Wanneer jy 'n goeie sweet sesh nodig het, maar nie by die gimnasium kan kom nie, kan 'n tuis-oefensessie soos 'n ondermaatse tweede opsie voel. Natuurlik, jy kan 'n paar handgewigte lig en 'n uithaal viervoudige plank , maar wat van die kardio? Wat van daardie goedvoel, musiekblaarende, endorfienpompoefening wat jou hartklop laat pomp? Goeie nuus: Sommige van die moeilikste kardiovaskulêre oefensessies kan op 'n 6 x 2 gedoen word joga mat in jou sitkamer.
Wat is die voordele van kardio-oefening?
Kardio, of aërobiese oefening, is noodsaaklik vir goeie gesondheid. Om aan aërobiese oefening deel te neem, sal help om jou hart, longe en bloedsomloopstelsel fiks en funksioneer te hou. Kardio is goed vir die hart, sê L.A. se persoonlike afrigter Danny spring . En 'n sterk hart is die sleutel tot lang lewe. Hierdie tipe oefening bevorder gesonde bloedsirkulasie, verskaf 'n hupstoot van endorfiene en verhoog longkapasiteit. Dit is ook 'n goeie manier om die risiko van hartsiektes, diabetes en hoë cholesterol te verminder.
As dit slim gepaard gaan met anaërobiese aktiwiteite, soos gewigoptel, kan kardio selfs meer voordelig wees. Om dit te help verduidelik, kyk Saltos graag na kardio as die nagereg ná die hoofgereg. Jou glikogeenberge – die energie wat jou liggaam in weefsels stoor – word die beste aangewend vir swaarder opheffings soos kragoefening. Dit is omdat anaërobiese oefening vinnige bewegings behels wat vir 'n kort tydperk met maksimum inspanning uitgevoer word. Om daardie soort oefensessie te voltooi, verbrand jou liggaam deur energie afkomstig van glukose (ook bekend as die eenvoudige suiker wat uit koolhidrate vervaardig word). As u kardio doen na 'n goeie kragoefening, kan u liggaam vetwinkels inskakel, dit is wanneer u 'n verandering in u gewig kan begin sien. Kortom, kragoefening en kardio is wonderlik op hul eie, maar as dit op die regte manier saam gedoen word, is dit ongelooflik.
Om jou fiksheid reg te stel by die huis, kies vyf van jou gunsteling oefeninge uit die lys hieronder en voltooi drie rondtes deur die aanbevole aantal herhalings vir elke beweging te gebruik. Om te begin, probeer fietsry deur die vyfster-oefeninge wat ons inwonende afrigter Danny die meeste liefhet (toonkrane, hardloop in 'n vierkantige formasie, plank jacks, springtou en skaduboks). Vir frekwensie, volg sy maklik om te onthou riglyn: Doen twee lang vorme van kardio (30 minute maksimum) twee keer per week. Doen korter sarsies kardio (15 tot 20 minute maksimum) drie keer per week. Die korter sarsies moet aan die einde van kragoefendae ingewerk word. Dit is wat ek aan al my kliënte aanbeveel. Gereed om dit te werk soos Camila Coehlo ? Kom ons doen dit.
VERWANTE: 12 gratis gewigsoefeninge wat jy in jou sitkamer kan doen
Digitale kuns deur Mckenzie Cordell1. Hoë knieë
Stap 1: Staan met jou voete heupwydte uitmekaar. Lig jou linkerknie tot by jou bors. Laat sak vinnig en wissel, bring jou regterknie tot by jou bors.
Stap 2: Bespoedig dinge terwyl jy vorm behou en bene afwissel. Jy behoort teen 'n vinnige pas te beweeg, asof jy naelloop.
Stap 3: Gaan voort met hierdie beweging vir 30 tot 60 sekondes. Rus en herhaal.
volledige romantiese Hollywood-flieks
Digitale kuns deur Mckenzie Cordell2. Boudskoppe
Stap 1: Staan met jou voete heupwydte uitmekaar. Bring jou regterhak tot by jou boude. Laat sak vinnig en wissel, bring jou linkerhak tot by jou boude.
Stap 2: Bespoedig dinge terwyl jy vorm behou en bene afwissel. Bly op die balle van jou voete asof jy in plek draf.
Stap 3: Gaan voort met hierdie beweging vir 30 tot 60 sekondes. Rus en herhaal.
Digitale kuns deur Mckenzie Cordell3. Toetappies
Stap 1: Staan met jou voete heupwydte uitmekaar, na jou trappe, 'n trapstoel of selfs 'n ou sokkerbal.
Stap 2: Draf in plek en bring dan die regtervoet op om die bokant van die item voor jou te tik. Laer gelyktydig en bring die linkervoet op om die bokant van die item voor jou te tik. Verhoog jou spoed totdat jy op die balle van jou voete bons.
Stap 3: Gaan voort met hierdie beweging vir 30 tot 45 sekondes. Rus en herhaal.
hoe om slap borste reg te stel
Digitale kuns deur Mckenzie Cordell4. Jumping Jacks
Stap 1: Staan met jou voete bymekaar, arms ontspanne langs jou sye.
Stap 2: Buig jou knieë effens en spring op, sprei jou voete uit totdat hulle omtrent skouerwydte uitmekaar is. Hou jou arms reguit, strek hulle gelyktydig uit en dan oor jou kop.
Stap 3: Spring terug na die beginposisie, bring jou voete in en jou arms terug na jou sye. Voltooi 20 herhalings in totaal. Rus en herhaal.
Digitale kuns deur Mckenzie Cordell5. Plank Jacks
Stap 1: Begin hande-viervoet in 'n opstootposisie met jou hande direk onder jou skouers. Hou jou rug reguit en jou kern betrek.
Stap 2: Spring jou bene wyd uit en dan weer saam asof jy 'n springdomkrag doen. Hou jou blik vorentoe en jou bekken bestendig.
Stap 3: Voltooi 20 herhalings. Rus en herhaal.
Digitale kuns deur Mckenzie Cordell6. Hurkspronge
Stap 1: Staan met jou voete effens meer as heupwydte uitmekaar. Buig jou knieë en hurk af asof jy 'n gereelde hurk met liggaamsgewig doen. Bring jou hande saam voor jou bors.
Stap 2: Betrek jou kern en krag deur jou voete terwyl jy plofbaar opspring. Reguit jou bene terwyl jy hoog in die lug spring, en stuur jou arms af na jou sye. Probeer om so hoog as moontlik te spring.
Stap 3: Wanneer jy land, laat sak jou lyf in 'n hurk om een herhaling te voltooi. Hou hierdie beweging glad en vinnig, en land so lig as moontlik.
Stap 4: Voltooi 10 herhalings in totaal. Rus en herhaal.
Digitale kuns deur Mckenzie Cordell7. Hardloop in 'n vierkantige formasie
Stap 1: Teken 'n denkbeeldige vierkant op die vloer, ongeveer vyf voet in elke rigting.
Stap 2: Kyk heeltyd na die voorkant van die kamer, begin by die boonste linkerhoek en werk jou pad om die vierkant met vinnige voete vir 1 minuut.
Stap 3: Herhaal in die teenoorgestelde rigting vir 1 minuut. Dit is een stel. Rus en herhaal.
Digitale kuns deur Mckenzie Cordell8. Burpees
Stap 1: Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar, arms ontspanne.
Stap 2: Hurk neer, plaas jou hande op die vloer voor jou en spring jou voete terug. Sterk voel? Doen een opstoot terwyl jy in hierdie posisie is.
Stap 3: Spring jou voete vorentoe, staan terug in 'n hurk, spring op en reik jou arms hoog op. Dit is een rep.
voordele van geelagtige olie vir hare
Stap 4: Gaan voort met hierdie beweging vir 30 tot 60 sekondes. Rus en herhaal.
*Burpees is NIE maklik nie. Voltooi soveel as wat jy kan in die voorafbepaalde tyd terwyl jy goeie vorm behou.
Digitale kuns deur Mckenzie Cordell9. Springtou
Stap 1: Gryp jou gunsteling springtou en vind 'n bietjie vrye spasie. Het jy nie hoë plafonne nie? Kop na buite.
Stap 2: Staan en hou die springtou in albei hande vas. Plaas die springtou agter jou hakke en hou elke handvatsel naby jou middel vas.
Stap 3: Gebruik jou polse om die tou op en oor jou kop te draai. Begin spring, hou jou voete naby mekaar, knieë effens gebuig en kop op met jou blik vorentoe. Jy hoef nie baie hoog te spring nie. Jou voete moet net ongeveer een duim van die grond af wees.
Stap 4: Gaan voort met hierdie beweging vir 60 sekondes. Rus en herhaal.
Digitale kuns deur Mckenzie Cordell10. Bergklimmers
Stap 1: Begin hande-viervoet in 'n opstootposisie met jou hande direk onder jou skouers. Hou jou rug reguit en jou kern betrek.
Stap 2: Bring jou regterknie na jou bors so ver as wat jy kan. Verander vinnig bene, trek jou linkerknie in terwyl jy jou regtervoet terugstuur. Hou jou boude af en jou heupe gelyk, hardloop jou knieë in en uit so ver en so vinnig as wat jy kan.
top riller raaiselfilms
Stap 3: Voltooi 20 herhalings (10 op elke been). Rus en herhaal.
Digitale kuns deur Mckenzie Cordell11. Skaduboks
Stap 1: Staan voor 'n spieël, 'n ongelukkige kamermaat of enige plek in jou huis.
Stap 2: As jy regshandig is, begin met jou linkervoet effens voor jou regterkant. As jy linkshandig is, begin met jou regtervoet effens voor jou linkerkant. Vorm vuiste met jou hande en bring jou arms tot by jou bors, hou jou hande in lyn met jou kakebeen.
Stap 3: Begin skadu boks, gooi verskeie vuishoue soos jabs, hake, kruise en uppercuts. Bly lig op jou voete, beweeg vinnig vorentoe en terug op die balle van jou tone.
Stap 4: Gaan voort met hierdie beweging vir 3 minute. Rus en herhaal.
*Hou jou hande en voorarms deur hierdie oefening hoog om jou gesig te beskerm asof jy eintlik in die boksring is.
Digitale kuns deur Mckenzie Cordell12. Dans
Stap 1: Sit musiek op.
Stap 2: Dans! In die woorde van Meredith Grey, kom ons dans dit uit. Kardiodans het 'n paar wonderlike gesondheidsvoordele, beide fisies en geestelik. Behalwe om vet te verbrand en jou spiere te versterk, is dit een van die min oefeninge wat jou 'n vollyf-aërobiese oefensessie kan gee. Dit is ook net 'n totale gemoedsversterker en kan 'n prettige manier wees om die eentonigheid van alledaagse oefening op te breek. Vir hierdie een is daar regtig geen stap-vir-stap instruksies nie. Trek jou gunsteling liedjie aan en dans asof niemand kyk nie.
Nie seker waar om te begin wanneer jy jou eie oefensessie choreografeer nie? Hier is 'n paar van ons gunsteling kardiodansklasse wat jy nou kan stroom:
VERWANTE: Die 15 beste kernoefensessies wat jy tuis kan doen, geen toerusting nodig nie
Ons oefentoerusting moet-hê:
Zella Leef In Hoë Middellyf Leggings
Koop nou
Andi Die ANDI Tote
8 Koop nou
ASICS Vroue's Gel-Kayano 25
0 Koop nou
