13 GESONDE VOLGRAAN EN WAAROM U DIT MOET EET

Skryf nou in vir vinnige waarskuwings

Hipertrofiese kardiomyopatie: simptome, oorsake, behandeling en voorkoming Kyk na voorbeeld vir vinnige waarskuwings. Laat kennisgewings toe Vir daaglikse kennisgewings

Net in

5 uur gelede Chaitra Navratri 2021: Datum, Muhurta, rituele en betekenis van hierdie fees
6 uur gelede Hina Khan glans op met kopergroen oogskadu en glansende naakte lippe kry die voorkoms in enkele eenvoudige stappe!
8 uur gelede Ugadi en Baisakhi 2021: Pas jou feestelike voorkoms op met celebs-geïnspireerde tradisionele pakke
11 uur gelede Daaglikse horoskoop: 13 April 2021

Moet Kyk

Moenie mis nie

Tuis Gesondheid Voeding Voeding oi-Neha Ghosh By Neha Ghosh | Opgedateer: Dinsdag 5 Maart 2019, 10:52 [IST]

Koolhidrate word dikwels in 'n dieet geïgnoreer, maar dit is eintlik 'n bron van brandstof vir u liggaam. Die verfynde koolhidrate wat in witbrood, koekies, lekkers en suikeragtige graan voorkom, is egter sleg vir u gesondheid. Om te veel van hierdie voedsel te eet, is nie net sleg vir u gewig nie, maar dit kan ook die risiko van hartsiektes en diabetes verhoog. Om oor te skakel na gesonde volgraan is 'n goeie opsie, want dit sal voorkom dat hierdie gesondheidstoestande in die eerste plek voorkom ^[1] .

Wat is volgraan?

'N Korrel word 'n volgraan genoem as dit die drie dele van 'n saad bevat - die semels, kiem en endosperm. Volgraan word in twee kategorieë verdeel - graan en skynkern. Grane bestaan uit graangrasse soos koring, hawer, mielies, rys, sorghum, gort, gierst en rog. Pseudocereal bestaan uit nie-grasse soos amarant, quinoa en bokwiet.

100 persent volgraan is 'n belangrike komponent van 'n goed gebalanseerde dieet, aangesien dit baie voedingsvol is, anders as verfynde korrels wat van die voedingstowwe verwyder word sodra dit verwerk is.

Gesonde volgraan en waarom u dit moet eet

1. Volkoring

Volkoring is 'n primêre bestanddeel wat in gebakte produkte, noedels, pasta, bulgur en semolina voorkom. Aangesien dit 'n veelsydige graankorrel is, bevat dit baie gluten. As u nie gluten-sensitief is nie, kan u dit ten beste benut, want volgraan bevat baie antioksidante, dieetvesel, vitamiene en minerale. Volkoring is 'n beter voedingsalternatief vir gewone koring. Let egter op die etiket wat 100 persent volgraan bevat, terwyl u volkoringprodukte koop.

2. Heel hawer

Hawer is ryk aan avenanthramide, 'n antioksidant wat die hart teen verskillende siektes beskerm en is ook gekoppel aan 'n verlaagde risiko van kolonkanker en lae bloeddruk ^[twee] . Dit is ook vol vesel, vitamiene en minerale. Koop staalgesnyde hawer, gerolde hawer en hawergroente as u vir heel hawer inkopies doen. Vermy onmiddellike hawermout, want die koringstroop met hoë fruktose bevat slegte gesondheid.

3. Volgraanrog

Volgraan rog word as voedsamer as koring beskou omdat dit meer minerale met minder koolhidrate bevat en nie die bloedsuikervlak verhoog nie ^[3] . Rog is 'n uitstekende veselbron met 16,7 g in 'n porsie van 100 g. Studies het getoon dat die inname van dieetvesel help om die koolhidrate stadig te absorbeer, wat voorkom dat die bloedsuikervlakke vinnig styg. ^[4] , ^[5] .

4. Bruinrys

Bruinrys het meer voedingstowwe as witrys omdat die eerste een die hele korrel bevat en die laaste die kiem en semels verwyder. Bruinrys bevat al die voedingstowwe, insluitend magnesium, yster, kalsium, B-vitamiene en fosfor. Dit bestaan uit 'n antioksidant genaamd lignan wat die risiko van hartsiektes, bloeddruk, ontsteking en cholesterol verlaag ^[6] . Bruinrys het ook bruin aromatiese variëteite soos basmatirys.

5. Gort

Heel gars is 'n uitstekende aanvulling op u gesonde dieet, want gort bevat baie oplosbare en onoplosbare vesel. Dit is in twee vorms beskikbaar - heel gars en pêrelgort. Heel gars is 'n baie goeie bron van minerale en vitamiene soos mangaan, magnesium, selenium, koper, sink, yster, kalium, fosfor, B-vitamiene en vesel. Die studie bevat ook fitochemikalieë wat die risiko van chroniese siektes verminder ^[7] .

6. Quinoa

Quinoa word as 'n superkos beskou omdat dit 'n volledige proteïenbron is en ryk is aan vitamiene, minerale, gesonde vette en vesel. Hierdie volgraan is propvol antioksidante soos kaempferol en quercetin wat die vermoë het om chroniese siektes soos hartsiektes, kanker en chroniese inflammasie te verminder. ^[8] , ^[9] . Quinoa is vry van gluten, het 'n sagte geur en subtiele taaiheid.

7. Bokwiet

Bokwiet is nog 'n pseudograan wat goed is vir mense met coeliakie. Dit is vol met voedingstowwe soos mangaan, koper, magnesium, yster, fosfor, vesel en B-vitamiene. Bokwiet bevat baie bestand bestand stysel, 'n voedingsvesel wat na u dikderm oorgedra word om die gesonde dermbakterieë te voed, wat noodsaaklik is vir die goeie werking van die spysverteringskanaal. ^[10] . Diegene wat sensitief is vir gluten, kan bokwiet inneem omdat dit glutenvry is.

8. Wilde Rys

Wilde rys is 'n ander volgraan wat bestaan uit semels, kiem en endosperm. Dit is 'n kragstasie van proteïene en het 'n heerlike neutagtige geur wat wilde rys duur maak. Wilde rys is uitstekend vir diegene met coeliakie of vir diegene met gluten- of koringgevoeligheid. Wilde rys is 'n uitstekende bron van vesel, mangaan, magnesium, vitamien B6, sink en niasien. Die verbruik van wilde rys elke dag sal die gesondheid van die hart verbeter en die risiko van tipe 2-diabetes verminder ^[elf] .

9. Mielies

Mielies is 'n gewilde volgraanhappie wat baie mense geniet om te eet. Heel, onverwerkte mielies is 'n goeie bron van magnesium, fosfor, sink, koper, antioksidante en B-vitamiene. Volgraan verhoog die gesonde dermflora en bevat ook baie antioksidante soos luteïen en zeaxanthin, wat volgens die studie die risiko van makulêre degenerasie en katarakte verminder. ^[12] .

10. Gespel

Spelt bevat noodsaaklike voedingstowwe soos vesel, B-vitamiene, sink, yster, mangaan, magnesium en fosfor. Hierdie volgraan bevat egter antineutriënte soos fitiensuur wat die absorpsie van yster en sink vertraag, maar die antinutriënte kan verminder word deur die korrels te gis, te ontkiem of te week. Mense wat sensitief is vir gluten, moet vermy dat hulle gespel word.

11. Sorghum

Sorghum het 'n sagte tekstuur met 'n neutagtige geur. Dit is vry van gluten en bevat onversadigde vette, vesel, proteïene en minerale soos kalium, kalsium, fosfor en yster. Daarbenewens is dit bekend dat sorghum meer antioksidante het as bloubessies en granate. Volgens 'n studie bevat sorghum 'n verbinding genaamd 3-Deoxyanthoxyanins (3-DXA) wat 'n sterk vermoë het om die risiko van kolonkanker te verlaag. ^[13] .

12. Volgraan giers

Volgens die Raad vir Volgraan is gierst die wêreld se belangrikste graan. Daar is verskillende variëteite van giers soos kodo, vosstert, vinger, proso, pêrel en gierstjies. Al hierdie is vry van gluten en bevat baie antioksidante aktiwiteite ^[14] . Daar is getoon dat vosstertgierst triglyceriedvlakke verlaag en goeie cholesterol verhoog, volgens 'n studie ^[vyftien] .

13. Amaranth

Hierdie volgraan bevat baie kalsium, yster, magnesium, fosfor en kalium en is die enigste graan wat groot hoeveelhede vitamien C bevat, volgens die Raad vir Volgraan. Dit is 'n kragbron van proteïene, bevat anti-inflammatoriese en kanker voorkomende eienskappe, bevoordeel die gesondheid van die hart, en 'n ryk bron van fitosterole ^[16] , ^[17] , ^[18] .

Maniere om volgraan in u dieet te voeg

Geniet tydens die ontbyt volgraankorrels soos hawer of semelsvlokkies.

Kies volgraanbrood bo verfynde witbrood om toebroodjies te maak.

Vervang witrys vir wilde rys, bruinrys of quinoa.

In plaas van droë broodkrummels, kan jy gerolde hawer of fyngedrukte volgraan semelsgraan gebruik vir diepbraai-resepte.

U kan wilde rys of gort in sop, bredies en slaaie byvoeg om 'n ekstra dosis voeding te kry.

Kyk na die verwysings van die artikel

[1]Steffen, L. M., Jacobs, D. R., Stevens, J., Shahar, E., Carithers, T., & Folsom, A. R. (2003). Assosiasies tussen volgraan-, geraffineerde- en vrugte- en groenteverbruik met die risiko's van sterftesyfer van alle oorsake en kransslagadersiekte en isgemiese beroerte: die Aterosklerose-risiko in gemeenskappe (ARIC) -studie. The American Journal of Clinical Nutrition, 78 (3), 383–390.
[twee]Meydani, M. (2009). Potensiële voordele vir die gesondheid van avenanthramiede van hawer. Voedingsbesprekings, 67 (12), 731–735.
[3]Nordlund, E., Katina, K., Mykkänen, H., & Poutanen, K. (2016). Verskillende kenmerke van rog- en koringbrood-impak op die in vitro maagdisintegrasie en reaksies op glukose en insuline in vivo. Voedsel (Basel, Switserland), 5 (2), 24.
[4]Lattimer, J. M., & Haub, M. D. (2010). Effekte van dieetvesel en die bestanddele daarvan op die metaboliese gesondheid. Voedingstowwe, 2 (12), 1266–1289.
[5]Post, R. E., Mainous, A. G., King, D. E., & Simpson, K. N. (2012). Dieetvesel vir die behandeling van tipe 2-diabetes mellitus: 'n meta-analise. The Journal of the American Board of Family Medicine, 25 (1), 16–23.
[6]Peterson, J., Dwyer, J., Adlercreutz, H., Scalbert, A., Jacques, P., & McCullough, M. L. (2010). Dieet lignans: fisiologie en potensiaal vir risiko-vermindering van kardiovaskulêre siektes. Voedingsbesprekings, 68 (10), 571–603.
[7]Idehen, E., Tang, Y., & Sang, S. (2017). Bioaktiewe fitochemikalieë in gars. Tydskrif vir voedsel- en dwelmanalise, 25 (1), 148-161.
[8]Shaik, Y. B., Castellani, M. L., Perrella, A., Conti, F., Salini, V., Tete, S., ... & Cerulli, G. (2006). Rol van quercetin ('n natuurlike kruieverbinding) in allergie en inflammasie. Tydskrif vir biologiese reguleerders en homeostatiese middels, 20 (3-4), 47-52.
[9]M Calderon-Montano, J., Burgos-Morón, E., Pérez-Guerrero, C., & López-Lázaro, M. (2011). 'N Oorsig oor die dieet flavonoïde kaempferol. Mini-resensies in medisinale chemie, 11 (4), 298-344.
[10]Skrabanja, V., Liljeberg Elmståhl, H. G., Kreft, I., & Björck, I. M. (2001). Voedingseienskappe van stysel in bokwietprodukte: studies in vitro en in vivo. Tydskrif vir Landbou- en voedselchemie, 49 (1), 490-496.
[elf]Belobrajdic, D. P., & Bird, A. R. (2013). Die potensiële rol van fitochemikalieë in volgraangrane vir die voorkoming van tipe 2-diabetes. Voedingstydskrif, 12 (1).
[12]Wu, J., Cho, E., Willett, W. C., Sastry, S. M., & Schaumberg, D. A. (2015). Inname van luteïen, zeaxanthin en ander karotenoïede en ouderdomsverwante makulêre degenerasie gedurende 2 dekades van voornemende opvolg. JAMA Oogheelkunde, 133 (12), 1415.
[13]Yang, L., Browning, J. D., & Awika, J. M. (2009). Sorghum 3-deoksiantosianiene besit sterk fase II-ensieminduksie-aktiwiteit en eienskappe van die inhibisie van kankergroei. Tydskrif vir Landbou- en voedselchemie, 57 (5), 1797–1804.
[14]Chandrasekara, A., & Shahidi, F. (2010). Inhoud van onoplosbare gebonde fenoloë in giers en hul bydrae tot antioksidantkapasiteit. Tydskrif vir Landbou- en voedselchemie, 58 (11), 6706–6714.
[vyftien]Sireesha, Y., Kasetti, R. B., Nabi, S. A., Swapna, S., & Apparao, C. (2011). Antihiperglykemiese en hipolipidemiese aktiwiteite van Setaria italica sade in STZ-diabetiese rotte. Patofisiologie, 18 (2), 159–164.
[16]Silva-Sánchez, C., de la Rosa, A. P. B., León-Galván, M. F., de Lumen, B. O., de León-Rodríguez, A., & de Mejía, E. G. (2008). Bioaktiewe peptiede in Amaranth (Amaranthus hypochondriacus) Saad. Tydskrif vir Landbou- en voedselchemie, 56 (4), 1233–1240.
[17]Martirosyan, D. M., Miroshnichenko, L. A., Kulakova, S. N., Pogojeva, A. V., & Zoloedov, V. I. (2007). Amaranth olie aansoek vir hartsiektes en hipertensie. Vetstowwe in gesondheid en siektes, 6 (1), 1.
[18]Marcone, M. F., Kakuda, Y., en Yada, R. Y. (2003). Amaranth as 'n ryk dieetbron van β-sitosterol en ander fitosterole. Plantevoedsel vir menslike voeding, 58 (3), 207-211.