Guido Mieth/Getty ImagesNiks wat die moeite werd is om te doen kom maklik nie en die berugte push-up is geen uitsondering nie. Ons was almal daar: Jy is in die middel van 'n oefensessie en ewe skielik spring die instrukteur in 'n plank af en kondig aan dat dit tyd is vir opstote. Jy is net twee spanne in en kan reeds voel hoe jou arms bewe. Vier herhalings in, jou rug begin pyn en jou polse is aan die brand.
Opstote vereis 'n geweldige hoeveelheid krag en inkorporeer baie van verskillende spiergroepe insluitend jou triceps, pecs en skouers sowel as jou laerug, heupe en kern (dit is tog 'n mobiele plank). Wanneer jy 'n push-up van die vloer af doen, beweeg jy ongeveer 65 persent van jou liggaamsgewig, Jeff Halevy , voormalige Vandag wys korrespondent en stigter van Apex Human Performance verduidelik. Dit is 'n aansienlike hoeveelheid gewig om te bankdruk. As jy 150 pond weeg, beteken dit dat jy met byna 100 pond werk elke keer as jy sak en lig. En push-ups gaan alles oor stabiliteit. As jou maag nie verloof is nie, sal jy nie behoorlike vorm kan handhaaf nie. Jou rug sal buig, jou heupe sal daal en jy sal nooit verby daardie eerste paar herhalings kom nie.
smeer heuning oornag op die gesig
Die beste manier om jou push-up te verbeter, is deur geleidelik krag op te bou. Laat jou spiere gewoond raak aan die beweging totdat dit bekend begin voel. Jy het nie 'n persoonlike afrigter of selfs 'n gimnasium nodig om goed te word met push-ups nie. Al wat jy nodig het, is 'n stel trappe en 'n paar minute elke dag.
Om jou opstootreis te begin, moet jy eers jou maatstaf vind. Jou maatstaf sal jou vertel waar jy jou bevind, kraggewys, vertel Halevy ons. Oefen 'n opstoot op 'n paar verskillende trapvlakke met jou hande skouerwydte uitmekaar op die rand van die trap. Kom op jou tone soos nodig en hou jou kop, rug en bene in 'n reguit lyn. Hoe hoër die trap, hoe makliker sal dit wees aangesien die hoek tussen jou liggaam en die grond groter is (wat beteken dat jy minder van jou eie gewig beweeg). Vind die vlak waar jy sewe opstote kan uitvoer. Dit is dalk nie maklik nie, maar dit behoort uitvoerbaar te wees. Hierdie maksimum van sewe herhalings is jou ideale beginhoogte. Elke week sal jy stadig vorder, eers deur die hoeveelheid herhalings te verhoog en dan deur jou staphoogte te verlaag.
Digitale kuns deur Sofia KraushaarHoe jy deur hierdie stelsel vorder, sal afhang van jou huidige fiksheidsvlak, maar vir totale opstoot-newbies het ons Halevy gevra om sy voorkeur-vorderingsplan te deel. In week een, doen vyf herhalings elke dag op jou voorafbepaalde hoogte. In week twee, doen twee stelle van vyf herhalings elke dag. In week drie, doen drie stelle van vyf herhalings elke dag. Soos jy week vier binnegaan, verlaag een stap en herhaal dieselfde weeklikse herhalingsvordering. Gaan voort om te verlaag totdat jy die grond bereik. Op hierdie stadium sal jy een stel van vyf push-ups op jou eie kan doen, sonder sweet. Dit is 'n daaglikse verbintenis, maar dit sal nie veel tyd neem nie en dit is iets wat jy maklik tussenin kan doen Zoom vergaderings of saamrybakkies sonder om te sweet.
Wanneer oefeninge buite ons bewegingsreeks is, is modifikasie 'n goeie manier om soortgelyke voordele te pluk sonder die spanning. Vir push-ups word ons dikwels aangesê om te verander deur op ons knieë af te val. Alhoewel jy jouself nie sal seermaak met hierdie benadering nie, verander dit eintlik die hefboom van die beweging, wat dan die spiere wat jy teiken verander. Ja, dit raak makliker op die bolyf, verduidelik Halevy, maar dit verander ook jou massamiddelpunt. Dit beteken die spiere in jou kern - spesifiek jou onderbuik - is nie meer verloof nie. Eerder as om 'n ligter vrag te ontbloot, word hulle heeltemal uitgelaat. Om werklik op te bou tot 'n ware opstoot, sal dit meer voordelig wees om van die trappe af te vorder, want jy oefen die spiere in jou kern en heupe om van dag een af by die beweging ingesluit te word. Hoe meer jy weet.
VERWANTE: 12 Arm-oefensessies vir vroue wat geen toerusting benodig nie
Ons oefentoerusting moet-hê:
Zella Leef In Hoë Middellyf Leggings
Koop nou
Andi Die ANDI Tote
8 Koop nou
ASICS Vroue's Gel-Kayano 25
0 Koop nou
