Die 15 beste kernoefensessies wat jy tuis kan doen, geen toerusting nodig nie

Die Beste Name Vir Kinders

Vloer:

Geboortedatum:

Stuur

Stuur My Per E -Pos Wys Op Die Webwerf

'n Slanke sixpack lyk goed in 'n twee-stuk , maar die voordele van 'n sterk kern strek veel verder as jou jaarlikse strandreis. Jou kern is saamgestel uit sommige van die belangrikste spiergroepe in die liggaam: dit is jou swaartepunt, jou kragtigste bate en dit is betrokke by byna elke beweging wat jy maak, beide in en uit die gimnasium . Maar jy hoef nie ure by Equinox deur te bring om honderde crunches per dag te doen om met 'n pragtige middelste deel te spog nie. Werklike resultate is moontlik as jy jou daartoe verbind om 'n paar slim oefeninge in jou bestaande kragroetine in te sluit.

Watter spiere vorm die kern?

Dink jou 'kern' is net van toepassing op die area bo en onder jou naeltjie? Dink weer. Jou kern is saamgestel uit verskeie verskillende spiergroepe, insluitend:

Dwarsbuik:Die diepste gespierde laag wat om jou sylyf en ruggraat strek. Abdominale rektusDie maag wat vertikaal langs jou middellyn loop, oftewel jou 'six-pack'. Interne en eksterne skuins:Die spiere wat langs beide kante van die buik loop om te help om die bolyf te buig en saam te druk. erektor ruggraatDie spiere wat jou ruggraat omring om te help met stabilisering. Multifidus:Meer ruggraat, spesifiek geleë langs weerskante van die werwels vanaf die sakrum (bekken) tot by die as (kop). Bekkenbodem spiere:Die wat jou blaas, ingewande en baarmoeder ondersteun. Diafragma:Verantwoordelik vir elke asem wat jy haal.

Daarbenewens (ons het vir jou gesê daar was baie), jou glutes , latissimus dorsi of 'lats' en trapezius of 'valle' word ook as deel van jou kern beskou.

Wat is die voordele van kernoefeninge?

Goeie vraag. Ons het uitgereik na L.A. persoonlike afrigter Danny spring om lig te werp op hoekom dit so belangrik is om ons kern te werk. Jy kan nie 'n stewige gebou hê sonder 'n sterk fondament nie, sê hy vir ons. 'n Sterk kern skep die krag wat nodig is om 'n tennisbal te slaan, 'n bofbalkolf te swaai, 'n sokker te gooi, die vloer te mop, die motorhuis skoon te maak, 'n kleuter op te tel, plus 'n miljoen ander bewegings. Met meer as 'n dekade se ondervinding in die fiksheidsruimte, is Saltos die geheim agter die rotsvaste abs van sommige van jou gunsteling Instagram-beïnvloeders, soos Jen Atkin , Camila Konyn en Aimee Song . Maar die voordele van 'n sterk kern gaan veel verder as selfie-afguns. Hulle kan:

1. Help om beserings te voorkom
2. Help om postuur te verbeter
3. Help om balans te verhoog
4. Help om algehele sterkte en stabiliteit te verbeter

Het jy al ooit te doen gehad met ongemaklike rugpyn? 'n Verswakte kern kan die skuld kry. Hierdie studie het 'n beduidende vermindering in laerugpyn getoon na net twee weke se kernstabiliseringsoefeninge (whoa). Dit het selfs gevind dat kernwerk doeltreffender is as fisiese terapie wanneer dit by die behandeling van laerrugpyn kom. Dit is die krag van 'n plank, mense.

natuurlike manier om donker kringe te verwyder

Jou tuis-kern-oefensessieplan

Gereed om daardie abs op te vuur? Kies vyf van jou gunsteling oefeninge uit die lys hieronder en voltooi twee rondtes van die aanbevole aantal herhalings vir elke beweging. As jy nie seker is waar om te begin nie, probeer die vyfster-oefeninge waarvan ons inwonende afrigter Danny die meeste hou (plank, syplank met rotasie, dooieluis, fietsknars en beenligs). As jy 'n totale nuweling is, raak vertroud met hierdie nuwe bewegings deur dit ten minste een keer per week by jou oefenroetine in te sluit. Verhoog die frekwensie teen jou eie tempo totdat jy sterk genoeg is om hulle drie keer per week aan te neem.

VERWANTE: 12 gratis gewigsoefeninge wat jy in jou sitkamer kan doen

1. Plank

'n Plank is 'n vollyf oefening, maar spesifiek, dit werk jou dwars abdominis, rectus abdominis (ook bekend as die six-pack), interne en eksterne obliques en skouer spiere .

1. Begin hande-viervoet in 'n opstootposisie. Plaas jou voorarms op die vloer met jou elmboë direk onder jou skouers. Klap jou hande saam voor jou of hou jou handpalms plat op die vloer.
   
   
2. Betrek jou beenspiere om jou liggaam te help stabiliseer. Trek jou abs saam om jou onderrug gelig te hou. Hou jou boude so laag as moontlik sonder om jou rug te buig. Om onnodige spanning op jou nek en ruggraat te vermy, konsentreer jou blik op 'n plek omtrent 'n voet anderkant jou hande.
   
   
3. Pas aan soos nodig en raak gemaklik. Hou vir 30 tot 60 sekondes en laat los.

klein ui of groot ui vir haargroei

2. Spider-Man Plank

Werk jou dwars abdominis, rectus abdominis, interne en eksterne obliques, triceps, skapulêre spiere en glutes. Hierdie skuif sal ook help om heupmobiliteit te verbeter.

1. Begin hande-viervoet in 'n opstootposisie. Plaas jou voorarms op die vloer met jou elmboë direk onder jou skouers. Klap jou hande saam voor jou of hou jou handpalms plat op die vloer.
   
   
2. Betrek jou abs, bring jou linkerknie tot by jou linkerelmboog, strek dit so ver vorentoe as moontlik. Keer terug na die beginposisie.
   
   
3. Bring jou regterknie tot by jou regter elmboog, strek dit so ver vorentoe as moontlik. Keer terug na die beginposisie.
   
   
4. Voltooi 10 herhalings op elke been. Rus en herhaal.

3. Plank Jacks

Werk jou dwars abdominis, rectus abdominis, interne en eksterne obliques, skapulêre spiere , quads en glutes.

1. Begin hande-viervoet in 'n opstootposisie. Plaas jou voorarms op die vloer met jou elmboë direk onder jou skouers. Klap jou hande saam voor jou of hou jou handpalms plat op die vloer.
2. Betrek jou kern, spring jou bene wyd uit en dan weer saam asof jy 'n springdomkrag doen. Hou jou blik vorentoe en jou bekken bestendig.
   
   
3. Voltooi 20 herhalings. Rus en herhaal.

4. Plank tot afwaartse hondkrane

Werk jou dwars abdominis, rectus abdominis, interne en eksterne obliques, skapulêre spiere , glutes en dyspiere.

1. Begin hande-viervoet in 'n opstootposisie met jou voete heupwydte uitmekaar.
   
   
2. Betrek jou kern, lig jou boude op en terug, maak jou bene reguit na afwaartse hond. Strek terselfdertyd jou linkerarm na jou regtervoet, en reik terug so ver as wat jy kan.
   
   
3. Keer terug na 'n opstootposisie en vloei weer deur na afwaartse hond. Hierdie keer, strek jou regterarm na jou linkervoet, reik terug so ver as wat jy kan.
   
   
4. Voltooi 10 herhalings op elke been (totaal 20). Rus en herhaal.

5. Syplank met Rotasie

Werk jou dwars abdominis, rectus abdominis, interne en eksterne obliques, skapulêre spiere , latissimus dorsi (ook bekend as jou lats) en glutes.

1. Begin in 'n syplankposisie, met jou regterskouer oor jou regter elmboog en jou bene uitgestrek met jou voete bo-op mekaar gestapel. Handhaaf hierdie posisie en strek jou linkerarm op na die plafon.
   
   * Dit is 'n oefensessie op sigself, maar om dit 'n kerf op te neem, gaan ons 'n rotasie byvoeg.
   
   
2. Draai jou bolyf vorentoe en ryg jou arm onder jou lyf en strek dit agter jou uit. Keer terug na die beginposisie.
   
   
3. Voltooi 10 herhalings aan elke kant (totaal 20). Rus en herhaal.

6. Voëlhond

Werk jou erector spinae spiere (wat help met ruggraatstabilisering) , rektus spier en glutes.

1. Begin handeviervoet met jou knieë heupwydte uitmekaar en jou hande direk onder jou skouers geplaas.
   
   
2. Strek jou linkerarm vorentoe terwyl jy terselfdertyd jou regterbeen terugstrek totdat dit reguit is. Hou beide jou verlengde arm en been in lyn met jou bolyf terwyl jou heupe vierkantig op die grond bly. Betrek jou kern om te verhoed dat jou onderrug boog. Pouse, keer terug na die beginposisie, verander kante en herhaal.
   
   
3. Voltooi 10 herhalings op elke been (totaal 20). Rus en herhaal.

beste vrugte vir proteïen

7. Deadbug

Werk jou erector spinae spiere, transversale abdominis, rectus abdominis en interne en eksterne obliques.

1. Lê op jou rug met jou arms en bene in die lug, knieë gebuig om 'n hoek van 90 grade te vorm.
   
   
2. Behou kontak tussen die vloer en jou onderrug (dit is die sleutel), strek stadig jou linkerarm bo-oor en jou regterbeen vorentoe totdat jou hak 'n duim of twee bokant die oppervlak is. Betrek jou kern om te verhoed dat jou onderrug geboë word. Pouse, keer terug na die beginposisie, verander kante en herhaal.
   
   
3. Voltooi 15 herhalings aan elke kant (totaal 30). Rus en herhaal.

8. Bicycle Crunch

Werk jou rectus abdominis (veral die onderbuik), heupfleksors en interne en eksterne obliques.

1. Lê op jou rug met jou bene reguit voor jou uit. Vervleg jou vingers agter jou kop.
   
   
2. Bring jou linkerknie in na jou bors en lig jou skouerblaaie van die vloer af. Bring jou regter elmboog na jou linkerknie, knars op en draai effens. Hou die greep agter jou kop los en moenie aan jou nek trek nie. Wissel kante en herhaal.
   
   
3. Voltooi 10 herhalings op elke been (totaal 20). Rus en herhaal.

9. Beenlig

Werk jou rectus abdominis (veral die onderbuik), heupfleksors en interne en eksterne obliques.

1. Lê op jou rug met jou bene reguit voor jou uit. Plaas jou hande, palms na onder, direk onder jou boude of op die vloer langs jou.
   
   
2. Lig albei bene van die vloer af op. Betrek jou kern om jou onderrug stewig op die vloer te hou. Trek jou naeltjie in terwyl jy oplig. Laat sak stadig na die vloer en herhaal.
   
   
3. Voltooi 20 herhalings. Rus en herhaal.

10. Windskermveërs

Werk jou rectus abdominis, interne en eksterne obliques en glutes.

1. Lê op jou rug met jou bene reguit in die lug teen 'n hoek van 90 grade. Sprei jou arms uit na jou sye vir ondersteuning.
   
   
2. Draai jou bene na regs, stop 'n paar duim bokant die vloer. Hou jou linkerskouer aan die vloer geanker terwyl jy jou skuins gebruik om jou bene terug te trek. Draai na die linkerkant en herhaal.
   
   
3. Voltooi 6 herhalings op elke been (totaal 12). Rus en herhaal.

11. Russiese kinkels

Werk jou transversale abdominis, rectus abdominis, interne en eksterne obliques, heupfleksors, erector spinae spiere, skapulêre spiere en latissimus dorsi

1. Begin in 'n sittende posisie met jou bene gebuig. Leun effens terug sodat jou bolyf en dye 'n V-vorm vorm, wat jou kern betrek om jou rug, skouers en kop gelig te hou. Lig jou voete van die grond af en kruis jou enkels.
   
   
2. Terwyl jy balanseer, gebruik jou skuins om jou bolyf van kant tot kant te draai. Hou jou bene so stil as moontlik.
   
   
3. Voltooi 15 herhalings aan elke kant (30 totaal) en herhaal.

12. Toe raak

Werk jou rectus abdominis (veral die boonste abdominale).

1. Lê op jou rug met jou bene reguit in die lug teen 'n hoek van 90 grade (voeg 'n effense buiging in jou knieë by indien nodig). Strek jou arms bo jou kop uit.
   
   
2. Gebruik jou abs, lig jou skouerblaaie van die vloer af en knars op, asof jou vingers jou tone probeer raak. Gebruik jou abs om terug te keer na die beginposisie (moenie net afsak nie).
   
   
3. Voltooi 20 herhalings. Rus en herhaal.

13. Reguit-been sit-ups met 'n draai

Werk jou dwars abdominis, rectus abdominis (veral die boonste abdominale), heupbuigers en interne en eksterne obliques.

1. Lê op jou rug met jou bene heupwydte uitmekaar reguit voor jou uit. Strek jou arms boontoe totdat hulle die vloer tref.
   
   
2. Gebruik jou abs om op te krimp, bring jou skouerblaaie en onderrug van die vloer af. Strek jou regterarm oor na jou linkerbeen vir 'n klein draai. Gebruik jou abs om terug te keer na die beginposisie en herhaal aan die ander kant.
   
   
3. Voltooi 10 herhalings op elke been (totaal 20). Rus en herhaal.

14. Hoë boot tot lae boot

Werk jou dwars abdominis, rectus abdominis (beide bo- en onderbuik), interne en eksterne skuins en erector spinae spiere.

1. Begin in 'n sittende posisie met jou bene gebuig. Leun effens terug sodat jou bolyf en dye 'n V-vorm vorm, wat jou kern betrek om jou rug, skouers en kop gelig te hou. Lig jou voete van die vloer af en balanseer op jou stertbeen. Reik jou arms reguit voor jou uit. Dit is jou hoë boot.
   
   
2. Laat sak jou bene, maak hulle reguit terwyl jy terselfdertyd jou bolyf laat sak. Jou bene en skouerblaaie moet albei 'n paar duim van die vloer af beweeg op jou mees uitgestrekte punt. Dit is jou lae boot. Gebruik jou abs om terug te keer na die beginposisie. Dit is 1 rep.
   
   
3. Voltooi 10 herhalings. Rus en herhaal.

daaglikse voedselkaart vir 'n gesonde liggaam

15. Baie Taps

Werk jou rectus abdominis en interne en eksterne obliques.

1. Lê op jou rug met jou bene gebuig en jou voete stewig geplant op die vloer 'n paar duim weg van jou boude.
   
   
2. Gebruik jou abs om op te knars, en bring jou skouerblaaie van die vloer af. Plaas jou arms aan weerskante van jou bene en strek hulle vorentoe. Gebruik jou skuins om van kant tot kant te draai, en tik liggies aan die buitekant van elke hak met jou hande.
   
   
3. Voltooi 15 herhalings aan elke kant (totaal 30). Rus en herhaal.

VERWANTE: 20 Arm Oefeninge vir Vroue, Van Tricep Dips tot Preacher Curls

Ons oefentoerusting moet-hê:

Jou Horoskoop Vir More

Om Te Weet

Stuur My Per E -Pos Wys Op Die Webwerf