Hoeveel van ons wou al gewig verloor, en het in die proses op vetterige kosse afgesny, omdat ons gedink het dat dit die vernaamste skuldiges is? Die ketogeniese dieet was 'n spel-wisselaar sover dit hierdie mite strek. Op die oog af is hierdie hoë-vet, lae-koolhidraat dieet baie onkonvensioneel, maar 'n blik op die innerlike werking en voordele daarvan onthul hoekom dit vir verskeie mans en vroue voordelig was. Wat is die wetenskap agter 'n ketogeniese dieet?
Jy hoef nie kalorieë op 'n keto-dieet te tel nie (alhoewel sommige mense dit steeds doen!). Klink te goed om waar te wees? Dis omdat dit is. Laat ons eers die proses van ketose verstaan, waaruit die ketogeniese dieet sy naam kry. Ketose is die liggaam se natuurlike proses, wat begin wanneer voedselinname laag is. Wanneer dit gebeur, breek die lewervette af en word ketone geproduseer. Hierdie metaboliese toestand word gewoonlik bereik wanneer die liggaam minder koolhidrate en meer vette inneem. Dit sal eerder begin om ketone te verbrand vir optimale metabolisme en geestelike en fisiese gesondheid. Omgekeerd, wanneer die liggaam 'n hoë-koolhidraat dieet verbruik, produseer dit glukose en insulien. Dus, 'n keto-dieet, wat lae-koolhidraat is, verhoed dat dit gebeur.
Wat is die regte makrovoedingstofverhoudings van die keto-dieet?
Om met die keto-dieet te begin, moet jy seker maak dat jy makrovoedingstowwe in hul regte verhoudings inneem. Die mees nagevorsde en wetenskaplike gevolgtrekking is dat 70 persent van jou dieet van gesonde vette moet wees, 20 persent van proteïene en slegs 10 persent van koolhidrate. Alhoewel dit ideaal is dat elkeen van jou maaltye hierdie verhouding moet hê, is dit nie altyd moontlik wanneer jy op pad is om dit te verseker nie. Probeer dus om die verhoudings gedurende die dag te balanseer, of mik selfs net om die doelwitte met elke maaltyd ongeveer te bereik. Die ideale ding om te doen is om jou koolhidraat-inname tot net 50 gram per dag te hou. Die meeste mense behoort ideaal gesproke 3-4 klein maaltye per dag te eet, gepeper met 'n paar keto-goedgekeurde versnaperinge tussenin. Jou inname van vet en kalorieë moet ook afhang van hoeveel jy oefen, en hiervoor is dit die beste om professionele hulp en 'n dieetplan te soek. 'Moet nooit probeer om 'n keto-dieet te vleuel nie,' sê Julie Stefanski, 'n dieetkundige gebaseer in York, PA, wat spesialiseer in die ketogeniese dieet. 'Stel 'n begindatum en maak gereed deur jou spens te herorganiseer, maaltyd- en peuselhappies te beplan, en gepaste kos en dieetaanvullings te koop. Die grootste rede waarom mense moeilik by keto hou, is dat mense nie genoeg interessante kos het om na te wend nie, en hoë-koolhidraat-gunstelinge wen oor goeie voorneme. As jy nie kos by die kruidenierswinkel gekoop het wat by die riglyne pas nie, sal daar nie 'n maklike opsie in die yskas wees wanneer jy dit regtig nodig het nie.'
Wat is die voordele van 'n keto-dieet?
Gewigsverlies: Gewigsverlies is die primêre doel van die keto-dieet. Omdat dit min koolhidrate het, gebruik dit die vet eerder as 'n bron van energie, wat beteken dit verbrand die goeie vet in jou liggaam en gee jou voeding. Dit is ook geneig om hoë proteïene te wees, sodat jy nie maklik honger word nie.
Velsorg: Aangesien verfynde koolhidrate soos maida en suiker nie deel van die dieet is nie, sny jy een van die hoofoorsake van aknee en ontwaterde vel uit.
Cholesterolvlakke: Die keto-dieet verbeter hartgesondheid aansienlik deur gesonde vette wat ryk is aan HDL of goeie cholesterolvlakke soos avokado's en kaas in te neem, en al die bestanddele met LDL of slegte cholesterol uit te skakel. Dit lei weer tot optimale hartgesondheid. Die dieet verlaag ook hemoglobien A1c-vlakke, 'n meting van 'n persoon se bloedsuikervlakke.
Voorkom kanker: Om die keto-dieet gereeld te volg, lei tot minder kanse op kanker, aangesien dit meer oksidatiewe stres veroorsaak. Dit is ook 'n beter en meer komplimentêre dieet vir mense wat chemoterapie of bestraling ondergaan, wat meer voeding en vinniger oksidasie van kankerselle moontlik maak.
Verminder die risiko van PCOS en ander ovariale probleme: ’n Laekoolhidraatdieet is nuttig om hormonale balans te handhaaf, wat op sy beurt verantwoordelik is vir reproduktiewe gesondheid. Gewigsverlies, verbeterde insulienvlakke en verminderde risiko van siste is van die voordele van die keto-dieet.
Minder kans op aanvalle: Mense wat geneig is tot epilepsie kan by die keto-dieet hou om die intensiteit en frekwensie van aanvalle te verminder, veral kinders. Na raming verminder 50 persent van kinders op die ketogeniese dieet hul aanvalle met die helfte. Na raming ervaar 10 tot 15 persent van kinders nie aanvalle nadat hulle die dieet aangeneem het nie.
Ondersteun breinfunksie: Die keto-dieet het verskeie neurologiese voordele. Dit bevorder kognitiewe gesondheid, verminder die risiko van Parkinson se Alzheimers en selfs stres en slapeloosheid in sommige gevalle.
Wat is die beste kos om te eet vir die keto-dieet?
Vetterige kosse: Behalwe transvette, sal jy alle ander vette in die keto-dieet moet gebruik, veral versadigde en onversadigde vette.
Versadigde vette: Dit sluit in klapperolie, vleis en pluimvee wat gras gevoer word, botter en ghee wat gras gevoer word en heel suiwelprodukte.
Onversadigde vette: Avokado's, amandelolie, olyfolie, vlasaad, makriel, salm, pampoenpitte en okkerneute is ryk aan onversadigde vette.
Proteïen: Bronne van proteïen wat by die keto-dieet pas, is geneig om met hul vetterige kos-eweknieë te oorvleuel. Neute, sade, eiers, skulpvis (garnale, garnale, krappe, mossels, oesters, mossels, inkvisse), grasgevoede pluimvee en kase is 'n paar proteïenbronne waarvoor jy moet kies.
Groente: Groen is die modewoord wat groente betref. Kry baie artisjok, aspersies, broccoli, Brusselse spruite, groenbone, okra, spinasie, alle soorte blaarslaai en rucola in. Ander groente om in te grawe, is raap, stampmielies, tamaties, waterkastaiings, uie en brinjal.
Bessies: Swartbessies is veral goed terwyl hulle op die keto-dieet is as gevolg van die hoë vesel- en antioksidantvlakke. Bloubessies, aarbeie en frambose kan ook in klein hoeveelhede verteer word.
Wat moet jy vermy op 'n keto-dieet?
Verfynde korrels: Pasta's, pizzas, brode, rotis en rys is almal nie deel van die keto-dieet nie, weereens omdat die fokus meer op koolhidrate is as enige ander vorm van voeding.
Styselagtige groente: Aartappels, yams en ander styselagtige groente moet vermy word tydens 'n keto-dieet, aangesien dit 'n hoë vlak van koolhidrate bevat
Vrugte: Terwyl bessies vrygestel is, is ander vrugte nie deel van die keto-dieet nie. Hulle het 'n hoë suiker- en koolhidraatinhoud. En beslis, geen vrugtesappe nie.
Kunsmatige versoeters en verwerkte voedsel: Hulle is nie net 'n nee-nee in die keto-dieet nie, hulle is 'n groot nee-nee vir enige dieet! Dit sluit ook deurlugte drankies in. So bly maar weg.
Wat is die potensiële risiko's van die keto-dieet?
Soos elke ander dieet, kan langtermyntoepassings van die ketogeniese dieet verskeie newe-effekte en gesondheidskomplikasies veroorsaak. Dit kan die bloed se suurvlakke verhoog, spierprobleme, niersteenvorming, lae bloedsuiker by pasiënte wat so geneig is, hardlywigheid ensovoorts veroorsaak. As jy diabetes, hipoglukemie of hartprobleme het, wees veral versigtig. Swanger vroue moet ook wegbly van hierdie dieet. Jou beengesondheid kan ook aangetas word as jy nie genoeg kalsium inkry nie, so hou aan om dit na te gaan. In sommige gevalle kan hierdie newe-effekte heel aan die begin gesien word en dan verdwyn soos jou liggaam gewoond raak aan die dieet. Dit word die 'keto-griep' genoem en veroorsaak ook duiseligheid en moegheid, as gevolg van die skielike onttrekking van koolhidrate. Om jouself deur hierdie fase te sien, vul aan met elektroliete soos klapperwater. In ander gevalle kan hulle stadig verskyn. Hoe dit ook al sy, wees versigtig vir enige verandering in die manier waarop jy voel of jou liggaam reageer, en raadpleeg altyd jou dokter en voedingkundige voordat jy die keto-dieet probeer of voortgaan.
Kan vegetariërs die keto-dieet kies?
Die antwoord is ja. Jy sal ernstig moet werk om die regte bestanddele aan te vul, maar jy kan dit steeds doen. As jy eiers kan eet, wonderlik. As jy nie kan nie, kies vir hoë-vet suiwelprodukte, ideaal afkomstig van gras gevoer plaaslike koeie. Beperk jou koolhidraat-inname tot 35 g per dag, en gaan eerder vir tofu, blaargroente, nie-styselagtige groente, olies (klapper, amandel, olywe) neute (cashews, amandels, okkerneute, pistache), sade (vlassaad, pampoenpitte, sonneblomsaad), avokado's, bessies en dik, Griekse jogurt. Vermy graan-, vrugte- en suikerbronne. Beperk jou lensie-inname – ja, selfs ertjies! Jy kan waar moontlik ’n natuurlike proteïenskommel by jou maaltydplan voeg. As jy die hele vark en vegan wil maak, kan klappermelk en room, amandelmelk en amandelbotter, kasjoeneute en so meer gebruik word.
Kan die keto-dieet vir Indiese kos gebruik word?
Terwyl Indiese kos geneig is om hoog op koolhidrate te wees, is daar uitstekende opsies as jy die keto-dieet wil probeer terwyl jy getrou bly aan jou kulinêre wortels. Skaap- en hoenderkebabs, vlakgebraaide groente in olyfolie met Indiese speserye, vleis- en groentekerries, sop en rasams en selfs 'n eenvoudige baingan ka bharta is alles keto-vriendelik. Die sleutel is om drasties te verminder op rotis, rys of watter graan ook al deel van jou gewone Indiese dieet is, en eerder op die kerries en hoofgereg te fokus.
Resepte
Hoe berei jy 'n ketogeniese maaltyd voor? Hier is 'n eenvoudige daaglikse resepkaart om jou aan die gang te kry.
07:00: Drink
Spinasie-amandel-botter smoothie
Bestanddele:
1 eetl botter
2 koppies fyngekapte spinasieblare
1 koppie amandelmelk
½ koppie vrugte van jou keuse (piesang of pynappel werk goed)
1 tl vlasaad
1 tl gekapte amandels
Metode:
- Meng die botter, spinasie, amandelmelk, vrugte en vlasaad in 'n blender, en meng dan stadig op lae spoed vir 'n paar minute totdat al die bestanddele gekombineer is.
- Gooi in 'n glas en garneer met gekapte amandels.
- Drink dadelik.
09:00: Ontbyt
Eiers-spek-avokado-bord
Bestanddele:
2 eiers
1 avokado
'n paar kruisementblare
4-5 gebraaide spekrepies
Metode:
- Verwyder die vleis van die avokado, en meng met 'n paar kruisementblare tot 'n gladde mengsel gevorm word.
- Braai die eiers sonkant na bo, een vir een.
- Plaas die avokadomengsel op 'n opdienbord, gevolg deur die gebakte eiers, en dan die spekrepies.
- Eet terwyl die ontbyt warm is.
12:00: Middagete
Gebakte broccoli en kaas
Bestanddele:
2 koppies vars broccoli
1 eetl botter
½ eetlepel meel
½ ui, gekap
½ koppie melk
1 koppie Switserse kaas, gerasper
1 eier
Sout en peper, na smaak
Metode:
- Voorverhit oond tot 165 grade C.
- Stoom en kook die broccoli tot sag maar ferm.
- Smelt botter in 'n kastrol, voeg meel by en roer. Voeg dan ui by en roer 'n rukkie.
- Voeg melk bietjie vir bietjie by en hou aan roer vir 'n rukkie.
- Sodra dit kook, laat dit vir 'n minuut kook en verwyder dan van hitte.
- Klits die eier, roer dan by die kastrolmengsel. Voeg die gerasperde kaas, sout en peper by en roer goed deur.
- Sit laastens die broccoli in en plaas dit in 'n oondbak.
- Bak vir 'n halfuur in die voorverhitte oond.
16:00: Teetyd
Koeëlvaste koffie
Bestanddele:
2 e gemaalde koeëlvaste koffiebone
1-2 eetlepels breinoktaan- of klapperolie
1-2 eetlepels gras gevoer botter of ghee
Metode:
- Brou koffie met 1 koppie water saam met die koffiebone.
- Voeg die olie by.
- Voeg dan die gras gevoerde botter of ghee by. (Maak seker dat dit ongesout is)
- Meng dit in 'n blender totdat dit soos 'n skuimagtige latte lyk.
- Drink gloeiend warm.
18:00: Snack
Salm patty
Bestanddele:
400g salm
1 eier
¼ gekapte ui
2 e droë broodkrummels
1 eetlepel olyfolie
Metode:
- Breek die eier in 'n bak en klits dit.
- Kap die salm in 4-5 stukke.
- Meng elke salmstuk met 'n bietjie eier, broodkrummels en uie totdat alles eweredig gebruik is.
- Verhit olyfolie in 'n pan, en verbruin dan die patties eers aan die een kant, dan die ander kant.
- Wanneer klaar, dreineer die olie en eet.
20:00: Aandete
In blokkies gesnyde hoenderslaai
Bestanddele:
½ hoenderborsie sonder been
Slaaiblare, 'n handvol
10-12 groen olywe
50 g fetakaas
3 tamaties
1 eetlepel olyfolie
1 eetl botter
Sout en peper na smaak
Metode:
- Sny die hoender in blokkies en geur die blokkies met sout en peper. Jy kan ook enige ander speserye byvoeg wat jy wil hê.
- Neem 1 eetl botter in 'n pan, en voeg dan die hoenderborsie daarby. Kook vir 'n paar minute totdat die hoender sag en effens bruin is. Haal dit van die gas af, plaas dit in 'n bak en laat dit afkoel.
- Voeg olyfolie by saam met al die ander bestanddele, en meng goed.
- Sodra die hoenderblokkies afgekoel het, meng dit liggies hierby en grawe in.
Foto's: Shutterstock
