Ag, dyspiere: die middelkind van spiere. Terwyl hulle dalk nie die sexyste dele van ons liggame, die dyspiere is ongetwyfeld nuttig in beide sport en alledaagse aktiwiteite (soos sit, stap en hardloop agter die hond aan). Om ons meer te vertel oor die belangrikheid daarvan om hierdie spiergroep wat dikwels geïgnoreer word te werk, het ons by LA-gebaseerde celebrity trainer aangemeld Danny spring (wie het die virtuele oefensessie-speletjie op Instagram onlangs).
Gereed om jou dyspiere 'n bietjie TLC te gee?
Kies drie van jou gunsteling oefeninge uit die lys hieronder en voltooi drie rondtes deur die aanbevole herhalingshoeveelheid vir elke beweging te gebruik. O, en moenie vergeet nie rek daarna. Om te begin, probeer fietsry deur die drie-ster-oefeninge waarvan ons inwonende afrigter Danny die meeste hou (goeie more, enkelbeen RDL's en stabiliteitsbal-dyspierkrulle). Die beste deel? Dit kan alles vanuit die gemak van jou sitkamer gedoen word met slegs 'n paar stukke toerusting, insluitend een liggewig stel handgewigte en a stabiliteit bal .
VERWANTE: Kardio by die huis: 12 oefeninge wat jy in jou sitkamer kan doen
inspirerende aanhalings vir onderwys
Digitale kuns deur Sofia Kraushaar1. Goeie More
*Dit is 'n goeie manier om jou dyspiere op te warm. Vir 'n ekstra uitdaging, gryp twee handgewigte en rus hulle op die rug van jou skouers agter jou kop.
Stap 1: Staan met jou voete heupwydte uitmekaar en plaas jou hande agter jou kop met jou elmboë wyd oop.
Stap 2: Hou jou knieë effens gebuig, skarnier vorentoe by die heupe totdat jou bors amper parallel met die vloer is. Druk jou heupe terug terwyl jy jou ruggraat neutraal en abs verloof hou.
Stap 3: Druk jou dyspiere en glutes om jou heupe vorentoe te druk en op te staan, terug te keer na die beginposisie. Dit is een rep.
Stap 4: Voltooi 10 herhalings. Rus en herhaal.
Digitale kuns deur Sofia Kraushaar2. Roemeense Deadlifts
Stap 1: Staan met jou voete heupwydte uitmekaar en hou een halter in elke hand. Plaas die handgewigte voor jou dye, palms na jou liggaam.
Stap 2: Hou jou knieë effens gebuig, druk jou heupe terug terwyl jy vorentoe skarnier by die middellyf en verlaag die gewigte tot ongeveer middel-skeenhoogte.
Stap 3: Druk jou dyspiere en glutes om jou heupe vorentoe te druk en op te staan, terug te keer na die beginposisie. Dit is een rep.
Stap 4: Voltooi 10 herhalings. Rus en herhaal.
Digitale kuns deur Sofia Kraushaar3. Enkelbeen RDL'e (Roemeense Deadlifts)
Stap 1: Staan met jou voete heupwydte uitmekaar en hou een halter in elke hand.
Stap 2: Hou jou regterknie effens gebuig, stuur jou linkerbeen terug en op terwyl jy vorentoe by die middel skarnier, en verlaag die gewigte tot ongeveer middel-skeenhoogte.
Stap 3: Druk jou regter dyspier en glute om jou bors op te lig en jou linkerbeen te laat sak, en keer terug na die beginposisie. Dit is een rep.
Stap 4: Voltooi 10 herhalings aan elke kant. Rus en herhaal.
droë vel op gesig boererate
Digitale kuns deur Sofia Kraushaar4. Enkelbeen Glute Bridge
Stap 1: Lê op jou rug met jou arms na jou sye, palms na onder. Buig jou knieë totdat jou voete plat op die vloer is, omtrent heupwydte uitmekaar.
Stap 2: Hou jou dye in lyn, maak jou linkerbeen reguit sodat jou tone na bo wys. Druk jou glutes en dyspiere om jou heupe eweredig van die vloer af op te lig. Beweeg jou arms om weg te druk van die grond af om te help om jou onderste helfte so hoog as moontlik te lig.
Stap 3: Laer terug na die grond om terug te keer na die beginposisie, hou jou linkerbeen gelig. Dit is een rep.
Stap 4: Voltooi 10 herhalings aan elke kant. Rus en herhaal.
Digitale kuns deur Sofia Kraushaar5. Glute Bridge March
Stap 1: Lê op jou rug met jou arms na jou sye, palms na onder. Buig jou knieë totdat jou voete plat op die vloer is, omtrent heupwydte uitmekaar.
Stap 2: Druk jou glutes en dyspiere om jou heupe van die grond af te lig totdat jou liggaam 'n reguit lyn van jou skouers tot by jou knieë vorm. Betrek jou kern, lig jou regterbeen van die grond af op en maak reguit, hou jou dye in lyn.
Stap 3: Laat sak jou regterbeen en herhaal aan die ander kant terwyl jy jou heupe so hoog as moontlik hou. Dit is een rep.
Stap 4: Voltooi 10 herhalings. Rus en herhaal.
Digitale kuns deur Sofia Kraushaar6. Halter Donkieskoppe
Stap 1: Begin hande-viervoet met jou hande en knieë skouerwydte uitmekaar. Plaas een liggewig halter in die plooi van die agterkant van jou regterknie totdat dit veilig geplaas is.
Stap 2: Hou jou knie gebuig in 'n hoek van 90 grade, lig jou regterbeen op en terug so hoog as wat jy kan met jou regtervoet skop op na die plafon. Betrek jou kern om te verhoed dat jou rug buig.
Stap 3: Laat sak die been deur die beweging om te keer om terug te keer na die beginposisie. Dit is een rep.
Stap 4: Voltooi 10 herhalings aan elke kant. Rus en herhaal.
kan ons appel in 'n leë maag eet
Digitale kuns deur Sofia Kraushaar7. GHR'e (Glute-Ham Raises)
*GHR's word gewoonlik op 'n masjien gedoen, maar jy kan dieselfde versterkende voordele pluk deur saam te werk met 'n maat wat bereid is om jou sweterige enkels vas te hou. As jou oefenmaat andersins besig is, moenie bekommerd wees nie. Jy kan ook hierdie oefening alleen doen deur jou tone stewig onder 'n rusbank of koffietafel vas te steek. Het jy 'n swaar barbel wat rondlê? Jy kan ook jou enkels daaragter insteek.
Stap 1: Begin op jou knieë met jou arms gekruis voor jou bors terwyl jou maat stewig op die rug van jou enkels druk.
Stap 2: Skarnier stadig vorentoe by jou knieë, hou jou kop, bors en dye in lyn. Druk jou glutes en dyspiere, hou aan om vorentoe te skarnier totdat jy voel jy gaan val. Wanneer jy by daardie punt kom, kruis jou arms en vang jouself in 'n opstootposisie op die vloer.
Stap 3: Van hier af, druk deur jou arms en betrek jou dyspiere en glutes om jouself terug te trek na die beginposisie. Dit is een rep.
Stap 4: Voltooi 10 herhalings. Rus en herhaal.
Digitale kuns deur Sofia Kraushaar8. Stabiliteit Bal Hamstring krulle
*Het jy nie 'n stabiliteitsbal nie? Geen probleem. Daardie groot rooi springbal waarmee jou kinders nooit speel nie, kan ook werk.
Stap 1: Lê op jou rug met jou arms na jou sye, palms na onder. Buig jou knieë en plaas jou voete op die stabiliteitsbal omtrent heupwydte uitmekaar.
Stap 2: Druk jou glutes en dyspiere om jou heupe van die grond af te lig totdat jou liggaam 'n reguit lyn van jou skouers tot by jou knieë vorm. Betrek jou kern, strek jou bene reguit uit, rol die bal van jou af weg.
Stap 3: Buig jou knieë om die bal terug te rol, terwyl jy jou heupe so hoog as moontlik hou. Laat sak jou heupe terug na die grond. Dit is een rep.
Stap 4: Voltooi 10 herhalings. Rus en herhaal.
Wat is die voordele van dyspieroefeninge?
Ons prioritiseer dikwels spiere aan die voorkant van ons liggaam, soos die quads, bors, biseps en abs, verduidelik Saltos. Maar ons kan maklik die agterkant of posterior vlak miskyk, soos die glutes, die triceps en (jy het dit reg geraai) die dyspiere. Maar wie gee om vir die agterkant van my bobene, niemand sien hulle regtig nie , dink jy dalk. Nie so vinnig nie. Jou liggaam is een groot pragtige onderling verbind struktuur wat bestaan uit bene, spiere, senings en ligamente. Om alle dele van die liggaam te werk, sal jou nie net help om op jou beste te lyk nie; jy sal ook op jou beste voel. Almal moet dyspiere oefen om behoorlike spierbalans te handhaaf, sê hy. As jou quads disproporsioneel sterker as jou dyspiere is, kan dit lei tot besering, posturale probleme en onbehoorlike liggaamsmeganika, wat lei tot 'n lastige rug of aftakelende kniepyn. Jou dyspiere werk in tandem met jou quads; hulle is die trek na die stoot. Beduidende swakheid in beide dele kan lei tot 'n wanbalans, wat uiteindelik lei tot spiertrekkings, skeure of verrekkings, soos getoon in hierdie studie uitgevoer deur die Tydskrif vir Fisiese Terapiewetenskap . Om jou dyspiere te oefen, sal die regte postuur verseker en die risiko van besering verminder.Wat is die dyspierfunksies in die alledaagse lewe?
Behalwe dat dit die ying vir jou quadriceps se yang is, speel dyspiere 'n rol in 'n aantal ander daaglikse aktiwiteite. Ons praat omtrent almal van hulle: Hamstrings is verantwoordelik vir heup- en kniestabiliteit, sowel as heupposisionering en stabilisering, verduidelik Saltos. In leek se terme is die dyspiere verantwoordelik om die knie te buig en seker te maak ons heupe is stabiel en gesentreer wanneer ons loop, hardloop, sit, staan en selfs buk om iets op te tel. So elke keer as jy hurk om iets te gaan haal - of dit nou 'n sak kruideniersware of jou kleuter is - kan jy jou hammies bedank.
Neem olie vir hare resensies
Hoe gereeld moet ons dyspieroefeninge in ons fiksheidsroetine insluit?
Gelukkig vir jou is dyspiere 'n spiergroep wat min instandhouding hou en 'n bietjie gaan 'n lang pad. Ek sal oefen dyspiere tot nie meer as twee keer per week beperk nie, sê Saltos. Andersins het ons 'n groter risiko van ooroefening en besering. Roger dit, afrigter.
VERWANTE: Die 15 beste kernoefensessies wat jy tuis kan doen, geen toerusting nodig nie
Ons oefentoerusting moet-hê:
Zella Leef In Hoë Middellyf Leggings
Koop nou
Andi Die ANDI Tote
8 Koop nou
ASICS Vroue's Gel-Kayano 25
0 Koop nou
