyl jy swanger is, solank jy versigtig is en beheer oor die bykomende gewig kan behou. Squats, lunges en deadlifts is almal regverdige spel, sowel as hamerkrulle, skouerdrukke en armsirkels. Sommige van my gunsteling areas om op te fokus gedurende swangerskap is die glutes, kern, boonste en middelrug, skouers, bors en biseps, sê Cates. Weerstand bande kan ook 'n goeie toevoeging wees, wat die voorsprong op enige liggaamsgewigbeweging verhoog. Maak net seker dat jy wegbly van aktiwiteite wat oormatige spring behels, sowel as enige beweging wat te veel eis op jou buik plaas (sien jy, sit-ups). As jy enige ongewone veranderinge ervaar, soos borspyn, duiseligheid, hoofpyn, spierswakheid of vaginale bloeding, hou op oefen en bel jou dokter.

Sal my energievlakke verander tydens swangerskap?

Soos jou liggaam aanpas en hormone in die steek gelaat word, sal jy dalk agterkom dat jy meer moeg is as gewoonlik (soos, kan-skaars-jou-oë-oop-soos moeg-hou). En hoewel dit heeltemal normaal is, veral in jou eerste en derde trimester, kan dit aftakelend wees. Die beste ding wat jy kan doen is om na jou liggaam te luister. As jy nie lus is vir 'n draf daardie dag nie, slaan dit oor en probeer die volgende oggend stap. Jou energievlakke sal beslis verander (jy skep lewe!) en elke dag sal anders wees. Gelukkig verander hierdie vlakke dikwels in die vroeë stadiums van die tweede trimester en jy sal meer fisieke aktiwiteit kan beoefen soos jy die vierde maand binnegaan.

Is daar enige oefeninge wat ek moet vermy terwyl ek swanger is?

Enigiets wat te sterk op die kern fokus, moet vermy word. Cates stel voor om oefeninge soos crunches, side crunches wat die obliques teiken en enige draaibewegings soos Russiese kinkels of heupdips te vermy. Frontale planke moet ook vermy word sodra jy nie meer die druk op jou buik kan bestuur nie. Aktiwiteite wat oormatige spring, bons of rukkerige bewegings vereis, is ook 'n nie-gaan sowel as enige hoë-hoogte of hoë-kontak sport. Na jou eerste trimester sal jy ook alles wil vermy wat behels dat jy vir 'n lang tydperk plat op jou rug lê, aangesien die gewig van jou baarmoeder bloedvloei na jou en jou baba kan druk.

Nog iets om op te let, is jou buigsaamheid. Relaxin is 'n hormoon wat deur die eierstokke en plasenta geproduseer word en is op 'n hoogtepunt tydens jou eerste trimester. Om jou voor te berei vir kraam (sowel as jou groeiende maag) is dit verantwoordelik om die ligamente in jou bekken te verslap asook om sametrekkings in die baarmoeder te inhibeer om voortydige bevalling te voorkom. Die effekte stop egter nie daar nie, aangesien ander ligamente in die liggaam ook losgemaak word, wat lei tot meer buigsaamheid van kop tot tone. As gevolg hiervan is besering wat veroorsaak word deur oorstrek 'n besliste bekommernis. Wees bedag op hoe diep jy 'n stuk vashou, waarsku Cates. Probeer om binne 'n soortgelyke omvang van beweging te bly as wat jy voor swangerskap was, of selfs net 'n wenk om jouself te beskerm. Alhoewel buigsaamheidsoefeninge, soos joga, goeie opsies is vir verwagtende ma's, stel Cates voor om bedag te wees op jou kern- en bekkenbodemaktivering, asook om terugbuigings te vermy, aangesien dit ekstra druk op die bindweefsel langs jou abdominale middellyn plaas.

Bo alles, luister na jou liggaam, drink baie water, verander die bewegings soos nodig en merk dan hierdie mamma-en-ek oefensessie vir wanneer jou nuwe familielid kom.

VERWANTE: Postpartum-oefening: 6 dinge wat jy moet weet

Ons oefentoerusting moet-hê:

Jou Horoskoop Vir More

Om Te Weet

Stuur My Per E -Pos Wys Op Die Webwerf