As jy iets soos ons is, Google Google Michelle Obama arms ten minste een keer per maand. En al dink jy dalk dat die bereiking van daardie soort definisie 'n persoonlike afrigter of gimnasium-lidmaatskap vereis, is ons hier om jou anders te vertel: Jy kan sterk en sexy arms by die huis beeldhou deur 'n kombinasie van ligte handgewigte en jou eie liggaamsgewig.
Om ons te help met hierdie taak, het ons na fiksheidsinstrukteur en stigter van Xtend Barre , Andrea Rogers ( wie se Instagram iets van motiverende skoonheid is ). Deur haar agtergrond in dans, Pilates en barre te gebruik, het Rogers 'n driedelige reeks vol geteikende armoefensessies vir vroue geskep wat jou biseps, triceps, pecs en skouers die brandwond in 'n japtrap sal laat voel. Begin met die reeks staande arms om daardie skouers op te warm. Gaan dan na die staande push-ups-reeks om jou bors op te vuur. Vloei dan deur die vloerarmreeks om jou triceps en kern aan die brand te steek. Ten slotte, gryp 'n paar handgewigte en probeer jou hand by die agt oorblywende oefeninge vir arms wat mev. O's meeding (en lyk vrek goed in 'n tenktop).
VERWANTE: 'n 10-stap oefensessie sonder toerusting vir 'n volledige liggaamsbrand
puisies merke op gesig verwydering wenke
Staande arms oefeninge
Vir die volgende oefeninge, begin in 'n staande posisie met jou voete heupafstand van mekaar af, knieë effens gebuig en die kern vas. Om hierdie reeks te versterk, stel Rogers voor om dit te doen terwyl jy kruideniersware wegsteek. ’n Blikkie sop in elke hand kan hierdie klein, eenvoudige bewegings na ’n heel nuwe vlak neem.
Mckenzie Cordell1. Walsende Arms
Werk jou biseps, triceps en skouers.
*Gebruik jou eie weerstand om jou spiere te betrek en deur jou vingerpunte te strek.
Stap 1: Lig jou arms oor jou kop tot 'n hoë vyfde (dit is ballettaal vir handpalms wat na binne kyk met elmboë effens gebuig, soos 'n ovaal).
Stap 2: Maak jou arms oop in 'n V-formasie bokant, druk uit deur die rug van jou hande. Keer terug na die begin.
Stap 3: Vloei deur twee stelle van tien herhalings.
Mckenzie Cordell2. V Druk
Werk jou triceps, deltoïede, lats en skouers.
Stap 1: Lig jou arms bo-oor in 'n V-formasie. Verander die rigting van jou hande sodat jou handpalms na buite wys.
Stap 2: Druk uit asof jy teen twee mure druk.
Stap 3: Vloei deur twee stelle van tien herhalings.
Mckenzie Cordell3. Armsirkels
Werk jou skouers, strikke, biceps en triceps.
Stap 1: Strek jou arms reguit uit na jou sye met jou handpalms na bo.
Stap 2: Omkring jou arms vorentoe vir twee stelle van tien.
Stap 3: Draai die sirkel om vir twee stelle van tien.
Mckenzie Cordell4. Halfarmsirkels
Werk jou biseps, triceps, skouers en deltoïede.
Stap 1: Strek jou arms reguit uit na jou sye met jou handpalms na bo.
Stap 2: Skep jou arms op en af, draai jou palms na die grond terwyl jy oplig, asof jy 'n halwe sirkel met jou hele arm teken.
Stap 3: Vloei deur twee stelle van tien herhalings.
Mckenzie Cordell5. Pinkie Lifts
Werk jou triceps, biseps en deltoïede.
*Namate jou spiere moeg word, kan jou skouers na jou ore begin kruip. As jy agterkom dat dit gebeur, pas weer aan sodat jou kop op is, jou blik vorentoe is en jou skouers ontspanne is.
Stap 1: Strek jou arms reguit uit na jou sye met jou handpalms terug, pinkies na bo.
Stap 2: Lig jou arms na die plafon, lei met jou pinkie vingers.
Stap 3: Vloei deur twee stelle van tien herhalings.
Staande push-ups oefeninge
Ontmoet die plank push-up se veel minder intimiderende neef. Vir die volgende oefeninge, begin in 'n staande posisie. Druk jou handpalms in 'n muur, leuning of toonbank, styg dan op jou tone en leun vorentoe totdat jou lyf 'n hoek van 45 grade is. Draai jou handpalms na binne totdat jou vingers na mekaar kyk en jou elmboë wys. Hou jou bene reguit en jou kern vas.
ek is nou swanger wat
Mckenzie Cordell6. Breë elmboog opstote
Werk jou bors, skouers en biseps.
Stap 1: In die posisie hierbo, druk af totdat jou voorkop ongeveer 'n duim van die muur af is.
Stap 2: Druk terug op totdat jou arms heeltemal reguit is.
Stap 3: Vloei deur twee stelle van tien herhalings.
Mckenzie Cordell7. Statiese Opdrukhou
Werk jou bors, skouers en biseps.
Stap 1: In die posisie hierbo, druk af totdat jou voorkop ongeveer 'n duim van die muur af is.
Stap 2: Hou hierdie posisie vir tien sekondes.
Stap 3: Vloei hierdie oefening tien keer deur.
Mckenzie Cordell8. Breë Elmboog Opstoot Pols
Werk jou bors, skouers en biseps.
Stap 1: In die posisie hierbo, druk af totdat jou voorkop halfpad na die muur is.
Stap 2: Hou hierdie posisie, maak mini-pulse met jou arms, druk 'n duim af en terug 'n duim.
Stap 3: Vloei deur twee stelle van tien herhalings.
Vir die volgende oefeninge, vind 'n area wat groot genoeg is sodat jy jouself gemaklik hande-viervoet kan plaas. As jy sensitiewe polse het, gryp a joga mat of skuif na 'n vloerbedekking in jou huis.
Mckenzie Cordell9. Triceps Dips
Werk jou triceps (duh), bors en skouer stabiliseerders.
Stap 1: Begin handeviervoet met jou bors na bo, arms reguit en vingers en tone in dieselfde rigting.
Stap 2: Hou jou kern vas en jou boude gelig, buig jou elmboë so ver as wat jy kan. Druk deur jou handpalms om terug te keer na die beginposisie.
Stap 3 : Vloei stadig deur een stel van tien (twee sekondes om te verlaag, twee sekondes om terug op te lig).
Mckenzie Cordell10. Vierbeenplank tot donshond
Werk jou triceps, skouers en kern.
*Vloei stadig deur een stel van tien. Sodra dit voltooi is, vloei deur een stel van tien teen 'n vinniger pas.
Stap 1: Begin handeviervoet met jou bors na die grond, arms direk onder jou skouers. Steek jou tone en lig jou knieë sodat jou skene effens bo die grond beweeg.
Stap 2: Lig jou boude op en maak jou bene reguit tot die hond wat afwaarts wys.
Stap 3: Keer terug na die beginposisie, hou jou knieë gelig.
Mckenzie Cordell11. Quadruped Plank Hold with Pulse
Werk jou triceps, skouers, kern, quads en kuite.
* Uitdagingswaarskuwing! Hierdie een sal jou hartklop laat pomp.
Stap 1: Begin handeviervoet met jou bors na die grond, arms direk onder jou skouers. Steek jou tone en lig jou knieë sodat jou skene effens bo die grond beweeg.
Stap 2: Hou hierdie posisie, buig jou elmboë en pols asof jy 'n mini-opdruk doen.
Stap 3: Vloei deur twee stelle van tien herhalings.
skoonheidswenke vir velglans by die huis
Mckenzie Cordell12. Volle plank met afwisselende skouerkrane
Werk jou skouers, dwarsbuik en skuins.
*Beweeg jou bene en kern om die regte plankposisie regdeur die reeks te handhaaf.
Stap 1: Begin in 'n volle plankposisie, arms direk onder jou skouers, bene na agter gestrek, voete effens wyer as heupafstand uitmekaar.
Stap 2: Lig jou regterhand op om jou linkerskouer te tik. Keer terug na die grond.
Stap 3: Lig jou linkerhand op om jou regterskouer te tik. Keer terug na die grond. Vloei deur hierdie afwisselende skouerkrane vir twee stelle van tien herhalings (vyf aan elke kant).
MCKENZIE CORDELL13. DUMBBELL HAMMER CURL + SKOUER PERSKAM
Werk jou biseps, triceps en skouers.
* Jy sal nodig hê handgewigte vir dit! Gebruik die gewig waarmee jy gemaklik is, maar as jy nuut is met hierdie oefening, begin met 2 - 5 pond.
Stap 1: Begin in 'n staande posisie met jou voete skouerwydte uitmekaar en arms aan jou sye, hou 'n halter in elke hand. Draai jou handpalms in sodat hulle na mekaar kyk asof jy 'n hamer vashou.
Stap 2: Hou jou elmboë naby jou lyf, krul die handgewigte tot by jou skouers, pouse effens en druk jou biseps. Druk dan die handgewigte op oor jou kop totdat jou arms reguit is.
Stap 3: In 'n beheerde beweging, verlaag die gewigte in dieselfde volgorde en herhaal.
Mckenzie Cordell14. DUMBBELL BORSPERS
Werk jou bors, deltoïede, biceps en triceps.
Stap 1: Lê op jou rug met jou bene reguit of effens gebuig, hou 'n halter in elke hand net aan die kante van jou skouers. Jou handpalms moet in die beginposisie na jou voete wys.
Stap 2: Druk die gewigte bokant jou bors, strek jou elmboë uit totdat jou arms reguit is. Moenie jou rug krom nie. Betrek jou kern sodat jou onderrug plat op die grond bly.
Stap 3: Onder beheer, bring die gewigte stadig terug tot net verby jou skouers en herhaal.
Mckenzie Cordell15. GEBUIG RYE
Werk jou lats, strikke, romboïede (bo-rug) en rotatormanchetten.
Stap 1: Begin in 'n staande posisie met jou voete skouerwydte uitmekaar, hou 'n halter in elke hand. Met jou knieë effens gebuig en jou rug reguit, skarnier vorentoe by die heupe totdat jou bolyf na die vloer wys.
Stap 2: Ry jou elmboë op en terug agter jou lyf totdat die gewigte gelyk is met, of effens verby, jou bolyf. Trek jou skouerblaaie aan die bokant saam, asof jy iets tussen hulle probeer indruk.
Stap 3: In 'n beheerde beweging, laat sak die gewigte stadig terug na die beginposisie en herhaal.
warm romantiese flieks Hollywood lys
Mckenzie Cordell16. OOR GEBUIG RY + DRIEKOP TERUGKOP
Werk jou lats, strikke, romboïede (bo-rug), rotator cuffs en triceps.
Stap 1: Begin in 'n staande posisie met jou voete skouerwydte uitmekaar, hou 'n halter in elke hand. Met jou knieë effens gebuig en jou rug reguit, skarnier vorentoe by die heupe totdat jou bolyf na die vloer wys.
Stap 2: Buig jou arms tot 'n hoek van 90 grade met jou elmboë naby jou lyf. Lig die halters op en terug, skarnier aan die elmboë, terwyl jy jou arms reguit maak en lig, en jou triceps betrek.
Stap 3: In 'n beheerde beweging, verlaag die gewigte in dieselfde volgorde en herhaal.
BURN BOOT CAMP/SOFIA KRAUSHAAR17. STABILITEIT BAL PREDIKER KRULL
Werk jou biseps en brachialis.
*Jy benodig 'n stabiliteit bal vir dit! Maak seker jy het die regte grootte bal byderhand. As jy 5'5 of korter is, hou by 'n 55 cm-bal. As jy 5'6 of langer is, bereik 'n bal van 65 cm. As jy ouer as 6'0 is, is 'n 75 cm-bal die pad om te gaan.
Stap 1: Begin op jou knieë, plaas die stabiliteitsbal op die grond voor jou. Leun vorentoe, plaas jou bors en maag gemaklik op die bal. Reik af en gryp twee handgewigte.
Stap 2: Met jou arms reguit en palms na buite druk jou elmboë in die bal en krul die gewigte op na jou skouers. Pouse kort aan die bokant en laer rug af totdat jou arms heeltemal reguit is.
BURN BOOT CAMP/SOFIA KRAUSHAAR18. STABILITEIT BAL BORSPERSLOKOMOTIEF
Werk jou skouers, triceps, pecs en kern.
Stap 1: Hou een halter in elke hand met jou voete plat op die vloer, lê jou rug op die bal, sentreer dit tussen jou skouerblaaie. Buig jou arms met jou elmboë wyd uit, bring albei gewigte op om jou skouers te ontmoet.
Stap 2: Druk deur jou bors om jou regterarm op te lig totdat dit reguit is, hou dit in lyn met jou skouer. Bring dit vinnig terug af en skakel oor, stuur jou linkerarm op. Herhaal hierdie beweging in 'n beheerde maar vinnige pas om spierbetrokkenheid te behou en die bors aan te wakker.
BURN BOOT CAMP/SOFIA KRAUSHAAR19. STABILITEIT BAL SIT SKOUER DRUK
Werk jou skouers, deltoïede, pecs en kern.
Stap 1: Vind 'n gemaklike sitposisie op die stabiliteitsbal, hou een halter in elke hand. Bring die gewig op en uit totdat jou elmboë teen 'n 90 grade hoek is.
suurlemoen en borrie vir gesig
Stap 2: Betrek jou kern, druk albei arms op totdat dit reguit is en bring hulle dan stadig terug na die beginposisie.
BURN BOOT CAMP/SOFIA KRAUSHAAR20. STABILITEIT BAL OPDRUK
Werk jou triceps, pecs, skouers, lae rug, quads en core.
* Uitdagingswaarskuwing! Hierdie skuif is 'n stap hoër as jou tipiese push-up, so neem dit stadig en doen net soveel herhalings as moontlik met goeie vorm.
Stap 1: Begin in 'n opstootposisie met die stabiliteitsbal naby jou voete. Plaas die bokant van jou voete op die bal en pas aan soos nodig sodat jou liggaam in 'n reguit lyn is.
Stap 2: Hou jou elmboë naby jou bors, laat jou bolyf na onder los en druk terug na bo na 'n tipiese opstootbeweging. Neem dit stadig en fokus daarop om jou bors so na as moontlik aan die grond te kry.
Meer armoefeninge om te probeer
- 12 gratis gewigsoefeninge wat jy in jou sitkamer kan doen
- 15 stabiliteitsbaloefeninge wat elke groot spiergroep uitbrand (plus 'n bietjie kardio, net vir die pret)
- Die 8-stap-weerstandsband-oefensessie-roetine wat jy byna oral kan doen
VERWANTE: 10 Afkoeloefeninge wat jou oefensessie meer effektief kan maak
Ons oefentoerusting moet-hê:
Zella Leef In Hoë Middellyf Leggings
Koop nou
Andi Die ANDI Tote
8 Koop nou
ASICS Vroue's Gel-Kayano 25
0 Koop nou
