Die konsep van a gebalanseerde dieetkaart bestaan lank voordat voedingkundiges en dieetkundiges die deugde daarvan begin uitlê het. Ons voorouers het tradisioneel maaltye geëet met die klem daarop om alle voedingselemente en voedselgroepe te balanseer, 'n aspek wat met tyd en lewenstylveranderinge verdun is. So wat presies behels 'n gebalanseerde dieet? Die woordeboek definieer dit as 'n dieet wat 'n verskeidenheid verskillende soorte voedsel bevat en voldoende hoeveelhede van die voedingstowwe verskaf wat nodig is vir goeie gesondheid . Die sleutelwoord hier is dus 'n balans – alles moet in balans verteer word, en in verhouding tot wat die liggaam nodig het.
Daar is vier belangrike noodsaaklike voedingstowwe wat 'n gebalanseerde dieet vorm. Boaan die lys is vrugte en groente, wat elke dag in groot hoeveelhede geëet moet word. Proteïene, veselryke koolhidrate en goeie vette vorm die ander drie komponente tot 'n gebalanseerde dieet. Kom ons kyk na die voordele van elk van hierdie, en die beste maniere om elkeen van hulle in jou dieet te inkorporeer.
een. Vrugte en groente
twee. Moet-hês
3. Proteïen
Vier. Koolhidrate
5. Vette
6. Gereelde vrae:
Vrugte en groente
Ten minste veertig persent van jou voedingsinname elke dag moet wees deur vrugte en groente . Dit is ideaal om te verseker dat elke maaltyd 'n kleurvolle verskeidenheid groente en vrugte insluit, maar as dit moeilik is om te implementeer, kan jy dit oor 'n week dek. Deur dit elke dag te doen, kry jy 'n voldoende voorsiening van vitamiene , minerale, kalium, folaat, antioksidante ensovoorts, sonder om kwantiteit of kwaliteit in te boet.
Bessies:
Bessies, veral bloubessies en brame is verryk met antioksidante genaamd antosianiene, wat uiters goed vir die liggaam is. Hierdie antosianiene beveg die vrye radikale in jou stelsel, verbeter selgesondheid en streel inflammasie, wat die hoofoorsaak van die meeste gesondheidsprobleme is. Hulle kan verskeie kankers voorkom, sowel as hartprobleme soos bloeddruk, vetsug bekamp en slegte cholesterol in toom hou. Hulle kan ook lewer gesondheid verbeter en voorkom urienweginfeksie (UTI).
Pro tipe: Eet 'n ruim porsie bessies as deel van jou ontbyt, om jou dag met antioksidante te begin.
top 10 liefdesflieks
Blaargroente:
Toe ouma vir jou gesê het om jou groente te eet, het sy beslis geweet waarvan sy praat! Groen groente is die uiteindelike detoksbestanddele, wat die liggaam van omgewing, stres en lewenstylverwante gifstowwe wat ophoop, afskei. Hulle is ook ryk aan chlorofil, 'n eienskap wat net vir hulle uniek is - geen ander voedselkleur kan hiermee spog nie. Chlorofil is die natuur se manier om te bestry oksidante in die bloedstroom , en effektief neutraliseer hulle. Broccoli is veral 'n goeie bron, so maak seker dat jy minstens twee keer per week 'n goeie hoeveelheid by jou dieet insluit. Groenes spog ook met 'n skatkis van voedingstowwe - kalsium, magnesium, kalium, omega 3-vetsure , vitamiene en minerale. Hulle is ook die uiteindelike alkaliseerder (dink komkommer, bottel kalbas, spinasie ) wat die liggaam se pH-vlakke balanseer en suurheid in toom hou. Sluit spinasie in, avokado , boerenkool, rucola, aspersies, Brusselse spruite, kool, bone, seldery, komkommer, courgette, bottelkalbas, bitter kalbas, ertjies, groenrissie, prei, blaarslaai, verskillende kruie soos pietersielie, kruisement, basiliekruid en tiemie in jou dieet.
Pro tipe: Neem elke dag 'n bak groen groente om jou liggaam te suiwer en alkalies te maak.
Karotenoïedryke groente:
Op soek na hierdie in jou dieet kan jou geestelike welstandsvlakke verbeter en wees 'n onmiddellike gemoedsversterker! Hulle is ook veselryk en hou kankerveroorsakende selle op afstand. Geel en rooi soetrissies is veral goed hiervoor, net soos dit is Soetpatats , pampoene en ander stampmielies.
Pro tipe: Eet 'n verskeidenheid groente ryk aan karotenoïede ten minste drie keer per week om jou bui 'n hupstoot te gee.
Vitamien C-ryke vrugte:
Dit is belangrik, want dit is die enigste vitamien wat die liggaam nie natuurlik produseer nie, en dus 'n eksterne bron nodig het. Daarbenewens help hulle ooggesondheid , die voorkoming van katarakvorming en makulêre degenerasie. Dit is as gevolg van die hoë vlakke van zeaxanthin. Hulle bevorder die liggaam se produksie van kollageen, 'n belangrike anti-verouderingskomponent, en balanseer ook die liggaam se pH-vlakke. Vitamien C help die liggaam om yster beter te absorbeer, en ontgift die spysverteringstelsel , metaboliseer gal in die lewer, wat oksidasie binne die liggaam veroorsaak. Dit word ook gebruik om weefsels en spiere in die liggaam te genees. Dit metaboliseer vrye radikale, skakel hulle uit die liggaam uit, en hou gewigstoename in toom. Eet lemoene, nektariens, perskes, lemmetjie, suurlemoen en pomelo vir maksimum voordele.
Pro tipe: Hou veroudering in die steek terwyl jy een keer per dag in 'n klein porsie vitamien C ingrawe.
Moet-hês
Vrugte soos die nederige piesang bevat kalium, wat 'n sleutelvoedingstof tot die dieet is, terwyl 'n appel per dag die dokter weghou danksy die veelvuldige gesondheidsvoordele! Granate is voordelig vir omtrent alles - van antioksidantryk om metabolisme te help, en tamaties bevat lycopeen, wat kanker voorkom en is hartgesond. Terwyl blaargroentes die beste is, moenie ander soos beet, brinjals, uie, knoffel en so meer ignoreer nie.
Pro tipe: Sluit 'n groot verskeidenheid vrugte en groente by jou dieet in, maak seker dat jy die noodsaaklikes ten minste een keer per week kry.
Proteïen
Vyf-en-twintig persent van jou daaglikse voedingsinname behoort ideaal uit te kom gesonde proteïene natuurlik gevind (geen skud of poeiers asseblief!). Om mee te begin, kom ons verstaan die TEF of termiese effek van voedsel, wat veroorsaak word wanneer jy eet. Die liggaam gebruik sy ekstra kalorieë om hierdie kos te verwerk en te verteer. Van al die voedselgroepe bevat proteïen die hoogste TEF, wat dit moontlik tot 'n yslike 30 persent kan bring, wat tien keer meer is as die maksimum van 3 persent wat vette bied.
Proteïen is ook 'n vul-opsie, veral dierlike bronne van proteïen, so dit verhoed dat feesvieringe op ongesonde aanbiedinge voorkom, en maak seker dat jou maag op 'n goeie manier bevredig voel. Proteïen is ook 'n sleutelvoedingstof in spierbou, so wanneer jy 'n proteïenryke dieet inneem, help dit om vet na spiere om te skakel, wat weer verhoog metabolisme . So jy sal minder eet, meer verbrand en sterk bly – 'n wen-wen-situasie vanuit elke hoek.
haarstyl vir lang hare vir meisies
Suiwel:
Een van die mees algemene en toeganklike bronne van proteïen is suiwel. Dit sluit in melk, verskeie variëteite kaas (insluitend paneer), botter, jogurt en so meer. Nie net gee suiwel jou die voordele van proteïen , maar dit verseker ook dat jou liggaam met kalsium en vitamien D versterk word. Melk bevat twee soorte proteïene – wei (20 persent) en kaseïen (80 persent), wat essensiële aminosure bevat. Suiwel word in werklikheid beskou as een van die mees hoë-gehalte bronne van proteïen. As koeimelk nie met jou saamstem nie, probeer bokmelk wat ligter is.
Pro tipe: Dit word aanbeveel om ten minste drie koppies suiwel per dag in verskillende vorme soos melk, kaas of jogurt te eet.
Vleis en seekos:
As jy vleis of seekos-gebaseerde proteïene eet, moet gemiddeld 40-50 g per dag per volwasse vrou verbruik word. Die beste bronne is eiers, hoender, kalkoen, vis (kabeljou, makriel, forel), seekos (garnale, garnale, krappe). Vark en lam is ook goeie bronne van vleis. Onthou om jou vleis by 'n betroubare verkoper te kry, om dit goed gaar te maak en te vermy om dit te diepbraai.
Pro tipe: Eet 50g vleis of seekos per dag om genoeg by te voeg proteïen in jou dieet .
Veganistiese proteïenbronne:
Alle soorte bone, peulgewasse en lensies is goeie bronne van plantproteïen, wat dieselfde voordele as dierlike proteïen bied. Boonop het dit die voordeel dat dit ryk is aan vesel, wat noodsaaklik is vir vertering en sodoende die doeltreffende afbreek van voedsel moontlik maak. Peulgewasse bevat 'n aminosuur genaamd arginien, wat die liggaam help om meer koolhidrate en vet as andersins te verbrand. Net 'n halwe koppie tofu het ongeveer 20 g proteïen, wat amper die helfte van jou daaglikse dieetbehoefte is.
Terwyl peulgewasse uitstekende bronne van proteïen is (kekerertjies, dals, nierboontjies en so meer), is dit wat dikwels in die peulplantfamilie oor die hoof gesien word, vars groen ertjies . Trouens, 'n koppie ertjies het amper dieselfde proteïeninhoud as 'n koppie melk! Wanneer jy aan sade peusel, pak jy hope voeding uit die natuur in, insluitend proteïen en vesel. Chia-, pampoen-, sesam- en sonneblomsaad is van die meer proteïenryke variëteite, wat as 'n slaaisous vir enige gereg gebruik kan word, in 'n sojamelk-smoothie gemeng kan word, of sommer net uit die boks gehaal kan word! 'n Eetlepel het ongeveer 10-20 persent van jou daaglikse proteïenbehoefte.
Pro tipe: Kry 'n mengsel van bone, peulgewasse, lensies en sade in jou dieet, want dit sorg vir wonderlike bronne van veganistiese proteïene.
Koolhidrate
Koolhidrate is deesdae op niemand se radar nie, met die meeste mense wat hulle heeltemal uitsny! Maar dit is belangrik omdat dit jou energiebron is. Daar is drie soorte koolhidrate – suikers, stysels en vesel. Gesonde verstand bepaal dat jy die suikers verminder (tensy dit natuurlik in vrugte, heuning, ens voorkom), stysels in matigheid eet en soveel as moontlik vesel inneem! Kies volgraan soos hawermout, bokwiet, quinoa, gars, rog en so meer, wat 'n belangrike bron van B-vitamiene en komplekse koolhidrate is wat jou energievlakke aan die gang hou. Hierdie is ook ryk aan vesel en verhoog jou metaboliese vlakke . Hulle verlaag bloedsuikervlakke en hou ook die ingewande skoon en in goeie toestand. Wil jy 'n gesonde koolhidraat-gebaseerde middagete hê? Kyk hierdie video vir 'n gesonde quinoa biryani-resep!
Piesangs, patats en beet is styselagtig, maar die goeie soort stysel – gevind in die natuur!
Pro tipe: Eet hoëvesel koolhidrate vir maksimum voordele en om goeie gesondheid bevorder .
Vette
Terwyl vette 'n slegte rep in dieetkringe het, is dit belangrik om te verstaan dat dit 'n noodsaaklike komponent is om die liggaam te help om energie te stoor en voedingstowwe op te gebruik. Hulle is wonderlik vir algehele been, spiere en vel gesondheid . Maar jy moet ook onthou dat nie alle vette goed is nie; eweneens is nie alles gif nie. Vette is mikrovoedingstowwe, met elke molekule bestaan uit een gliserolmolekule en drie vetsure . Dit kan óf versadig, monoversadig of poli-onversadig wees, afhangende van die aantal dubbelbindings. Transvette word nie in die natuur aangetref nie en is heeltemal 'n aparte kategorie.
Versadigde vette
Dit is vette met geen dubbelbindings nie, wat beteken dat alle koolstofatome versadig is met waterstofatome. Voedsel wat ryk is aan versadigde vette sluit vetterige vleis, volvet suiwel, klapper en klapperolie, palmolie ensovoorts in. Terwyl wetenskaplikes 'n verband tussen hartprobleme en 'n verhoogde inname van versadigde vet gevind het, is daar steeds geen konkrete bewyse dat dit die oorsaak is nie. Die belangrikste voordeel van versadigde vette is dat dit ideaal is om te kook. Omdat hulle geen dubbelbindings het nie, is hulle bestand teen hitteskade. Of dit dus braai of enige ander gaarmaakmetode is wat hoë hitte behels, jy hoef jou nie oor hierdie komponent te bekommer as jy versadigde vette gebruik nie.
Pro tipe: Gebruik olies wat ryk is aan versadigde vette vir kook, aangesien dit bestand is teen hitteskade.
Onversadigde vette
Dit is die gesondste vette op die mark, verdeel in twee tipes – mono-onversadigde en poli-onversadigde vette. Mono-onversadigde vette het een dubbelbinding en word in die natuur in olyfolie aangetref, Avokado's , neute en sade. Hulle verhoog energievlakke, help om gewig te verloor, verminder hartsiektes en verminder maagontsteking. Hulle help metaboliese sindroom, help verminder bloedcholesterol en trigliseriede, verlaag bloeddruk, bevoordeel mense met tipe 2-diabetes, en kan selfs kankers soos prostaatkanker, borskanker ensovoorts verminder. Oor die algemeen is voedsel wat mono-onversadigde vette soos olyfolie bevat vloeibaar by kamertemperatuur, terwyl dié wat versadigde vette soos botter bevat by kamertemperatuur solied is. Kry jou inname deur 'n handvol neute en sade elke dag – kasjoeneute, amandels, grondboontjies, pistache, olywe, pampoenpitte, sonneblomsaad ensovoorts. Eiers is nog 'n goeie bron van mono-onversadigde vette, so ook varkvleis.
Met poli-onversadigde vette besit die molekules, soos die naam aandui, twee dubbelbindings. Seekos – veral vetterige vis – is een van die rykste bronne. As jy vegetariër is, kies grondboontjieolie, sojaboonolie, sonneblomolie, onversoete grondboontjiebotter, canola-olie, okkerneute, sesamsaad, seewier en selfs volgraankoring. Omega 3-vetsure en Omega 6-vetsure word in groot hoeveelhede in poli-onversadigde vette aangetref, wat 'n noodsaaklike komponent van velgesondheid, beengesondheid, hartgesondheid en neurologiese afwykings is. Probeer hierdie gereg, wat ook gesonde vette, proteïene en groente kombineer!
Pro tipe: Reik na neute (cashews, amandels, pistache, grondboontjies), koudgeperste olies, avokado's, ghee, vis, eiers, klapper, sade en suiwel as jou bronne van vet.
nuwe Engelse romantiese flieks
Transvette
Voeding is 'n onderwerp wat dikwels oop is vir debat, maar die een ding waaroor almal saamstem, is dat transvette (of transvetsure) sleg is vir jou. Transvette, wat nie baie algemeen in die natuur voorkom nie, het dubbelbindings in hul koolwaterstofkettings, in teenstelling met geen dubbelbindings wat versadigde vette betref nie. Dit is meestal kunsmatige vette wat jou liggaam nie herken nie. Hulle bly onverwerk in jou bloed, en om dit skoon te maak, beteken gewoonlik om HDL of hoëdigtheidlipoproteïen op te gebruik. Gegewe dat HDL die goeie vet is wat jy nie probeer verloor nie, is dit slegte nuus. HDL-cholesterol dien as 'n aasmiddel, wat ander uitvee skadelike vette en stuur hulle na die lewer. Dit hou die binnewand van die bloedvate skoon. So wanneer jy oortollige HDL opgebruik, kan die uitputtende vlakke slegte cholesterol en bloeddruk veroorsaak.
Pro-wenk: Vermy kosse met transvette soos die plaag – verwerkte voedsel, gemorskos en dié hoog in verwerkte suikers is die ergste oortreders!
Gereelde vrae:
V. Watter kosse moet ek vermy vir 'n gebalanseerde dieet?
AAN. Die meeste hiervan is gesonde verstand! Voedsel wat jy moet vermy sluit natuurlik lae-voedingstowwe en hoë-vet kosse in – suikerryke nageregte en soet lekkers, diepgebraaide kosse, alkohol, verpakte kosse, kosse ryk aan transvette, verfynde korrels, oormatige rooivleisinname, oormatige soutinname en so aan.
V. Moet ek water drink?
AAN. Water word dikwels oor die hoof gesien omdat dit geen werklike voedingstowwe bevat nie. Maar wanneer jy genoeg water drink, hidreer jy en verwyder byprodukte van vet uit jou stelsel. Dit is 'n goeie metabolisme-aanjaer, hou niergesondheid in toom, hou kwale soos urienweginfeksie (UTI) in toom en verminder die risiko van nierstene . Dit balanseer spysverteringsgesondheid, handhaaf hartgesondheid en hou suur terugvloei op 'n afstand deur die pH-balans in die liggaam te neutraliseer. Verkoue en hoes, allergieë soos asma en ander stof- en voedselverwante allergieë kan ook weggehou word. Die gemiddelde Indiese vrou moet ideaal 2,5-3 liter water per dag verbruik.
V. Wat kan ek anders doen om 'n gebalanseerde dieet aan te vul?
AAN. ’n Gebalanseerde dieet moet met ’n gesonde leefstyl aangevul word om werklik doeltreffend te wees. Begin dus om die stres te verlig, kry 7-8 uur slaap per dag, eet betyds, en die belangrikste – kry genoeg oefening in jou skedule.
