12 gratis gewigsoefeninge wat jy in jou sitkamer kan doen

Die Beste Name Vir Kinders

Vloer:

Geboortedatum:

Stuur

Stuur My Per E -Pos Wys Op Die Webwerf

Dit is 9 nm. op 'n Donderdag. Jy is omtrent halfpad deur 'n episode van Die oujongkerel (ja, jy haal nog in) as jy skielik besef jy het nie die hele week geoefen nie. Ugh . Voordat jy die verveling van 'n laataand-gimnasium sesh trotseer - vertrou ons, die elliptiese sal jou nie mis nie - breek die halters uit wat stof in jou kas versamel. Met 'n paar eenvoudige bewegings kan jy 'n vollyf-oefensessie (opwarming en al) voltooi voordat Chris Harrison kan sê: Dit is die laaste roos vanaand. Lees verder vir 12 van die beste vrygewig-oefeninge wat jy maklik in jou sitkamer kan doen, plus 'n in-diepte blik op hul voordele, hoe dit verskil van masjiene en hoe om presies te bepaal hoeveel gewig om op te tel.

Wat is die voordele van gratis gewig opleiding?

Om ons te help om in die wêreld van vrygewigte te duik, het ons L.A. persoonlike afrigter geraadpleeg Danny spring , wat meer as 'n dekade se ondervinding in die fiksheidsruimte het en saamwerk Instagram-beïnvloeders soos Jen Atkin, Camila Coelho en Aimee Song. Vrygewigte bied 'n verskeidenheid voordele, sê hy vir ons, en voeg by dat dit 'n integrale deel van sy kliënt se roetines is. Hulle is veelsydig en veiliger op gewrigte, en hulle kan beter resultate lewer as ander vorme van weerstandsopleiding. Die belangrikste, hulle is pret! Om opsy te sit, kan vrygewigoefeninge in jou daaglikse lewe ook help om beserings te voorkom. Of jy nou hardloop, fietsry, swem of net oor die straat stap, beserings kan gebeur wanneer daar wanbalanse in jou spiere is. Omdat vrygewigte verskeie spiergroepe gelyktydig teiken, is hulle in staat om daardie klein, stabiliserende spiere wat jy nie eers besef jy het, uit te daag en te versterk nie.

Wat oefentoerusting betref, is vrygewigte ook 'n redelik redelike belegging (ons is mal daaroor hierdie -stel van Amazon ). Al wat jy nodig het, is 'n paar vierkante voet spasie om dosyne oefeninge te voltooi. Boonop is dit om 'n paar stelle handgewigte weg te bêre wanneer die geselskap verbykom manier makliker as om 'n agt voet hoë Bowflex 3000 weg te steek.

Hoe verskil vrygewigte van masjiengewigte?

Ag, die groot debat: vrygewigte teenoor masjiengewigte. Hoe verskil hulle? En wat sal jou 'n beter oefensessie gee? Vir Saltos is die antwoord duidelik: vrygewigte, vrygewigte, vrygewigte. Masjiene werk tipies in een dimensie, verduidelik hy. Hulle het 'n vaste bewegingspatroon wat net in een bewegingsvlak werk. Vrygewigte is egter funksioneel. Dit beteken dat hulle jou liggaam toelaat om deur die ruimte te beweeg soos jy in die normale lewe sou doen, byvoorbeeld terwyl jy meubels skuif, tuinwerk doen of die kruideniersware weggooi. As gevolg hiervan is hulle beter vir algehele fiksheid. Jy sal meer spiere gebruik, meer kalorieë verbrand en spierwanbalanse verbeter. 'n Studie gedoen deur The Journal of Strength and Conditioning Research het ook bewyse gevind van groter spieraktiwiteit tydens 'n vrygewigoefening in vergelyking met 'n geleide gewigsmasjien (albei simuleer 'n bankdruk). Neem dit, Bowflex 3000.

Hoe besluit ek hoeveel gewig om op te tel?

As jy nuut is met vrygewigte en net begin, sal 'n ligte paar handgewigte - enigiets van twee tot vyf pond - jou toelaat om op vorm te fokus terwyl jy steeds jou liggaam uitdaag. As jy in die halterwêreld gekuier het, maar nooit seker was watter gewig om te gryp nie, stel Saltos voor dat jy hierdie twee eenvoudige reëls volg: Een, maak seker jy het behoorlike vorm. As jy nie die regte vorm het nie, sal jy heel waarskynlik jouself beseer en slegte gewoontes aanleer wat moeilik is om te verbreek. En twee, luister na jou liggaam. As die gewig begin brand by herhaling 9 of 10, en herhalings 11 en 12 is uitdagend, maar uitvoerbaar terwyl jy behoorlike vorm behou, het jy die regte gewig. As jy maklik deur al 12 herhalings kom, is dit tyd om iets 'n bietjie swaarder te vind.

Maar die ware skoonheid van vrygewigte? Jy hoef nie mal hoeveelhede gewig op te tel om resultate te kry nie, sê Saltos. Lae gewig, hoë-herhaling oefensessies sal jou sterk en stabiel laat voel, gewaarborg. Gereed om te sweet? Voltooi twee rondtes van hierdie driedelige, 12-oefenkring (plus die opwarming!) vir 'n vinnige en prettige oefensessie wat jy omtrent enige plek kan doen.

lys van 2012 Hollywood-romansefilmfilms

VERWANTE: 12 Arm-oefensessies vir vroue wat geen toerusting benodig nie

Opwarmingsoefeninge

Om jou bloed te laat vloei en jou hartklop te laat styg, beweeg deur hierdie vierdelige armreeks met nie meer as 'n halter van vyf pond in elke hand nie. Hou jou voete heupwydte uitmekaar, knieë effens gebuig, bors skuins af en kern vas. Voltooi twee stelle van vyf herhalings elk, en rus na elke stel soos nodig.

Y-T-W-L

Y: Laat jou arms langs jou sye afhang. Hou jou elmboë reguit, strek jou arms bokant jou kop uit totdat jou biseps langs jou ore is, wat die letter Y vorm. Laat sak en herhaal vyf keer.

T: Laat jou arms langs jou sye afhang. Hou jou elmboë reguit, strek jou arms uit na die kante totdat hulle gelyk is met jou skouers, vorm die letter T. Laer en herhaal vyf keer.

meghan markle aaklige base

IN: Buig jou elmboë met jou voorarms na in, parallel met mekaar. Hou die buiging in jou elmboë, strek jou arms op en terug, vorm die letter W. Druk jou skouerblaaie aan die bokant om die spiere in jou rug op te vuur. Verlaag en herhaal vyf keer.

L: Laat jou arms langs jou sye afhang. Lig op deur jou skouers met jou elmboë wat wys om 'n hoek van 90 grade te skep totdat jou bo-arms parallel met die vloer is. Skarnier by die elmboë, draai jou voorarms op en terug, vorm die letter L. Draai terug af, laat jou arms na jou sye los en herhaal vyf keer.

Bolyf Oefeninge

1. Dumbbell Hammer Curl + Shoulder Press Combo

1. Begin in 'n staande posisie met jou voete skouerwydte uitmekaar en arms aan jou sye, hou 'n halter in elke hand. Draai jou handpalms in sodat hulle na mekaar kyk asof jy 'n hamer vashou.
   
   
2. Hou jou elmboë naby jou lyf, krul die handgewigte tot by jou skouers, pouse effens en druk jou biseps. Druk dan die handgewigte op oor jou kop totdat jou arms reguit is.
   
   
3. In 'n beheerde beweging, verlaag die gewigte in dieselfde volgorde en herhaal.

beste gewigsverlies dieet grafiek

2. Dumbbell Chest Press

1. Lê op jou rug met jou bene reguit of effens gebuig, hou 'n halter in elke hand net aan die kante van jou skouers. Jou handpalms moet in die beginposisie na jou voete wys.
   
   
2. Druk die gewigte bokant jou bors, strek jou elmboë uit totdat jou arms reguit is. Moenie jou rug krom nie. Betrek jou kern sodat jou onderrug plat op die grond bly.
   
   
3. Onder beheer, bring die gewigte stadig terug tot net verby jou skouers en herhaal.

3. Omgebuigde rye

1. Begin in 'n staande posisie met jou voete skouerwydte uitmekaar, hou 'n halter in elke hand. Met jou knieë effens gebuig en jou rug reguit, skarnier vorentoe by die heupe totdat jou bolyf na die vloer wys.
   
   
2. Ry jou elmboë op en terug agter jou lyf totdat die gewigte gelyk is met, of effens verby, jou bolyf. Trek jou skouerblaaie aan die bokant saam, asof jy iets tussen hulle probeer indruk.
   
   
3. In 'n beheerde beweging, laat sak die gewigte stadig terug na die beginposisie en herhaal.

4. Triceps Terugslag

1. Begin in 'n staande posisie met jou voete skouerwydte uitmekaar, hou 'n halter in elke hand. Met jou knieë effens gebuig en jou rug reguit, skarnier vorentoe by die heupe totdat jou bolyf na die vloer wys.
   
   
2. Buig jou arms tot 'n hoek van 90 grade met jou elmboë naby jou lyf. Lig die halters op en terug, skarnier aan die elmboë, terwyl jy jou arms reguit maak en lig, en jou triceps betrek.
   
   
3. In 'n beheerde beweging, verlaag die gewigte in dieselfde volgorde en herhaal.

Onderlyfoefeninge

5. Halter Swaai

*Indien beskikbaar, kan jy ook 'n kettlebell hier gebruik.

1. Begin in 'n staande posisie met jou voete skouerwydte uitmekaar, hou een halter met albei hande vas.
   
   
2. Sonder om jou rug te rond, buig jou knieë effens, druk jou heupe terug en swaai die halter tussen jou bene af.
   
   
3. Soos die gewig vorentoe begin swaai, trek jou dyspiere en glutes saam, druk jou heupe vorentoe en swaai die halter tot op borsvlak. Hierdie beweging moet heeltemal deur jou bene aangedryf word. Jy moet nie jou arms of skouers gebruik om die gewig te verhoog nie. Aan die bokant van hierdie beweging, betrek jou kern, glutes en quads.
   
   
4. Laat die gewig terugswaai tussen jou bene en herhaal.

6. Enkelbeen RDL'e (Roemeense Doodstoot)

*Die moeilikheidsgraad van hierdie oefening sal afhang van die buigsaamheid van jou dyspiere. As jy 'n stoel (of 'n oefenmaat) nodig het om jou te help stabiliseer, gaan daarvoor.

1. Begin in 'n staande posisie met jou voete skouerwydte uitmekaar, hou een halter in jou linkerhand voor jou bobeen.
   
   
2. Met 'n effense buiging in jou regterbeen, stuur jou linkerbeen terug en op terwyl jy jou bolyf vorentoe skarnier asof hulle in een lyn is. Hou jou linkerbeen reguit en jou linkerarm uit om die momentum van die halter toe te laat om jou bors na die grond te lei.
   
   
3. Hou jou rug plat, gaan voort om by die middel te buig totdat die halter ongeveer middel-skeenhoogte is.
   
   
4. Betrek jou dyspiere en ry deur jou hak om jou heupe vorentoe te druk en terug te keer na die beginposisie. Herhaal en verander kante.

7. Halter Step-Ups

*Vir hierdie een sal jy kreatief moet raak met jou toerusting. Gebruik jou rusbank, 'n trapstoeltjie, 'n lae stoel of 'n stewige koffietafel om op te klim. (Die tweede stap van 'n trap werk ook.)

1. Begin in 'n staande posisie met jou voete skouerwydte uitmekaar en arms aan jou sye, hou 'n halter in elke hand.
   
   
2. Stap op met jou regtervoet, druk deur die hak om jou been reguit te maak. Bring jou linkervoet op om jou regtervoet aan die bokant te ontmoet.
   
   
3. Buig jou regterknie en trap af met jou linkervoet. Bring jou regtervoet af om jou linkervoet op die grond te ontmoet. Herhaal en verander kante.

8. Goblet Squats

1. Begin in 'n staande posisie met jou voete effens wyer as heupafstand uitmekaar en jou tone uithoekig. Buig jou elmboë en hou een halter in albei hande in die middel van jou bors met die basis van elke palm aan weerskante van die een kant van die halter.
   
   
2. Om ongewenste spanning op jou rug te vermy, betrek jou kern en hou jou blik reguit vorentoe (moenie afkyk nie). Druk jou heupe terug en begin jou knieë buig om die hurk te begin. Fokus daarop om jou bors hoog te hou, borsbeen vorentoe, elmboë na buite terwyl jy voortgaan om jou heupe terug te druk. Op die laagste punt moet jou heupe effens onder jou knieë eindig.
   
   * Neem 'n blaaskans! Maak seker dat jou knieë in lyn is met jou enkels. As hulle verder as jou tone strek, verbreed jou houding effens.
   
   
3. Druk deur jou hakke om die beweging om te keer en terug te keer na die beginposisie. Druk jou glutes en druk jou heupe vorentoe aan die bokant.
   
   
4. Keer terug na die beginposisie en herhaal.

tuisskoonheidswenke vir gloeiende vel

Kernoefeninge

beste dames haarstyl

9. Houtkap

1. Begin in 'n staande posisie met jou voete skouerwydte uitmekaar, hou een halter met albei hande vas. Hou jou rug in lyn, hurk na jou regterkant totdat die halter gelyk is met en aan die buitekant van jou regterskeen.
   
   
2. Draai jou bolyf na links en lig die gewig op en oor jou lyf met reguit arms totdat dit bo jou linkerskouer is. Terwyl jy lig, draai jou heupe en bolyf na links terwyl jy op jou regtertone styg en draai, asof jy 'n gogga onder jou voet druk. Gebruik jou kernspiere om die beweging te beheer.
   
   
3. Draai die draai om en bring die gewig terug na die buitekant van jou regterskeen, hou jou arms reguit.
   * Moenie hierheen jaag nie! Hierdie een gaan alles oor beheer.
   
   
4. Keer terug na die beginposisie en herhaal.

10. Russiese kinkels

1. Begin in 'n sittende posisie met jou bene reguit, hou een halter met albei hande vas. Leun effens terug sodat jou bolyf en dye 'n V-vorm vorm, wat jou kern betrek om jou rug, skouers en kop gelig te hou. Kruis jou voete by jou enkels en hou die halter in die middel van jou bors.
   
   
2. Terwyl jy balanseer, gebruik jou skuins om jou bolyf van kant tot kant te draai totdat die gewig 'n paar duim bokant die grond is. Hou jou bene so stil as moontlik.
   
   
3. Vloei deur en herhaal.

11. Appelplukkers

1. Begin in 'n sittende posisie met jou bene reguit, hou een halter met albei hande vas. Leun effens terug sodat jou bolyf en dye 'n V-vorm vorm, wat jou kern betrek om jou rug, skouers en kop gelig te hou. Kruis jou voete by jou enkels en hou die halter in die middel van jou bors.
   
   
2. Terwyl jy balanseer, gebruik jou skuins om jou bolyf na regs te draai, en lig die gewig bo jou skouer totdat jou arms reguit is, asof jy 'n appel van 'n boom af pluk. Draai na links en bring die gewig terug na jou linkerheup, en trek jou abs saam deur die hele beweging.
   
   
3. Vloei deur, wissel kante en herhaal.

12. Plank + Halterry

1. Begin handeviervoet in 'n plankposisie met 'n halter in elke hand en jou voete ten minste heupwydte uitmekaar.
   
   
2. Betrek jou abs en bene om jou liggaam so stil as moontlik te hou. Begin die ry deur een elmboog op en terug agter jou lyf te ry totdat die gewig eweredig met of effens verby jou bolyf is. Trek jou skouerblad aan die bokant saam en probeer om nie te veel in jou staande arm te leun nie.
   
   
3. In 'n beheerde beweging, laat sak die gewig stadig terug na die beginposisie. Wissel kante en herhaal.

Ons oefentoerusting moet-hê:

Jou Horoskoop Vir More

Om Te Weet

Stuur My Per E -Pos Wys Op Die Webwerf