een. Kan vinnig loop en hardloop help om bobeenvet te verminder?
twee. Kan Squats help om bobeenvet te verminder?
3. Kan longe jou bobeen slanker maak?
Vier. Is daar enige bobeen-spesifieke oefeninge?
5. Hoe kan swem help om bobeenvet te verminder
6. Hoe kan veranderinge in jou eetpatroon help om bobeenvet te verbrand?
7. Gereelde vrae: Hoe om bobeenvet te verminder
Daar word nie ontken dat heupe en dye probleemareas vir vroue kan wees nie. Dit is immers die kolle wat blykbaar die maksimum vetafsetting ly. Daarom, alhoewel jy nie 'n obsessie oor die bereiking van 'n 'thigh gap' moet hê nie, kan jy alles moontlik doen om oortollige vet in jou heupe en dye te verminder. Maar eers moet jy 'n oorpak uitkry gewigsverlies strategie hoe om bobeenvet te verminder effektief wat dieet en oefening kombineer.
Hier is 'n basiese riglyn wat wys hoe jy in wese te werk kan gaan om bobeenvet te verminder.
1. Kan vinnig loop en hardloop help om bobeenvet te verminder?
Vinnige stap word altyd deur fiksheidskenners aanbeveel vir sy talle voordele. Jy het nie hoë-tegnologie toerusting hiervoor nodig nie, trek net 'n paar goeie oefenskoene aan. Verskeie studies van regoor die wêreld wys hoe vinnig stap jou fikser en gesonder kan maak. Neem 'n studie deur navorsers van die Universiteit van Virginia, wat getoon het dat vroue wat drie korter, vinnige staptogte per week gedoen het (plus twee langer, matige pas) vyf keer meer verloor het maag vet as diegene wat net vyf dae per week teen 'n matige spoed gekuier het.
Vinnige stap kan ook jou metaboliese tempo verbeter. Om hierdie punt uit te brei, kan vinniger stap jou liggaam mislei om die vetreserwes vir energie te benut. In die proses bou jy spiere en verhoog jou basale metaboliese tempo wat op sy beurt die verbranding van meer en meer kalorieë deur die dag vergemaklik, selfs wanneer jy nie oefen nie. Vinnige stap word ook as 'n goeie kardio-oefening beskou. Volgens The Stroke Association help 'n vinnige stap van 30 minute daagliks om hoë bloeddruk te beheer en om die kanse op beroerte met 27 persent te verminder.
Nog belangriker, vinnige stap kan jou help om jou bene te toon en bobeenvet te verminder. Stap toon jou kuite, quads en dyspiere en lig die glutes op.
So, hier is hoe jy 'n effektiewe staproetine kan begin, volgens kenners:
- Begin met 20 minute stapsessies ten minste drie keer per week. Skaal geleidelik op tot 30 minute stapskedules per dag.
- Stel die afstand of tyd vas, afhangende van die toestand van jou fiksheid. Die fokus moet op spoed wees.
- Gaan vir draagbare tegnologie wat jou stappe kan monitor en jou gemotiveerd kan hou.
- Kry 'n stapmaat, vir 'n bietjie ekstra motivering.
- Teken in vir resies of liefdadigheidswandeling, wanneer jy voel jy geniet flink stap.
- Jy kan 'n bietjie weerstand byvoeg. Byvoorbeeld, jy kan 'n dra swaar rugsak. Dit is net om jou meer te laat oefen.
Hardloop kan ook goeie resultate lewer, wat die vermindering van dyvet betref. Hardloop kan onder meer help om quadriceps, dyspier, heupe, kuite en die gluteus maximus spiere te versterk. Maak net seker dat jy gemaklike skoene daarvoor kry. Hou egter in gedagte dat daar sekere risiko's is verbonde aan hardloop. Doen dus 'n opwarming en het 'n behoorlike drafuitrusting in plek.
Pro tipe: Jy moet 'n goeie postuur behou terwyl jy loop. Moenie sloer nie.
2. Kan Squats help om bobeenvet te verminder?
Jy kan squats 'n meisie se beste vriend noem! Squats kan onder meer slanker dye, sexy bene en getinte boude verseker. Kenners sê as jy bobeenvet wil verminder, moet hurk ’n onlosmaaklike deel van jou fiksheidsroetine wees. Dit is hoofsaaklik omdat hurk ’n saamgestelde oefening is en daarom beter toegerus is om al die spiere in jou dye te werk; die boonste gedeelte van ons bene bestaan uit quadriceps, dyspiere, heupadduktore (skeletspiere wat in die bobeen gevind word) en ontvoerders (basies, spiere waarvan die sametrekking 'n ledemaat beweeg) en hurke kan help om hulle ekstra te laat werk en sodoende ons dye getinte en slanker te laat lyk. In die breë gesproke sal squats jou 'n geweldige hoeveelheid kalorieë laat verbrand - nodeloos om te sê, hoe meer kalorieë jy verbrand, hoe meer vet verloor jy. Wat meer is, hurk kan jou help om van ongewenste en lelike selluliet ontslae te raak. Deur 'n mate van druk op die interne organe van die onderlyf te skep, verbeter hurk vertering en verseker gladder dermbewegings. Squats is ook 'n goeie manier om kernspiere te versterk, aangesien dit jou buikspiere en rugspiere betrek.
Aangesien hurk alles oor balans gaan, verseker dit 'n beter postuur. Maar daar is 'n opmerking van versigtigheid: As jy nie hurk nie korrek doen nie, sal jy nie die gewenste voordele kry nie.
Dan is daar iets genaamd verbeterde hurk. Jy kan gewigte byvoeg om squats meer effektief te maak. Jy kan handgewigte op jou skouervlak hou. Wat jy ook al doen, raadpleeg eers jou afrigter.
Pallab Biswas, gimnasiumbestuurder, Solace, Kolkata, stel hierdie stappe voor vir hurk:
- Staan regop met jou voete ongeveer een skouerwydte uitmekaar.
- Van daar af kan jy jou houding verbreed of vernou, afhangend van watter spiere jy teiken - 'n wyer houding werk die dyspiere en glutes, terwyl 'n nouer houding die quads werk.
- Wys jou tone effens na buite, want dit help om jou houding te stabiliseer.
- Hou jou arms uitgestrek voor jou.
- Druk jou heupe terug, buig jou knieë stadig tot 'n hoek van 90 grade.
- Eerder as om reguit af te hurk, wil jy jou heupe skarnier amper asof jy in 'n onsigbare stoel sit.
- Hou aan om te buig totdat jou dyspiere parallel met die vloer is. Jou knieë moet nie verder as die punte van jou tone strek nie.
- Jou liggaamsgewig moet eerder op jou hakke as op jou tone gekonsentreer wees. Dit sal jou toelaat om dieper te hurk.
- Hou jou rug reguit en kyk vorentoe.
- Dit is baie belangrik om jou rug reguit te hou terwyl jy hurk, anders kan jy onnodige druk op die ruggraat plaas wat kan lei tot 'n getrekte spier of 'n hernieerde skyf.
- As jy jou bors regop hou en jou oë reguit vorentoe wys, sal dit jou help om jou rug reguit te hou terwyl jy hurk.
- Probeer om jou maagspiere besig te hou terwyl jy die oefening uitvoer.
- Styg stadig na 'n beginposisie.
- Pouse vir 'n oomblik aan die onderkant van die hurk, styg dan stadig terug na jou beginposisie. Hou jou rug reguit en druk op vanaf jou hakke.
Pro tipe: Neem 'n minuut se breek tussen hurk.
3. Kan longe jou bobeen slanker maak?
Net soos squats is longe ook 'n saamgestelde oefening wat oral gedoen kan word. As jy dit reg doen, kan longe baie effektief wees om bobeenvet te verminder. Raadpleeg 'n fiksheidsafrigter wat jou kan lei voordat jy gaan longeer. Jy moet versigtig wees – moenie jou spiere of gewrigte verspan nie.
Hier is 'n basiese prosedure, soos voorgeskryf deur fiksheidskenners: Onthou eers om jou bolyf reguit te hou, skouers terug. Ontspan, hou jou ken op. Kyk reguit en probeer om op ’n spesifieke punt te fokus – moenie afkyk nie. Stap nou vorentoe met een been, laat sak jou heupe totdat jou knieë teen ongeveer 'n 90 grade hoek gebuig is. Hou in gedagte dat jou voorste knie ideaal direk bo jou enkel moet wees. Maak ook seker dat jou ander knie nie aan die vloer raak nie. Keer terug na die beginposisie.
Pallab Biswas, gimnasiumbestuurder, Solace, Kolkata, stel hierdie stappe voor vir 'n perfekte uitval:
- Staan op, regop. Plaas jou hande op jou heupe vir ekstra balans, indien nodig.
- Sit jou regterbeen vorentoe, linkerbeen terug, en buig jou regterbeen by die knie, skep 'n hoek van 90 grade.
- Om beserings te voorkom, maak seker dat jou regterknie nie verby jou enkel strek nie.
- Druk jou gewig af op jou hakke.
- Druk terug tot by jou beginposisie.
- Voltooi jou verlangde aantal herhalings (herhalings) en verander dan bene.
Pro tipe: Jy kan ook die lunges doen met 'n domklokkie in jou hand.
4. Is daar enige bobeen-spesifieke oefeninge?
Natuurlik is daar sekere oefensessies wat spesifieke dele van ons liggaam teiken. Kenners stel balbrug voor om bobeenvet te verminder. Hierdie beweging is teiken binne-dye en die dyspiere, volgens Biswas. Hy beveel die volgende stappe aan:
- Om balbrug te doen, lê op jou rug met jou voete plat op die vloer en knieë gebuig. Hou jou arms ontspanne langs jou sye.
- Plaas 'n bal tussen jou knieë. Druk jou knieë saam op die bal om jou binnedye te betrek.
- Lig jou heupe van die vloer af, so hoog as wat jy kan, terwyl jy die bal druk. Hou vas, sak dan af. Herhaal dit 10-15 keer.
Pro tipe: Enige oefensessie wat spesifieke dele van jou liggaam teiken, moet slegs met behoorlike leiding van fiksheidsafrigters gedoen word.
5. Hoe kan swem help om bobeenvet te verminder?
Swem kan 'n goeie manier wees om bobeenvet te verminder en jou bene te versterk. Wanneer jy swem, werk al jou spiere. Kenners sê dat sekere swemslae ekstra voordelig kan wees om bobeenvet te verminder. Neem borshale. Die manier waarop jy deur die water skop terwyl jy borshale doen, kan help om jou binnedye en heupe te versterk.
Pro tipe: Leer akwa-aerobics, wat selfs beter kan wees om bobeenvet te verminder.
joga asanas name met prente en voordele
6. Hoe kan veranderinge in jou eetpatroon help om bobeenvet te verbrand?
Nodeloos om te sê, beheer van jou dieet is 'n belangrike komponent van jou gewigsverliesstrategie. En dit sluit die vermindering van bobeenvet in. Jy moet begin deur eers 'n dieetkundige te raadpleeg. Laasgenoemde kan 'n mislukking-veilige dieetkaart uitkryt nadat jy jou fisiese toestande vasgestel het. Moenie vir dieetgiere val nie – dit is natuurlik nie te sê dat alle gewilde diëte sleg is nie. Moet net nie self voorskryf nie. Volg ook 'n paar basiese dieetbeheertaktieke. Byvoorbeeld, moenie jouself uithonger of ooreet nie. Beheer eerder jou kosporsies. Gedeeltebeheer kan jou help om gewig te verloor aangesien dit beteken dat jy minder kalorieë inneem. Die truuk is om reg te eet sodat die energie van die kos deur jou liggaam opgebruik word en nie as vet gestoor word nie.
Vermy die eet van verwerkte voedsel soos koeldrank, skyfies en beskuitjies; fokus eerder op tuisgekookte maaltye. Weerstaan die versoeking om tussen maaltye te peusel. As jy enigsins aan iets moet peusel, gaan vir gesonde kos soos grondboontjiebotter of jogurt-gebaseerde dips op volgraanroosterbrood. Laaste maar nie die minste nie, drink baie water – kenners beveel ten minste 2-4 liter per dag aan.
Jy kan ook die volgende lae koolhidraatdiëte oorweeg, maar weereens, raadpleeg eers jou dieetkundige:
Die Atkins-dieet: Dit is miskien die bekendste vorm van laekoolhidraatdieet, waaroor reeds vanaf die vroeë 70's geskryf word. Verskeie variasies het oor die dekades gevolg. Basies beloof dit 'n vinnige verbranding van vet deur jouself van koolhidrate uit te honger. In afwesigheid van koolhidrate, sal die liggaam afhanklik wees van vet vir die verkryging van energie en hoe meer vet jy verbrand, hoe minder sal jou gewig wees. Nuwer vorme van Atkins-dieet stel geen beperkings op vet nie, maar stel 'n daaglikse koolhidraattoelae van 20-25g voor. Dit word natuurlik in fases gevolg. Daar is baie kontroversies wat Atkins-dieet betref. Sommige van die risiko's sluit in duiseligheid, slapeloosheid, naarheid en hardlywigheid. Hoë inname van proteïene en versadigde vette kan ook die risiko van hartsiektes verhoog.
Keto: Dit is basies 'n baie lae koolhidraat dieet, waar die hele klem op die inname van proteïen en vet val. Die dieet dwing die liggaam om vet te verbrand aangesien jy langer op koolhidrate kan staatmaak. Dinge wat in hierdie dieet vermy moet word, is rys, roti, pasta, suiker en brood of beskuitjies. En hoë proteïengoed word by die dieet ingesluit - soos eier, vis, hoender en peulgewasse. Daar word gesê dat keto-diëte mense 6-8 kg in 'n maand of wat kan laat verloor.
Paleo dieet: Hierdie vorm glo daarin om voedsel in jou dieet in te sluit wat bestaan het voordat industriële rewolusie oorgeneem het. Dit is soos om terug te keer na wat ons paleolitiese era-voorouers geëet het. Basies is die dieet baie laag in koolhidrate en fokus op die eet van vleis, groente, knolle, seekos, neute en sade. Wat meer is, dit skakel verwerkte voedsel heeltemal uit.
Pro tipe: Porsiebeheer en gesonde peuselhappies kan jou pogings om gewig te verloor ’n hupstoot gee en bobeenvet ook te verminder.
Gereelde vrae: Hoe om bobeenvet te verminder
V. Kan fietsry/fietsry help om bobeenvet te verminder?
AAN. Vir 'n onverbeterlik getinte onderlyf is fietsry of fietsry 'n fantastiese opsie. As jy fietsgery het terwyl jy 'n kind was, bring die gewoonte terug. Kenners sê dat fietsry of trap die meeste van die beenspiere laat werk. Wat meer is, fietsry kan ongeveer 400 kalorieë per uur verbrand – so jy kan gewig verloor en bobeenvet verminder. Sê Jhum Jhum R Shirali, adviseur, Solace-gimnasium, Kolkata, 'Die Amerikaanse Kollege vir Sportgeneeskunde beveel 30 minute se oefening ten minste vyf dae per week aan. Of jy nou stap, swem of fietsry, dit is belangrik om 'n tipe oefening te kies wat jy teen 'n matige intensiteit kan voltooi om jou hartklop te verhoog en om kalorieverbranding te maksimeer. Een van die beste aërobiese oefeninge want die bene ry fiets. Die lae intensiteit is veral nuttig vir beginners, en dit verrek nie die knieë nie. Fietsry verhoog ook spieruithouvermoë in die dyspiere, kuite, glutes (gluteale spiere) en quadriceps.'
V. Kan joga help om bobeenvet te verminder?
AAN. Fiksheidskenners sê dat daar 'n paar uitstekende is asanas soos utkatasana en janu sirsasana wat jou kan help om bobeenvet te verloor. Maar moenie hulle op jou eie probeer nie. Konsultasie met 'n behoorlike joga-afrigter is noodsaaklik.
