’n Weerstandsband is waarskynlik die veelsydigste stuk oefentoerusting wat jy kan besit. Dit kan omtrent enige verbeter liggaamsgewig oefening , neem 'n eenvoudige hurk of plank na 'n heel nuwe vlak van sjoe dis moeilik . Weerstandbande kan ook help om krag en definisie sonder grootmaat by te voeg en kan net so uitdagend wees as jou betroubare vrye gewigte (minus al daardie druk op jou gewrigte). Hulle is ook ideaal om daardie klein stabiliserende spiere te teiken wat jou gimnasium se beenpers net kan droom om te bereik. So of jy nou net begin of jy het jou eie fiksheids-YouTube-kanaal, hierdie is een stuk toerusting wat die (klein) belegging werd is. En hierdie agt-beweging weerstand band oefensessie roetine is 'n goeie plek om te begin.
Maar eerstens, wat is weerstandsbande?
Weerstandbande is in wese elastiese bande wat plat (met of sonder handvatsels) of lus kan wees. Wanneer hulle jou liggaam teenstrydig is, voeg hulle eksterne weerstand by in verskillende grade, afhangende van hul dikte en kleur, wat wissel van lig tot swaar. Om ons meer oor die skoonheid van die groep te vertel, het ons ingeboek by Katrina Scott en Omdat Dawn , die stigters van die meisie-bende fiksheid en voeding app Toon dit op . Daar is verskeie soorte bande met ingeboude weerstand, verduidelik hulle, maar almal is ideaal om 'n ekstra hupstoot van krag en beeldhouwerk by jou tuis-oefensessies te voeg. Die een variasie waarvan hulle die meeste hou, is die lusweerstandsband - hulle het selfs hul eie weergawe geskep, genaamd die Tone It Up booty band. Die lusontwerp laat jou toe om die band maklik om jou dye of enkels te plaas vir 'n paar ernstige buitverstevigende werk - geen gimnasium of lywige toerusting nodig nie.
gesonde gedagte van die dag
Wat is die voordele van weerstandsbandoefeninge?
Weerstandbande lyk soos oorgroot rubberbande, maar hulle is propvol 'n volledige reeks sweet-inducerende voordele. Daar is geen toerusting wat meer gerieflik en doeltreffend is om tuis te verfyn nie, vertel die TIU-meisies. Die bykomende weerstand maak basiese liggaamsgewigbewegings meer uitdagend sodat jy voortgaan om wonderlike resultate te sien. Hulle is multi-vlak, sodat jy kan kies watter band om te gebruik gebaseer op jou fiksheid vermoë en die oefening wat jy doen. Hulle is ook veilig, effektief en kan maklik geïnkorporeer word in die oefeninge wat jy reeds ken en liefhet. Ons is mal oor hulle vir laterale skuifel, buit terugslag, brûe en plank jacks. Weerstandsbande voeg nie net 'n kraguitdaging by jou buit-oefensessies nie, hulle kan ook jou kernwerk verbeter.
Behalwe om die voorsprong op spesifieke bewegings te verhoog, is weerstandsbande reisvriendelik en kan dit omtrent oral gebruik word. Hulle is lig, kompak, draagbaar en tipies goedkoop. Los een in jou gunsteling handtas en jy sal nooit weer die hotelgimnasium Stairmaster gebruik nie.
Hoe gereeld moet ek weerstandsbandoefeninge in my fiksheidsroetine insluit?
Ons hou daarvan om ons weerstandsbande twee tot drie keer per week uit te breek, verduidelik die dames van Tone It Up. En die skoonheid van die groepe is dat jy hulle in enige van jou oefensessies kan meng, of dit nou in 'n ondersteunende rol of as die ster van die program is. Gebruik hulle vir glute-aktivering as deel van jou dinamiese opwarming, of voeg dit by vir 'n cardio abs finisher soos plank jacks.
Gereed om sweet te word met jou weerstandsband?
Doen die volgende agt-beweging-kring twee tot drie keer deur die aanbevole herhalingshoeveelheid te gebruik met beperkte rus tussenin. Gryp dan jou foon en laai die Tone It Up-toepassing vir nog meer weerstandsband-oefensessies wat jy maklik by die huis kan doen.
VERWANTE: Kardio by die huis: 12 oefeninge wat jy in jou sitkamer kan doen
Toon dit op1. Weerstand Band Shuffle
* Toon jou buitenste dye en glutes.
Stap 1: Staan met jou voete heupwydte uitmekaar en jou hande op jou heupe vir balans. Plaas die weerstandsband bo jou enkels.
Stap 2: Buig jou knieë totdat jy halfpad onder in 'n hurk is. Neem twee treë na regs, dan twee treë na links, hou jou boude af en beenspiere in die hele skuifel.
Stap 3: Gaan voort met hierdie beweging vir 1 tot 3 minute. Sit jou gunsteling liedjie aan en skuifel op die maat.
Toon dit op2. Resistance Band Squat Jacks
*Skulp jou dye en glutes en verhoog jou hartklop.
Stap 1: Staan met jou voete heupwydte uitmekaar. Plaas die weerstandsband bo jou enkels.
Stap 2: Spring albei voete uit en laer in 'n hurkposisie, voel hoe die weerstandsband die spiere in jou buitenste dye uitdaag.
Stap 3: Spring albei voete in en keer terug na 'n staande posisie. Hou jou arms gesentreer om balans te handhaaf.
Stap 4: Voltooi 12 herhalings. Rus en herhaal.
Toon dit op3. Weerstandsband-terugslag
*Tone jou bene en glute.
Stap 1: Staan met jou voete heupwydte uitmekaar en jou hande op jou heupe vir balans. Plaas die weerstandsband bo jou enkels.
Stap 2: Brei jou regterbeen agter jou uit met jou toon na onder na die grond toe. Betrek jou kern en hou jou heupe vierkantig, lig jou been sowat ses duim van die grond af op.
Stap 3: Laat sak jou been, tik jou toon teen die grond en lig weer op, druk jou glutes bo-op. Maak seker dat jy 'n neutrale ruggraat handhaaf en vermy om jou rug te buig.
Stap 4: Voltooi 12 herhalings. Wissel kante en herhaal.
Toon dit op4. Weerstand Band Arm Tap Outs
* Toon jou arms, skouers en kern.
Stap 1: Begin hande-viervoet in 'n plankposisie met die weerstandsband net bo jou polse geplaas, voete heupwydte uitmekaar.
Stap 2: Lig jou regterhand op en tik dit 'n paar duim na jou regterkant en rug, hou jou ruggraat in lyn en jou heupe vierkantig.
Stap 3: Lig jou linkerhand op en tik dit 'n paar duim na jou linker- en rugkant, en behou dieselfde belyning. Dit is een rep.
Stap 4: Voltooi 12 herhalings. Rus en herhaal.
Toon dit op5. Weerstandsbandbrugbranders
* Toon jou dye en glutes.
Stap 1: Lê op jou rug met jou arms na jou sye, palms na onder. Buig jou knieë totdat jou voete plat op die vloer is, omtrent heupwydte uitmekaar. Plaas die weerstandsband om jou dye net bokant jou knieë.
Stap 2: Druk jou glutes en dyspiere om jou heupe van die grond af te lig totdat jou liggaam 'n reguit lyn van jou skouers tot by jou knieë vorm. Beweeg jou arms om weg te druk van die grond af om te help om jou onderste helfte so hoog as moontlik te lig.
Stap 3: Betrek jou kern, druk jou knieë so wyd as moontlik uit. Hou vir 'n maat en keer terug na die middel, hou die hele tyd spanning op die band. Dit is een rep.
Stap 4: Voltooi 12 herhalings. Rus en herhaal.
Toon dit op6. Weerstandsband Enkelbeenbrug-dips
*Skelp jou dye, glutes en kern.
Stap 1: Lê op jou rug met jou arms na jou sye, palms na onder. Buig jou knieë totdat jou voete plat op die vloer is, omtrent heupwydte uitmekaar. Plaas die weerstandsband om jou dye net bokant jou knieë.
voordele van henna vir hare
Stap 2: Hou jou dye in lyn, maak jou linkerbeen reguit sodat jou tone na bo wys. Druk jou glutes en dyspiere om jou heupe eweredig van die vloer af op te lig. Beweeg jou arms om weg te druk van die grond af om te help om jou onderste helfte so hoog as moontlik te lig.
Stap 3: Laer terug na die grond om terug te keer na die beginposisie, hou jou linkerbeen gelig. Dit is een rep.
Stap 4: Voltooi 12 herhalings aan elke kant. Rus en herhaal.
Toon dit op7. Weerstand Band Plank Hysers
*Versterk jou kern, bene en glutes.
Stap 1: Begin hande-viervoet in 'n opstootposisie. Plaas die weerstandsband om jou enkels.
Stap 2: Betrek jou kern, lig jou regterbeen op totdat dit eweredig met of effens bo jou heupe is. Laat sak terug en herhaal aan die ander kant. Hou jou blik vorentoe en jou heupe stabiel. Dit is een rep.
Stap 3: Voltooi 12 herhalings. Rus en herhaal.
Toon dit op8. Weerstand Band Plank Jacks
*Skelp jou kern, skouers, buitenste dye en glutes.
Stap 1: Begin hande-viervoet in 'n opstootposisie. Plaas die weerstandsband om jou enkels.
Stap 2: Betrek jou kern, spring jou bene wyd uit en dan weer saam asof jy 'n springdomkrag doen. Hou jou blik vorentoe en jou heupe stabiel.
Stap 3: Voltooi 12 herhalings. Rus en herhaal.
VERWANTE: 8 dyspieroefeninge wat jy tuis kan doen om jou dye te toon (en beserings te voorkom)
Ons oefentoerusting moet-hê:
Zella Leef In Hoë Middellyf Leggings
Koop nou
Andi Die ANDI Tote
8 Koop nou
ASICS Vroue's Gel-Kayano 25
0 Koop nou
