Postpartum-oefening bied gesondheidsvoordele soos om jou buikspiere te versterk en te versterk, jou energie te versterk, jou te help om beter te slaap en stres te verlig. Maar as gevolg van swak spiere, 'n seer liggaam en bloot uitputting, voel jy dalk nie gereed nie of dalk is jy selfs 'n bietjie bang om weer te begin oefen. Boonop is daar altyd die tydkwessie. Sekerlik, jy kan 'n oefensessie indruk terwyl die baba slaap, maar jy kan ook jou splinternuwe kleinding by die aksie betrek met hierdie sewe ma-en-baba-oefeninge.
VERWANTE : Wanneer begin babas omrol? Hier is wat pediaters en regte mammas te sê het
mckenzie cordell1. Baba-oorhoofse pers
Sit kruisbeen en hou jou baba voor jou bors met jou elmboë gebuig en teen jou ribbekas gedruk. Reguit jou arms opwaarts sonder om jou elmboë te sluit. (Dit moet lyk soos daardie oomblik in Die leeu koning wanneer Simba aan die diereryk aangebied word.) Pouse, laat sak dan jou baba na die beginposisie. Doen tien herhalings, rus en doen dan nog twee stelle.
mckenzie cordell2. Walking Lunges
Hou jou baba in 'n gemaklike posisie terwyl jy lank staan en reguit vorentoe kyk. Neem 'n groot tree vorentoe met jou regterbeen en buig albei knieë 90 grade. Hou jou voorste knie oor jou enkel terwyl jou agterknie die vloer nader, hak gelig. Druk die agterste been af en trap jou voete saam. Herhaal met die teenoorgestelde been.
mckenzie cordell3. Baba-gewig hurk
Staan met jou kop vorentoe en jou bors op en uit. Hou jou baba in 'n gemaklike posisie. Plaas jou voete skouerwydte uitmekaar of effens wyer, druk dan jou heupe terug en af asof jy in 'n denkbeeldige stoel sit. Jou dye moet so parallel met die vloer as moontlik wees, en jou knieë moet oor jou enkels wees. Druk terug op om te staan. Doen tien herhalings, rus en doen dan nog twee stelle.
mckenzie cordell4. PeekaBoo Opstote
Lê jou baba op 'n kussingsoppervlak en kom in 'n opstootposisie (op jou knieë is heeltemal goed). Hou jou elmboë naby jou lyf, laat sak jouself af sodat jy van aangesig tot aangesig met jou baba kom. Steek jou kern vas, druk jouself terug na die beginposisie. Doen tien herhalings, rus en doen dan nog twee stelle. Jy kan hierdie een ook in 'n plank verander deur die boonste deel van die opstootposisie vas te hou. (Let wel: As jou kleinding - soos ons oulike model - nie stil wil sit nie, kan hulle net ronddwaal terwyl jy daardie verteenwoordigers inkry.)
leo mees versoenbaar met
Westend61/getty beelde5. Baby Bench Press
Lê gesig na bo op die vloer met jou knieë gebuig. Trek jou abs saam. Hou jou baba veilig bo-op jou bors. Druk jou arms reguit op, breek en laat sak dan jou baba na die beginposisie. Doen tien herhalings, rus en doen dan nog twee stelle.
Maskot/getty-beelde6. Kuier met ... 'n Stroller
Dit lyk vanselfsprekend, maar om net jou baba se stootwaentjie om die blok te stoot, is goeie oefening - en 'n verskoning om uit die huis te kom. Sodra jy die goedkeuring van jou dokter gekry het vir meer strawwe aktiwiteite, kan jy dit ook in 'n ligte drafstap omskep.
7. Baba Joga
OK, so hierdie een is 'n bietjie meer vir baba as vir ma, maar dit is so vrek oulik dat ons dit moes insluit. Namaste, bebe.
Westend61/getty beelde4 dinge om te weet oor postnatale oefening
1. Wanneer kan jy begin oefen nadat jy geboorte gegee het?
Aangesien elke vrou se postpartum-herstel anders is, sê Huma Farid, besturende direkteur, van Boston se Beth Israel Deaconess Medical Center, dat die tyd om te begin oefen na die geboorte afhang van hoeveel die vrou tydens swangerskap geoefen het, watter soort bevalling sy gehad het en of daar was enige komplikasies tydens aflewering.
Jou fiksheidsvlak voor swangerskap kan ook 'n bepalende faktor wees. As jy gereeld en in 'n goeie fisiese toestand geoefen het voordat jy swanger geraak het, sal jy waarskynlik makliker wees om weer daaraan te begin nadat jy geboorte gegee het. Maar moenie probeer om alles te doen wat jy voorheen gedoen het of 'n strawwe nuwe roetine vir ten minste 'n paar maande begin nie, sê Felice Gersh, M.D., stigter en direkteur van die Integrative Medical Group van Irvine en skrywer van PCOS SOS: 'n Ginekoloog se lewenslyn om jou ritmes, hormone en geluk natuurlik te herstel .
Oor die algemeen, vir vroue wat 'n ongekompliseerde vaginale aflewering gehad het, kan hulle geleidelik begin oefen sodra hulle gereed voel, sê dr. Farid. Die meeste vroue kan ongeveer vier tot ses weke na 'n ongekompliseerde bevalling weer oefen. Maak seker dat jy met jou dokter kyk of jy 'n oefenroetine begin (gewoonlik tydens jou standaard ses weke postpartum-ondersoek), veral as jy 'n keisersnee of ander komplikasies gehad het. Vir vroue wat 'n keisersnit gehad het, kan daardie [begintyd] na ses weke na aflewering verleng word. Vroue kan teen ses weke na geboorte veilig terugkeer na die gimnasium, maar hul gewrigte en ligamente sal moontlik eers drie maande na geboorte na hul voor-swangerskap-toestand terugkeer.
maklike toerkuns
Dit is as gevolg van relaxin, die hormoon wat jou gewrigte losmaak ter voorbereiding van kraam. Dit kan lank in jou liggaam bly ná geboorte, wat beteken jy kan wankeliger wees en meer pyne en pyn ervaar. Hou dit dus in gedagte wanneer jy jou postpartum-oefensessies begin. Dr. Farid stel voor om met 'n vinnige stap om die blok te begin om 'n idee te kry van hoe jou liggaam genees het. Oor die algemeen sal jy geleidelik en saggies wil begin. Geen nuwe ma sal dadelik gereed wees om 'n marathon te hardloop nie, maar jy mag voel asof jy net een gehardloop het.
Ek raai my pasiënte aan om na hul liggame te luister en soveel of so min te oefen as wat hulle voel redelik is, sê dr. Farid. As oefening pyn veroorsaak, beveel ek aan dat hulle nog een tot twee weke wag voordat hulle weer begin. Hulle moet die hoeveelheid oefening geleidelik verhoog, en vir vroue wat 'n C-afdeling gehad het, beveel ek aan om swaar opheffing (soos gewigsoefening) vir ses weke lank te vermy. Ek sal aanbeveel om geleidelik met vinnige staptogte van ongeveer tien tot 15 minute te begin en geleidelik toe te neem.
Dr. Gersh beveel ook aan om 'n staptog na elke maaltyd te neem en met ligte gewigte te begin ses weke na geboorte vir vaginale aflewerings en agt weke na 'n keisersnit. Jy sal dalk ook wil opwerk tot liggaamsgewig oefeninge soos opstote, optrekke en hurke.
Ander lae-impak aërobiese aktiwiteite om te oorweeg sluit swem, water aerobics en sagte joga of bloot strek. By die gimnasium, spring op die stilstaande fiets, elliptiese of trap klimmer.
2. Hoeveel moet jy oefen nadat jy geboorte gegee het?
Volgens die Amerikaanse Kantoor vir Siektevoorkoming en Gesondheidsbevordering se riglyne vir fisieke aktiwiteit, moet volwassenes ten minste kry 150 minute oefening per week (ongeveer 30 minute per dag, vyf dae per week, of drie tien minute wandelings elke dag). Maar realisties, baie vroue met nuwe babas sukkel om die tyd uit te kerf om te oefen, sê dr Farid. As 'n vrou nie tyd kan kry om te oefen nie en pas geboorte geskenk het, sal ek haar aanmoedig om haarself 'n blaaskans te gee en te oefen wanneer sy kan. Om te stap met die baba in die stootwaentjie of die draer is 'n wonderlike vorm van oefening. En wanneer sy tyd het, kan sy meer kragtige fisieke aktiwiteit by die gimnasium hervat. Sommige gimnasiums bied selfs kinderoppasserdienste aan, of jy kan na mamma-en-my-fiksheidsklasse kyk soos 'n babaskoonkampprogram sodra jou kleinding oud genoeg is. Hou ook in gedagte dat sommige klasse soos binnenshuise fietsry bewegings kan insluit wat te intens is vir postpartum ma's, so stel die instrukteur in kennis dat jy onlangs geboorte gegee het en hulle kan aanpassings aanbied soos nodig.
3. Is Kegels regtig nodig?
Behalwe uitgerekte buikspiere, sal jou bekkenbodem ook swak wees. Om te help om die blaasspiere wat tydens swangerskap en bevalling beskadig kan word te versterk, beveel Dr Farid aan om Kegel-oefeninge te oefen. Benewens stap, moet Kegels een van die eerste oefeninge wees wat jy in jou postpartum-roetine inkorporeer. Om dit te doen, maak asof jy die vloei van piepie probeer stop deur jou bekkenbodemspiere van voor na agter te styf. Hou vas en laat los. Doen dit ongeveer 20 keer vir tien sekondes elke keer, vyf keer per dag. Dit sal help met blaas- en dermbeheer, asook om jou vagina voor te berei vir postpartum seks.
4. Wat van kernwerk?
daaraan gedink om ander te help
Tydens swangerskap, soos jou maag uitsit, word die maag se bindweefsel uitgerek en die rectus abdominis (die spiere wat vertikaal langs die kante van jou buik af loop) kan uitmekaar getrek en in die middel skei. Dit staan bekend as diastasis recti, en die meeste swanger vroue ervaar dit. Vir sommige vroue maak die gaping vinnig toe, terwyl ander tot ses maande postpartum geskei kan hê. As jou maag maande ná die geboorte van jou baba nog swanger lyk, het jy waarskynlik diastasis recti. En dit is hoekom dit moeilik sal wees om daardie sespak terug te kry (of vir die eerste keer).
In plaas daarvan om 'n miljoen crunches te doen, wat die toestand eintlik kan vererger deur die spiere verder uitmekaar te druk, probeer om planke en fokus daarop om jou diepste buikspiere (bekend as die transversale abdominis of TVA-spier) te versterk om jou kernkrag en stabiliteit te herwin. Maar vra jou dokter voordat jy enige ab-oefeninge probeer, aangesien jy dalk 'n fisiese terapeut moet sien wat spesialiseer in postpartum opleiding, afhangende van hoe ernstig die diastasis recti is.
VERWANTE : Moet ek my baba probiotika gee? Of is dit 'n mors van geld?
