Vitamiene is noodsaaklike voedingstowwe vir jou liggaam aangesien dit help om verskeie funksies in jou liggaam uit te voer. Terwyl die meeste van hierdie voedingstowwe maklik deur diereprodukte gevind kan word, bevind vegetariërs hulself dikwels in 'n nadeel as gevolg van die gebrek aan natuurlike vitamienbronne.
Een so 'n vitamien is B12, wat verskeie gesondheidsvoordele inhou indien gepas geneem, maar eweneens komplikasies as daar 'n tekort is. Vegetariërs vind dit egter dikwels moeilik om die daaglikse benodigde hoeveelheid te kry. Moenie bekommerd wees as jy vegetariër is nie, nou kan jy verskeie voedselprodukte vind wat ryk is aan vitamien B12 om by jou daaglikse dieet in te sluit.
een. Wat is vitamien B?
twee. Vitamien B Voedsel vir Vegetariërs
3. Melk En Jogurt
Vier. Kaas
5. Versterkte graan
6. Voedingsgis
7. Nori
8. Shiitake-sampioene
9. Gereelde vrae
Wat is vitamien B12?
Vitamien B12 staan ook bekend as kobalamien en is 'n wateroplosbare vitamien wat deur archaea of bakterieë gesintetiseer word. Dit is 'n integrale voedingstof wat die gesonde funksionering van die senuweestelsel, brein en bloedselle beïnvloed.
Alhoewel geen mens of swamme hierdie vitamien op hul eie kan produseer nie, bestaan dierekstrakte natuurlik B12, wat is hoekom vegetariërs hulself dikwels met lae vlakke van hierdie vitamien bevind. Mense wat egter verminderde vlakke van vitamien B12 verbruik, loop die risiko van verskeie gesondheidskwessies, soos bloedarmoede en skade aan die senuweestelsel. Daarom is dit noodsaaklik vir ieder en elk om hul vitamien-inname dop te hou om tekorte te vermy.
Betroubare bronne van B12 in vegetariese diëte sluit versterkte voedsel en plantmelk in. Hou aan lees om uit te vind vitamien B12-ryke kosse wat vegetariërs by hul etes kan insluit.
Die Nasionale Instituut vir Gesondheid beveel aan dat mense van 14 jaar en ouer 2,4 mikrogram (mcg) B-12 inneem, en vir volwassenes en adolessente swanger vroue is die ideale dosis 2,6 mcg B-12, en vir volwasse en adolessente lakterende vroue , dit is 2.8mcg per dag.
Vitamien B12 Voedsel vir Vegetariërs
In teenstelling met die publieke opinie, is daar verskeie opsies beskikbaar vir vegetariërs om hul B12-inname te verhoog. Voordat jy absoluut moet toevlug tot aanvullings en eksterne inname, oorweeg dit om die volgende opsies by jou alledaagse dieet te voeg. Dit kan 'n rukkie neem om by 'n nuwe voedselleefstyl aangepas te raak, maar volg dit gereeld om jou liggaam by die verandering in jou dieet te laat aanpas. Vitamien B12 verbeter ook jou spysverteringstelsel en bloedsirkulasie, so dit sal nie tyd neem vir jou om die positiewe veranderinge in jou liggaam waar te neem nie.Melk En Jogurt
Insluitend suiwelprodukte in jou maaltyd is een van die eenvoudigste maniere om te kry genoeg vitamien B12 in 'n vegetariese dieet. Om jou inname te monitor, maak 'n nota van die volgende B12-inhoud -
- 1,2 mikrogram (mcg) in 1 koppie laevetmelk, of 50 persent van jou vereiste daaglikse waarde (DV)
- 1,1 mcg in 1 koppie laevetjogurt, of 46 persent van jou DV
WENK: Probeer om melk saam met jou ontbyt te eet, jogurt as 'n middagdrankie en 'n paar snye kaas as 'n versnapering.
Kaas
Beeld: Pexels Navorsing toon dat byna alle soorte kaas hoog in vitamien B12 is en 'n goeie bron daarvoor kan vorm wat vegetariërs is . Kenners sê dat mozzarella, feta en Switserse kaas goeie bronne is! Gaan met jou voedingkundige of gesondheidskenner oor die hoeveelhede wat vir jou veilig is om elke dag te verbruik. Oor die algemeen is daar 0,9 mcg van die vitamien in een sny Switserse kaas of 38 persent van jou DV.
Wenk: Voordat jy heeltemal uitgaan, verstaan die vet- en cholesterol-inhoud van die kaas wat jy verbruik.
Versterkte graan
Prent: Pexels Jy moet die verpakking van jou oggendgraan goed lees, en jy sal besef dat sommige van hulle 'n goeie dosis vitamien B12 bied. Dit help veral diegene wat a vegetariese dieet en vind dit moeilik om 'n ordentlike inname van hierdie vitamien met natuurlike kos te volg. Versterkte graan kan help. Alhoewel die hoeveelheid van handelsmerk tot handelsmerk verskil, kan u so 'n versterkte graankos kies en dit dan aanvul met ander natuurlike kosse wat goeie bronne van die vitamien is.
WENK: Hou by volgraangrane wat min suiker bevat om die gesondheidskwosiënt van jou ontbyt te verhoog.
Voedingsgis
Prent: Pexels Nog 'n goeie opsie vir vegetariërs is voedingsgis. Hierdie versterkte produk word dikwels ondermyn en het verskeie voordele. Saam met gesondheidsvoordele , gis bied 'n intense geur en voeg 'n kaasagtige, neutagtige geur by jou kookkuns. Boonop verskaf net een eetlepel van 100 persent versterkte voedingsgis 2,4 mcg vitamien B12 of 100 persent van die DV. Praat oor smaaklik en gesond wees – die perfekte oplossing vir alle moeders.
WENK: Probeer om voedingsgis by vegetariese souse of kerries te voeg. Vir 'n gesonde, voedsame en lekker peuselhappie, sprinkel voedingsgis op springmielies, meng dit met kaassouse, of voeg dit selfs by sop.
Nori
Die heerlike eetbare seewier met die umami-smaak is hoog op vitamien B12. Nori-blaaie, 'n stapelvoedsel van Japannese kookkuns, is nou maklik in Indië beskikbaar. Jy kan die blaaie kry en dit gebruik om souse te maak, of dit poeier en by 'n sop voeg. Die poeier kan ook as 'n sprinkel oor die toebroodjies en slaaie gebruik word. Dit is uiters laag in kalorieë en hoog in smaak en voeding, en 'n uitstekende bron van vitamien B12 vir vegetariërs.
WENK: Jy kan die velle in water week en die gegeurde uittreksel as sopbasis gebruik.
Shiitake-sampioene
Sampioene is superkos wat grootliks deur die vegetariese gemeenskap in Indië geïgnoreer word. Hulle is gesond en heerlik en voeg 'n nuwe spektrum van geur by wanneer dit by enige gereg gevoeg word. 'n Paar variëteite sampioene soos shiitake-sampioene is hoog in vitamien B12. Sedert plant-gebaseerde bronne van hierdie vitamien is min, sal sampioene dalk nie die hele daaglikse behoefte wat jy het, vervul nie, maar sal beslis voedsaam wees. Sampioene is ook veelsydig en kan in 'n verskeidenheid geregte gebruik word, en kan in ontbyt-, middagete-, peuselhappies- en aandete-resepte ingewerk word.
WENK: In ons markte sal jy net droë sjiitake-sampioene kry, so verfris dit in warm water voor gebruik.
Gereelde vrae
V. Hoe weet jy of jou liggaam laer vlakke van vitamien B12 het?
AAN. Sommige prominente simptome van vitamien B12-tekort sluit in swakheid, lighoofdigheid, hartkloppings en kortasem. Mondsere of droë lippe is ook 'n aanduiding van die tekort.
V. Is dit veilig om aanvullings te neem?
AAN. Gewoonlik, na 'n sekere ouderdom, word diegene wat 'n vegetariese dieet volg aangeraai om daagliks aanvullings te gebruik, veral diegene wat 'n ernstige tekort het. Die enigste voorwaarde voordat jy die kleurvolle kapsules elke dag begin inpop, is dat jy 'n deeglike konsultasie met jou dokter kry en net daardie aanvullings neem soos voorgeskryf vir jou spesifieke gesondheids- en voedingsbehoeftes. Moet ook nie net op die feit rus nie jy neem aanvullings , hou by 'n goeie en gebalanseerde dieet ongeag.
V. Is dit raadsaam om vitamien B12-inspuitings te neem?
Prent: Pexels AAN. Dit is nie skote wat jy op jou eie diskresie moet neem nie. ’n Dokter moet dit vir jou voorskryf, en dit ook met goeie rede. Hulle word gewoonlik voorgeskryf vir diegene wat aan 'n ernstige tekort aan die vitamien ly of in 'n ander haglike toestand is waar die dokter dit medies geskik ag om dit te doen.
Lees ook: Deskundige praat: Hoe tuisgemaakte kos gesondheid bo verwerkte voedsel verbeter
