15 stabiliteitsbaloefeninge wat elke groot spiergroep uitbrand (plus 'n bietjie kardio, net vir die pret)

Die Beste Name Vir Kinders

Vloer:

Geboortedatum:

Stuur

Stuur My Per E -Pos Wys Op Die Webwerf

Stabiliteitsballe: Jy ken hulle, jy het hulle gebruik, jy het waarskynlik nou een wat stof in jou kelder versamel. En al is ons seker dat jy die kuns van die stabiliteit bal crunch bemeester het, is daar soveel meer wat hierdie multitasking strandbal kan doen. Kan dit toon jou arms ? Jip. Fakkel jou kern ? Duh. Verbrand die hammies ? Jy weet dit. Ds op kardio ? Absoluut. Met 'n bietjie kennis kan stabiliteitsbaloefeninge elke enkele groot spiergroep uitdaag (terwyl dit terselfdertyd jou balans, koördinasie, kernkrag, buigsaamheid en postuur verbeter).

Deur 'n stabiliteitsbal by jou oefensessie in te sluit, sal jou uitdaag om spiere te gebruik wat jy nie gewoonlik sou gebruik nie, Morgan Kline , medestigter en bedryfshoof van Brand Boot Camp vertel ons, soos jou dwarsbuikspiere, daardie diep kernspiere wat berug moeilik is om te teiken, bekkenbodem- en laerug-extensors. Die gebruik van hierdie spiere sal jou kernstabiliteit en balans verbeter terwyl jy die algehele doeltreffendheid van jou oefensessie verhoog. En alhoewel sy naamgenoot ondersteuning eerder as krag voorstel, navorsing toon dat oefeninge wat op 'n stabiliteitsbal gedoen word, aansienlik meer effektief is as dié wat op die vloer gedoen word. Om oefeninge met 'n stabiliteitsbal uit te voer, moet jy baie spiere betrek en isoleer wat nie tipies in liggaamsgewigoefeninge gebruik word nie. So terwyl jy daarop fokus om daardie pragtige biseps te beeldhou, werk jou agterste deltoïede ook oortyd.

Hoe om die regte grootte stabiliteitsbal te kies

Nou, voordat jy daardie pomp gaan gryp, gaan jy seker wil maak dat jy die regte balgrootte byderhand het. Om dit te doen, is al wat jy hoef te weet jou lengte. As jy 5'5 of korter is, hou by 'n 55 cm-bal. As jy 5'6 of langer is, bereik 'n bal van 65 cm. As jy meer as 6'0 is (...oorpresteerder), is 'n 75 cm-bal die pad om te gaan. Voordat jy begin, maak seker dat jou bal die regte hoeveelheid lug in het, beveel Kline aan. Dit moet ferm wees om aan te raak, maar nie te veel opgeblaas nie. As jy nuut is met die gebruik van 'n bal, vind jou balans en begin stadig - want daar is niks meer verleentheid as om op jou boude middel-skouer druk te rol nie. Vind baie spasie om die bal rond te beweeg om gemaklik daarmee te raak. Moenie reguit in die komplekse bewegings spring nie. Fokus daarop om jou balans te kry voordat jy enige sekondêre bewegings toets. Om op die bal te sit en jou heupe rond te beweeg is die beste manier om jou ore te kry. Sodra jy veilig voel, is dit tyd om te sweet.

Begin met hierdie 15-stap stabiliteitsbaloefenroetine wat in vier hoofkategorieë opgedeel word: onderlyf, bolyf, kern en kardio (om jou hartklop te verhoog en daardie spiere uit te spoel). Voltooi 6 tot 14 herhalings van elke oefening, gebaseer op jou huidige fiksheidsvlak. Gryp dan 'n yspak en 'n bietjie Advil want ons waarborg jy gaan dit môre voel.

Beginner: lae herhalings (6 of minder)
Intermediêre: matige herhalings (8-12)
Gevorderd: hoë herhalings (14+)

TOERUSTING VOORSTELLE:

1. Stabiliteitsbal (meer opsies hieronder!)
2. Oefenmat
3. Halter Stel

VERWANTE: Die 8-stap-weerstandsband-oefensessie-roetine wat jy byna oral kan doen

ONDERLYF

1. Stabiliteit Ball Hamstring Curl

Stap 1: Lê op jou rug met jou arms na jou sye, palms na onder. Buig jou knieë en plaas jou voete op die stabiliteitsbal omtrent heupwydte uitmekaar.

Stap 2: Druk jou glutes en dyspiere om jou heupe van die grond af te lig totdat jou liggaam 'n reguit diagonale lyn van jou skouers tot by jou knieë vorm. Betrek jou kern, strek jou bene reguit uit, rol die bal van jou af weg. Buig jou knieë om die bal terug te rol, terwyl jy jou heupe so hoog as moontlik hou. Laat sak jou heupe terug na die grond en herhaal.

2. Stabiliteit Bal Enkel Been Glute Raise

*Bewerk jou glutes, dyspiere, quads en core.

Stap 1: Lê op jou rug met jou arms na jou sye, palms na onder. Buig jou knieë en plaas een voet op die stabiliteitsbal. Stuur die ander been reguit na die lug.

Stap 2: Druk jou glute en dyspier, druk deur die bal om jou heupe van die grond af op te lig, en stuur jou reguit been hoër in die lug. Laat sak terug en herhaal aan die teenoorgestelde kant.

3. Stabiliteit Bal Hamstring Vloerkraan

*Bewerk jou glutes, dyspiere, heupbuigers en kern.

Stap 1: Lê op jou rug met jou arms na jou sye, palms na onder. Met jou bene reguit uitgestrek, plaas jou hakke bo-op die bal en druk jou glutes en dyspiere om jou heupe van die grond af op te lig.

Stap 2: Swaai jou linkerbeen stadig uit na die kant en tik jou hak op die grond. Bring dit terug na die beginposisie op die bal en verander kante, swaai jou regterbeen uit na die kant om jou hak op die grond te tik. Betrek jou arms, bene en kern om die res van jou liggaam so stil as moontlik te hou.

4. Stabiliteit Ball Squat

*Werk jou quads, glutes, dyspiere, heupfleksors en kern.

Stap 1: Plaas die stabiliteitsbal teen 'n muur en hou dit teen jou rug vas (daar moet 'n mate van spanning hier wees). Met jou voete effens wyer as heupwydte uitmekaar, sak af in 'n hurk.

aaklige base meghan markle

Stap 2: Die bal sal saam met jou rol, wat stabiliteit bied, so hurk so laag as moontlik om die beweging te verdiep. Druk deur jou hakke om terug te keer na die beginposisie, druk jou glutes aktief deur die hele beweging.

BOLYF

5. Stabiliteit Ball Preacher Curls

Stap 1: Begin op jou knieë, plaas die stabiliteitsbal op die grond voor jou. Leun vorentoe, plaas jou bors en maag gemaklik op die bal. Reik af en gryp twee handgewigte.

Stap 2: Met jou arms reguit en palms na buite druk jou elmboë in die bal en krul die gewigte op na jou skouers. Pouse kort aan die bokant en laer rug af totdat jou arms heeltemal reguit is.

6. Stabiliteit Ball Chest Press Lokomotief

*Werk jou skouers, triceps, pecs en kern.

Stap 1: Hou een halter in elke hand met jou voete plat op die vloer, lê jou rug op die bal, sentreer dit tussen jou skouerblaaie. Buig jou arms met jou elmboë wyd uit, bring albei gewigte op om jou skouers te ontmoet.

Stap 2: Druk deur jou bors om jou regterarm op te lig totdat dit reguit is, hou dit in lyn met jou skouer. Bring dit vinnig terug af en skakel oor, stuur jou linkerarm op. Herhaal hierdie beweging in 'n beheerde maar vinnige pas om spierbetrokkenheid te behou en die bors aan te wakker.

7. Stabiliteit Ball Sittende Skouer Press

*Bewerk jou skouers, deltoïede, pecs en kern.

Stap 1: Vind 'n gemaklike sitposisie op die stabiliteitsbal, hou een halter in elke hand. Bring die gewig op en uit totdat jou elmboë teen 'n 90 grade hoek is.

Stap 2: Betrek jou kern, druk albei arms op totdat dit reguit is en bring hulle dan stadig terug na die beginposisie.

8. Stabiliteit Bal Opstoot

* Uitdagingswaarskuwing! Hierdie skuif is 'n stap hoër as jou tipiese push-up, so neem dit stadig en doen net soveel herhalings as moontlik met goeie vorm. Werk jou triceps, pecs, skouers, lae rug, quads en core.

Stap 1: Begin in 'n opstootposisie met die stabiliteitsbal naby jou voete. Plaas die bokant van jou voete op die bal en pas aan soos nodig sodat jou liggaam in 'n reguit lyn is.

Stap 2: Hou jou elmboë naby jou bors, laat jou bolyf na onder los en druk terug na bo na 'n tipiese opstootbeweging. Neem dit stadig en fokus daarop om jou bors so na as moontlik aan die grond te kry.

KERN

9. Stabiliteit Ball Pike

Stap 1: Begin in 'n opstootposisie met die stabiliteitsbal naby jou voete. Plaas die bokant van jou voete op die bal en pas aan soos nodig sodat jou liggaam in 'n reguit lyn is.

Stap 2: Betrek jou kern om jou heupe in die lug op te lig terwyl jy die bal terselfdertyd na jou middel toe rol. Laer terug af totdat jy terugkeer na die beginposisie en herhaal.

10. Stabiliteit Ball V-Up

*Werk jou rectus abdominis en transversale abdominis.

Stap 1: Begin op jou rug met die stabiliteitsbal tussen jou voete. Druk die bal en lig jou voete op in die lug, terwyl jy terselfdertyd met jou arms voor uit krimp.

Stap 2: Gryp die bal met jou hande en laat sak jou bene en arms stadig terug tot die bal die grond agter jou kop raak. Herhaal dieselfde beweging en verander die plasing van die bal tussen jou voete en hande elke keer deur stadige, beheerde bewegings te gebruik.

11. Stabiliteitsbal Ab Uitrol

*Bewerk jou rectus abdominis, obliques en lae rug.

Stap 1: Begin op jou knieë met die stabiliteitsbal voor jou uit. Klap jou hande saam en plant jou voorarms stewig in die stabiliteitsbal.

wenke om swart kolle op die gesig te verwyder

Stap 2: Druk jou arms stadig uit, rol die bal totdat jou elmboë in lyn is met jou slape terwyl jy terselfdertyd jou bolyf laat sak en verleng. Betrek jou kern om te help om die bal terug te rol om terug te keer na die beginposisie.

12. Stabiliteit Bal Fietse

*Werk jou rectus abdominis, transversale abdominis, obliques en quads.

Stap 1: Begin op jou rug met die stabiliteitsbal wat veilig tussen jou voete geplaas is. Lig jou bene op en buig jou knieë totdat hulle 'n hoek van 90 grade bereik. Vervleg jou vingers en plaas jou hande agter die nek van jou nek.

Stap 2: Behou die spanning met die bal, bring jou regterknie stadig in terwyl jy jou linkerelmboog op en oor knars om dit te ontmoet. Laer terug na die beginposisie om terug te stel en herhaal aan die ander kant.

13. Stabiliteitsbal Roer die Pot

* Werk jou rectus abdominis, skuins en ruggraat stabiliserende spiere.

Stap 1: Begin op jou knieë met die stabiliteitsbal voor jou uit. Klap jou hande saam en plant jou voorarms stewig in die stabiliteitsbal sodat jou lyf in ’n diagonale lyn is.

Stap 2: Druk jou elmboë in die bal, begin om die bal stadig kloksgewys te rol, asof jy 'n pot roer. Herhaal dieselfde beweging antikloksgewys om alle dele van jou maag te tref.

joga vir gewigsverlies met foto's

KARDIO

14. Stabiliteit Ball Bergklimmers

Stap 1: Plaas albei hande aan weerskante van die stabiliteitsbal voor jou. Steek jou voete agter jou uit, sodat jy op die bal in 'n hoë plankposisie leun met jou kern in beslag.

Stap 2: Bring jou regterknie in na die bal so ver as wat jy kan. Verander vinnig bene, trek jou linkerknie in terwyl jy jou regtervoet terugstuur. Hou jou boude af en heupe hardloop selfs jou knieë in en uit, alles terwyl jy jou balans op die stabiliteitsbal behou.

15. Stabiliteit Balnaellopers

*Dit is 'n goeie manier om jou hartklop te laat pomp (veral in klein spasies).

Stap 1: In 'n staande posisie met jou voete heupwydte uitmekaar, gryp die stabiliteitsbal en hou dit voor jou bors met jou arms reguit uit.

Stap 2: Lig jou linkerknie op na die bal. Laat sak vinnig en wissel, bring jou regterknie op na die bal. Gaan voort met hierdie beweging teen 'n vinnige pas, wissel jou bene af terwyl jy vorm behou. Jy behoort teen 'n vinnige pas te beweeg asof jy naelloop.

VERWANTE: 10 Afkoeloefeninge wat jou oefensessie meer effektief kan maak

KOOP NOU

KOOP NOU

KOOP NOU

KOOP NOU

Jou Horoskoop Vir More

Om Te Weet

Stuur My Per E -Pos Wys Op Die Webwerf