COVID-19 LOCKDOWN: EENVOUDIGE OEFENINGE WAT U TUIS KAN DOEN

Skryf nou in vir vinnige waarskuwings

Hipertrofiese kardiomyopatie: simptome, oorsake, behandeling en voorkoming Kyk na voorbeeld vir vinnige waarskuwings. Laat kennisgewings toe Vir daaglikse kennisgewings

Net in

5 uur gelede Chaitra Navratri 2021: Datum, Muhurta, rituele en betekenis van hierdie fees
6 uur gelede Hina Khan glans op met kopergroen oogskadu en glansende naakte lippe kry die voorkoms in enkele eenvoudige stappe!
8 uur gelede Ugadi en Baisakhi 2021: Pas jou feestelike voorkoms op met celebs-geïnspireerde tradisionele pakke
11 uur gelede Daaglikse horoskoop: 13 April 2021

Moet Kyk

Moenie mis nie

Tuis Gesondheid Welstand Welstand oi-Amritha K By Amritha K. op 30 April 2020| Nagesien deur Susan Jennifer

Op 24 Maart 2020 beveel die premier alle 1,3 miljard mense in die land om drie weke in hul huise te bly om die verspreiding van die koronavirus te stop, wat die lewens van 24 096 mense geneem het sedert sy koms in Desember 2019 in Wuhan.

heuning vir aknee voor en na

'Daar sal 'n algehele verbod wees om uit u huise te kom. Elke staat, elke distrik, elke baan, elke dorp sal toegesluit word, 'het die premier Dinsdagaand gesê en die burgers minder as vier uur kennis gegee voordat die bestelling om 12:01 in werking getree het.

Met mense wat beveel word om ure lank tuis te bly, is die hele nasie in 'n slot, tensy daar 'n onvermydelike dringendheid is. Saam met die aantal instellings wat gesluit word, word u heiligdom - u plek van sweet en harde werk - ook gesluit. Ja, ons praat oor u gimnasium. U kan miskien nie gewigte in die gimnasium gaan pomp om u liggaam fiks te hou nie, maar het u geweet dat u verskeie oefeninge by u eie huis kan doen?

Vandag noem ons 12 eenvoudige oefeninge wat u tuis kan doen. En dit ook, sonder die gebruik van enige tipe toerusting.

1. Superman

Die superman is 'n maklike oefening en is voordelig vir almal met lae rugpyn [1] . Met inagneming van die lang ure wat u tydens die afsluiting gaan sit, kan hierdie oefening u onder- en rugrug sowel as u kernsterkte versterk. [twee] .

Hoe om te doen:

Lê op jou maag op 'n mat met jou bene uitgestrek en arms voor jou uitgestrek.
Lig albei u arms en bene op dieselfde tyd (10-15 cm van die vloer af).
Hou u kop in 'n neutrale posisie in lyn met u ruggraat.
Hou hierdie posisie vir 'n paar sekondes.
Laat sak dan terug na die beginposisie.

2. Druk op

Push-ups is een van die mees algemene oefeninge wat u oefen om u uithouvermoë te gee. Dit help ook om u krag, uithouvermoë op te bou, kalorieë te verbrand en die geestelike taaiheid te verhoog [3] .

Hoe om te doen:

Lê op die grond en sit u handpalms aan die kante van u bors.
Buig jou elmboë effens, druk jou liggaam op totdat jou arms amper reguit is.
Laat sak dan jou liggaam stadig weer tot op die vloer totdat jou elmboog tot 90 grade gebuig is en druk jouself weer op.
Doen 2-3 stelle van 12 herhalings.

3. Springende Jack

Springkragte is voordelig vir die hele liggaam en is die beste kardio-oefeninge. As u gereeld springbaadjies uitvoer, kan dit u hart sterker maak, spiere sterker maak en gewigsverlies help [4] . Dit is ook voordelig om u bui onmiddellik op te hef en stres te verlig.

Hoe om te doen:

Staan reguit met u voete bymekaar en hande aan u kante.
Spring saam met jou arms bo jou kop en lig jou voete uitmekaar.
Draai die beweging om en keer terug na die oorspronklike posisie.
Begin dit dan vinniger.
Doen 45 tot 60 sekondes om die oefening goed te bewerkstellig.

4. Afwaartse hond

Een van die voordeligste voordele vir die verligting van hardlywigheid, die afwaartse gesigsposisie van die hond strek jou hele liggaam en laat spanning vry. As u hierdie oefening oefen, sal u spiere rek om die spierpyn te verlig [5] .

Hoe om te doen:

Staan op jou vier ledemate, ook bekend as die tafelposisie.
Lig jou heupe saggies terwyl jy jou knieë en elmboë uitasem en reguit trek.
Die hande moet in lyn wees met u skouers en u voete in lyn met die heupe.
Tone moet na buite gewys word.
Druk jou hande liggies in die grond en rek dan jou nek.
Rig u blik op u naeltjie en bly 'n paar sekondes in daardie posisie.
Kom na die oorspronklike posisie deur u knieë te buig en na die tafelposisie terug te keer.

5. Crunches

Deur crunches te doen, tesame met 'n gesonde dieet en ander fisiese aktiwiteite, kan u ontslae raak van die oormaat en ongewenste vet wat rondom u middel opgehoop word. Ook buikknars is ontwerp om die kernspiere van die liggaam te toon [6] . Crunches is van verskillende soorte.

hoe om water alkalies te maak

Gereelde knars:

Lê op jou rug op 'n oefenmat.
Plant u voete op die grond, heupwydte van mekaar.
Buig jou knieë en plaas jou arms oor jou bors.
Kontrak jou abs en inasem.
Asem uit en lig jou bolyf, hou jou kop en nek ontspanne.
Asem in en keer terug na die beginposisie.

Gedraaide knars:

Lê plat op 'n vloermat op u rug, met 'n hoek van 90 grade.
Plaas u hande agter u kop of oor u bors (beginners moet dit oor die bors plaas).
Krul jou bolyf na jou knieë en lig die skouers van die grond af.
Draai om te krul sodat een elmboog op sy teenoorgestelde knieë wys.
Hou die gekrulde posisie en trek die buikspiere vir 2 sekondes saam.
Herhaal dit aan die ander kant.

6. Plank

Hierdie oefening help om u kern te versterk, die definisie van spiere te verhoog en rugpyn te verminder. Dit help ook met die uitrek van u beenspiere, soos die meeste ander oefeninge wat effektief is om u lengte te verhoog [7] . Dit help ook om u kern te versterk, die definisie van spiere te verhoog en rugpyn te verminder.

Hoe om te doen:

Lê op die vloer deur na onder te kyk.
Plaas jou elmboë onder jou skouers en strek jou bene uit.
Steek jou abs in en lig jou op van die grond af.
Hou 'n reguit lyn van kop na u hak, kyk af op die vloer en haal normale asemhaling.
Bly 30 sekondes in die posisie en doen aanvanklik 2 tot 3 stelle, en verhoog die houtyd later tot 60 sek.

7. Kobra

Die oefenpos kry sy naam omdat dit net voor die aanval op 'n kobra lyk. Dit is 'n houding wat gewoonlik vir verskillende gesondheidskwale aanbeveel word [8] . Die kobra-houding verlig spanning op u rugspiere en verbeter die ruggraatmobiliteit.

Hoe om te doen:

Gaan lê op jou maag en hou jou bene naby mekaar en tone plat op die grond.
Sit u handpalms langs u skouer en laat die voorkop op die grond rus.
Asem diep in en lig jou kop na die vlootstreek.
Probeer om die dak te sien.
Handhaaf die posisie tot 20 tot 30 sekondes.
Asem en asem deurentyd diep in.
Kom terug na die oorspronklike posisie terwyl u diep uitasem.
Herhaal die proses 4-5 keer.

8. Squats

Hierdie oefening word die 'Koning van die oefening' genoem. As u hierdie oefening doen, versterk u u spiere en gewrigte van die onderlyf. [9] .

Hoe om te doen:

maniere om gesighare te verwyder

Begin met 'n normale staanposisie deur u bene op u heupwydte te hou.
Laat sak u heup in 'n hurk deur u heupe heen en weer te laat sak, en terwyl u knieë buig, moet u nie die enkels en vorentoe kruis nie.
Dwing jouself op met jou bene as jy uit die hurk kom.

9. Longe

'N Effektiewe goeie oefening op die kern wat u help om u onderlyf en beweeglikheid in u heupe te versterk [10] .

Hoe om te doen:

Hou u ruggraat neutraal en kop omhoog, plaas dan u hande op die heupe en stap vorentoe met een voet totdat u bobeen parallel met die grond is.
Laat sak jou rugknie en balanseer op jou agtertone.
Terwyl u dit doen, hou u rug reguit in lyn met ons rugknie en dy.
Gaan terug na u posisie deur u voorvoet af te druk en die bene saam te trap.

10. Heuprotasie

Hierdie oefening help om u liggaam voor te berei vir aktiwiteite. Heupe word gewoonlik 'n bietjie stywer as gevolg van lang siture, dus help dit ook om die beweeglikheid van die heupgewrig te verbeter. [elf] .

hoe om skilfers te beheer en hare val natuurlik by die huis

Hoe om te doen:

Staan op die vloer met u voete afgesonder.
Plaas albei u hande op u heupe.
Begin dan om u heupe vir 10 sekondes in 'n sirkelbeweging te beweeg.
Herhaal dieselfde regs.

11. Glute Bridge

Dit is ideaal vir die verbetering van heupmobiliteit en die versterking van u onderrug, glute-brûe is uiters voordelig vir 'n werker op die tafel [12] .

Hoe om te doen:

Vir hierdie een moet u op u rug gaan lê, u knieë buig en parallel hou deur afstand te hou.
Druk dan aan die onderkant van jou voete en lig jou gluten (boude) op deur jou heupe uit te steek.
Hou hierdie posisie goed vir 20 tot 30 sekondes en herhaal dit 3 tot 5 keer.

12. Enkelbeenstaander

Die enkelbeenstaander is 'n eenvoudige, maar effektiewe oefening om balans en enkelsterkte te verbeter. Dit kan u help om val wat ernstige beserings kan veroorsaak, te voorkom [13] .

Hoe om te doen:

Staan regop met u voete saam.
Hou 'n stabiele voorwerp soos 'n stoel of kombuisbank naby, sodat u dit kan gryp as u onvas begin voel.
Lig een voet van die grond af.
Moenie toelaat dat u bene raak nie.
Hou die posisie 30-60 sekondes.

Op 'n laaste noot ...

Aangesien die meeste van ons tuis werk tydens die covid-19-uitsluiting, kan die bogenoemde eenvoudige, maar effektiewe oefeninge help om u liggaam te beweeg en die risiko's van verskeie gesondheidstoestande soos vetsug, verhoogde bloeddruk, hoë bloedsuiker en hoë cholesterol te vermy.

Wees dus nie bekommerd oor die feit dat u gimnasium gesluit is nie, maar wees dankbaar dat u die ruimte het om te oefen. Daarbenewens moet u sorg dat u 'n gesonde dieet volg en u sonlig kry - natuurlik deur die vensters of deur. Wees bewus en moenie paniekerig raak nie. Bly tuis. Bly veilig.

Susan JenniferFisioterapeutMeesters in Fisioterapie Weet meer