Hipertrofiese kardiomyopatie: simptome, oorsake, behandeling en voorkoming Kyk na voorbeeld vir vinnige waarskuwings. Laat kennisgewings toe Vir daaglikse kennisgewingsNet in
-
Chaitra Navratri 2021: Datum, Muhurta, rituele en betekenis van hierdie fees -
- Hina Khan glans op met kopergroen oogskadu en glansende naakte lippe kry die voorkoms in enkele eenvoudige stappe!
- Ugadi en Baisakhi 2021: Pas jou feestelike voorkoms op met celebs-geïnspireerde tradisionele pakke
- Daaglikse horoskoop: 13 April 2021
Chaitra Navratri 2021: Datum, Muhurta, rituele en betekenis van hierdie fees Moenie mis nie
- IPL 2021: het aan my kolfwerk gewerk nadat ek in 2018 se veiling oor die hoof gesien is, sê Harshal Patel
- Sharad Pawar word binne twee dae uit die hospitaal ontslaan
- Goue prys daal nie veel vir NBFC's nie, maar banke moet waaksaam wees
- AGR-verpligtinge en jongste spektrumveiling kan die telekomsektor beïnvloed
- Gudi Padwa 2021: Madhuri Dixit herinner aan die viering van die gunstige fees saam met haar gesin
- Mahindra Thar-besprekings steek die 50 000 mylpaal binne net ses maande oor
- CSBC Bihar-polisiekonstabel Eindresultaat 2021 verklaar
- 10 beste plekke om in April in Maharashtra te besoek
Proteïene is algemeen bekend as die 'boustene van 'n liggaam' en is een van die belangrikste voedingstowwe wat nodig is vir die mens om die optimale gesondheidsvlakke te handhaaf. Proteïene bestaan hoofsaaklik uit aminosure wat help met die groei en herstel van selle [1] .
Voedingkundige Karthika wys daarop, 'Twintig verskillende aminosure bind saam om 'n proteïen te vorm waarvan elf deur ons liggaam geproduseer word en die ander nege uit voedsel verkry moet word en dus as essensiële aminosure beskou word. As mense oor proteïene praat, gebruik hulle dikwels 'n term genaamd 'volledige proteïen'. Daar word gesê dat 'n voedselbron 'n volledige proteïen is as dit al 9 essensiële aminosure bevat . '
Proteïene neem langer tyd om in die liggaam verteer te word in vergelyking met ander voedselsoorte, wat sodoende 'n gevoel van volheid bied en as gevolg daarvan gewigsverlies help.
multani mitti gesigpak gebruike
Daar is 'n wanopvatting dat slegs dierebronne die nodige proteïene kan lewer wat mense benodig [twee] [3] . In teenstelling hiermee kan plantaardige bronne, wat in die regte kombinasie en frekwensie geëet word, ook soveel proteïene as dierlike bronne lewer [4] . Hierdie twee proteïentipes word in ons liggaam anders verteer. Dit is maklik om die daaglikse dosis proteïene uit vegetariese bronne te kry, solank u die regte soort vegetariër of veganiste kies. [5] .
In hierdie artikel sal ons u van die beste en maklik verkrygbare bronne van plantgebaseerde proteïene gee, wat ook veganisties is. Kom ons kyk.
1. Seitan
Seitan is 'n plantvoedsel (gemaak van gehidreerde gluten in koring) wat as 'n plaasvervanger vir nie-vegetariese voedselprodukte gebruik kan word, en is verpak met proteïene. [6] . Dit lewer meer as 25 persent proteïene in een porsie en is 'n goeie bron van plantproteïen om spiere te bou [7] .
Proteïen per 100 g = 75 g (kan wissel na gelang van die vervaardiger).
2. Sojabone
Rou sojabone is een van die beste en gesondste bronne van plantgebaseerde proteïene [8] . Terwyl sojabone die aminosuur metionien laag bevat, word dit steeds as 'n volledige proteïen beskou. As gevolg van hierdie rede word verskeie produkte van sojabone gemaak, soos tofu, sojamelk, edamame ens. [9] .
Proteïen per 100 g = 36 g.
3. Hennepsaad
Hierdie klein sade het 'n hoë proteïeninhoud en bevat ook gesonde vette plus minerale wat die liggaam van binne voed [10] . Die vitamien E-inhoud in hierdie kragtige sade laat die gelaatskleur ook mooi toe [elf] . Hennep sade word gebruik in verskillende vegetariese versnaperings, soos proteïenstawe, smoothies en gebak.
Proteïen per 100 g = 31,56 g.
4. Grondboontjies
Grondboontjies is een van die beste bronne van plantgebaseerde proteïene [12] . Gesonde en baie vitamiene, minerale en plantverbindings bevat, kan grondbone rou verbruik word (nadat dit in water gedompel is), gebraai of gerooster word.
Proteïen per 100 g = 26 g.
5. Grondboontjiebotter
Twee lepels grondboontjiebotter per dag lewer ongeveer 8 g proteïene [13] . 'N Hoë proteïenbron, grondboontjiebotter, kan bygevoeg word by proteïenskommels of smoothies vir diegene wat dit nie kan verteer soos dit is nie. Pasop dat u te veel van grondboontjiebotter eet, want dit is ook baie kaloriedig en kan dus u middellyf verbreed as dit in groot hoeveelhede verbruik word. [14] .
Proteïen per 100 g = 25 g.
6. Amandel
Dit is nie net 'n veselryke voedsel nie, maar ook 'n goeie proteïenryke voedsel vir vegetariërs [vyftien] . Hierdie gesonde kos is die beste om te eet nadat dit in water geweek is. Amandels bevat ook baie gesonde vette, magnesium en vitamien E, wat u gesondheid kan bevorder [16] .
Proteïen per 100 g = 21,15 g.
7. Sonneblomsaad
Hierdie lekker en gesonde sade is 'n goeie bron van proteïene, wat kan help om u algemene gesondheid te verbeter. Sonneblomsaad is ook ryk aan linolzuur, poli-onversadigde vet en vitamien E [17] . U kan dit rou verbruik of meng dit in 'n koppie water, laat dit vir 15 minute en drink dit vir die voordele.
Proteïen per 100 g = 21 g.
8. Paneer
Hierdie suiwelproduk is dikwels 'n goeie proteïenbron in vergelyking met tofu. Paneer werk daaraan om u spiere sterk te hou en help ook om u metabolisme vinnig te hou [18] . Om paneer twee keer per week te verbruik, is goed vir u. Maak seker dat u dit in beperkte hoeveelhede inneem omdat paneer 'n hoë versadigde vetinhoud het [19] .
Proteïen per 100 g = 19,1 g.
9. Kekerertjies
Kekerertjies, ook bekend as Channa, is 'n ander vegetariese voedsel wat ryk is aan proteïene [twintig] . Dit het ook 'n hoë veselinhoud en lae-kalorie-inhoud, wat goeie nuus is vir al u gesondheidsbewuste mense daar buite. Of dit nou die gewilde 'Channa Batura' (miskien minus die batura) of die Mediterreense lekkerny, 'Hummus', is kekerertjies beslis 'n deel van u daaglikse dieet [een en twintig] .
Proteïen per 100 g = 19 g.
10. Chia sade
Chia sade is 'n goeie bron van proteïene en bevat al nege essensiële aminosure en word dus beskou as 'n volledige proteïen [22] . Boonop maak die vesel- en vetinhoud van hierdie sade dit perfek om jou vir 'n lang tydperk versadig te hou, selfs al eet jy net 'n eetlepel gemeng met jou ontbytgraan of jou daaglikse smoothie. [2. 3] .
Let wel : Chia sade is higroskopies van aard. Dit wil sê, hulle absorbeer water en word groot gelatienagtige bolletjies. Maak dus seker dat u dit nie droog verbruik nie en spoel dit af met water, want dit sal 'n blokkasie in u slukderm skep, wat endoskopiese ingryping benodig om te verwyder.
Proteïen per 100 g = 17 g.
11. Wilde Rys
Wilde rys help om ons immuunstelsel te versterk en help ook met die spysverteringsproses. Wilde rys versterk ook die been as gevolg van die ruim hoeveelheid minerale daarin [24] . 'N Goeie proteïenbron, wilde rys word nie van die semels verwyder nie, wat die veselinhoud verhoog [25] .
Proteïen per 100 g = 15 g.
12. Amaranth
In die meeste dele van Indië word amaranth ook rajgira genoem, en is een van die oudste voedselkorrels op aarde. Behalwe dat dit heeltemal glutenvry is, is hierdie korrel propvol proteïene, insluitend die essensiële aminosuur lysien, wat gewoonlik by die meeste voedselkorrels ontbreek. [26] [27] . Sommige van die ander belangrike voedingstowwe in amarant is kalsium en yster [28] .
Proteïen per 100 g = 13,56 g.
13. Bokwiet
Bokwiet is ook 'n glutenvrye voedselkorrel wat ryk is aan proteïene, vesel en magnesium. [29] . Die gebruik van bokwiet kan help om die hartgesondheid te bevorder en die bloedsuikervlakke te beheer [30] .
Proteïen per 100 g = 13,25 g.
14. Swartbone
Swartbone kan in verskillende vegetariese resepte gebruik word om u dieet proteïenryk te maak. Saam met proteïene bevat swartbone ook antioksidante wat belangrik is om u gesondheid te reguleer [31] [32] . Voeg dit in u slaaie of maak 'n boontjieburrito, hoe dan ook, u proteïenbehoefte vir die dag word versorg.
Proteïen per 100 g = 13 g.
15. Maaskaas
'N Uitstekende bron van proteïene, maaskaas, is voordelig vir u gesondheid. Dit bevat min kalorieë en bevat baie voedingsstowwe soos B-vitamiene, kalsium, fosfor en selenium [33] .
Proteïen per 100 g = 11 g.
16. Edamame
Edamame is sojabone wat vroeg geoes word en is 'n baie ryk proteïenbron [3. 4] [35] . Hierdie jong bone word dikwels in die peul gekook of gestoom. Sodra dit gekook is, word dit uitgedop en saam met ander hoofgeregte bedien.
Proteïen per 100 g = 11 g.
17. Swartoogtjies
Ertjies met swart oë bevat maar liefs 10 gram proteïen per & frac14-koppie en help jou dadelik vol te maak. Dit bevat ook folaat, tiamien en vesel wat benodig word vir 'n gesonde verteringsproses [36] .
Proteïen per 100 g = 11 g.
18. Griekse jogurt
Griekse yoghurt is nog 'n goeie proteïenbron. Griekse jogurt is propvol proteïene en is gevul met verskillende voedingstowwe. Dit kan u help om langer versadig te voel [37] . As u dit op 'n gereelde, maar beheerde hoeveelheid verbruik, kan u die benodigde hoeveelheid proteïene voorsien.
Proteïen per 100 g = 10 g.
19. Lensies
Een van die beste proteïenbronne vir vegetariërs, een koppie lensiesop bevat soveel proteïene as 3 gekookte eiers [38] . Vanweë die veelsydigheid kan lensies bygevoeg word in geregte wat wissel van slaaie tot sop tot kerries. Lense bevat ook 'n goeie hoeveelheid antioksidante en ander plantverbindings wat voordelig is vir u algemene gesondheid. [39] .
Proteïen per 100 g = 9 g.
20. Lima Beans
hoe om slap bors ferm te maak
Hierdie bevat baie proteïene, en een koppie lewer 10 g van die spieropbouende makrovoedingstof. Lima-bone bevat ook vulvesel en kalium wat ideaal is vir kardiovaskulêre gesondheid [40] .
Proteïen per 100 g = 8 g.
21. Tofu
Tofu, ook bekend as 'Bean curd' (aangesien dit van sojabone gemaak is), lewer byna 15 tot 20 gram proteïen per halwe koppie. Tofu is ryk aan poli-onversadigde vetsure, insluitend omega-3-vette, en is 'n hartgesonde kos wat by u daaglikse dieet ingesluit moet word. [41] [42] .
Proteïen per 100 g = 8 g.
22. Groen ertjies
Groen ertjies is klein groente wat met proteïene verpak is en wat u kan help om u proteïeninname vir die dag te bereik. Saam met proteïene is groen ertjies ook ryk aan leucine (alfa-aminosuur) en ander aminosure wat noodsaaklik is vir metabolisme. [43] [44] .
top historiese Hollywood-flieks
Proteïen per 100 g = 5 g.
23. Quinoa
Anders as ander grane, is quinoa uniek op sy manier, aangesien dit ongeveer 8 gram proteïene per koppie bevat. Dit bevat al die nege essensiële aminosure wat verpligtend is vir die groei en herstel van die liggaam en word dus ook as 'n volledige proteïen beskou [Vier. Vyf] [46] .
Plus, quinoa bevat L-arginine, wat 'n noodsaaklike aminosuur is wat spierontwikkeling bo vetproduksie bevorder, en dus ideaal om u metabolisme te verhoog. Die bonuspunt is dat dit tydens die ontbyt as graankos geneem kan word of met groente gemeng kan word om 'n smaaklike en gesonde slaai te maak.
Proteïen per 100 g = 4,4 g.
24. Boerenkool
Hierdie groen blaargroente is ideaal vir diegene wat 'n gewigsverliesdieet het [47] . Dit is bekend dat die proteïeninhoud in boerenkool hoër is as wat in spinasie en mosterdgroen voorkom [48] . Dit is ook 'n goeie kalsiumbron en is dus 'n hoë proteïenplant waarvoor vegetariërs moet kies.
Proteïen per 100 g = 4,3 g.
25. Spruitjies
Spruitkool, 'n soort kruisagtige groente, is die beste bron van proteïene onder die oormaat groen groente [49] . Met 'n smaak wat ietwat soortgelyk is aan dié van kool, kan Brusselse spruit as 'n totale gesondheidspakket bestempel word [vyftig] .
Proteïen per 100 g = 3,4 g.
26. Ek is melk
Sojamelk is ryk aan proteïene en is ideaal vir 'n veganistiese dieet en dra by tot die daaglikse behoefte aan proteïene [51] . Sojamelk bied ook 'n goeie hoeveelheid kalium wat voordelig is vir u algemene gesondheid [52] .
Proteïen per 100 g = 3,3 g.
27. Mielies
'N Behoorlike bron van proteïene, koring kan by u dieet gevoeg word om die voordele van proteïene te geniet. Die proteïeninhoud kan egter wissel volgens die verskeidenheid koring [53] . Kook dit, rooster dit of kap dit as deel van 'n maaltyd of as 'n versnapering.
Proteïen per 100 g = 3,2 g (Amerikaanse mielies).
28. Sampioen
Hierdie smaak van 'n gesonde proteïen is 'n lekker en gesonde bron van proteïene. Hulle het miskien nie kleur nie, maar die voeding is nie 'n bietjie minder nie [54] . Een koppie gesnyde sampioene kan u ongeveer 3,9 g proteïen gee.
Proteïen per 100 g = 3,1 g.
29. Spinasie
'N Goeie bron van proteïene, spinasie bevat 'n groot hoeveelheid yster, vitamien A en vitamien K [55] . As u spinasie by u dieet voeg, kan u u immuunstelsel versterk, tesame met die bevordering van 'n gesonde breinfunksie en gesonde bene [56] .
Proteïen per 100 g = 2,9 g.
30. Broccoli
In Indië was broccoli miskien nie gereeld by etes nie, maar is dit een van die groente met 'n goeie proteïeninhoud en neem dit deesdae sekerlik 'n plek in die Indiese kookkuns in. 'N Koppie broccoli bevat elk 2,5 gram vesel en proteïene. Broccoli is ook 'n uitstekende bron van fitokadiumstowwe en vitamien C [57] .
Proteïen per 100 g = 2,8 g.
31. Koejawel
Een van die beste vrugtebronne van proteïene, koejawel bevat meer proteïene as enige ander vrug [58] . Die vrugte voorsien vier keer u daaglikse behoefte aan vitamien C in een porsie [59] en kan help om u algemene gesondheid op verskeie maniere te verbeter.
Proteïen per 100 g = 2,6 g.
32. Hawermout
Hawermout word gewoonlik gebruik as deel van 'n ontbytgereg, en is 'n ander proteïenbron wat drie keer soveel proteïene bevat as wat in bruinrys voorkom. [60] . Dit word ook aangeraai om hawermeel voor 'n oefensessie te gebruik om u energievlakke aan die gang te hou.
Proteïen per 100 g = 2,4 g.
33. Pruimedante
Die gebruik van pruimedante kan help om die tekort aan proteïene in u liggaam te vul, as gevolg van die groot hoeveelheid voedingsstof in die vrugte [61] . Pruimedante is ook ewe voordelig vir u beengesondheid en bloeddruk [62] .
Proteïen per 100 g = 2,2 g.
34. Aspersies
Een van die gesondste groen bronne van plantaardige proteïene, aspersies bevat hartgesonde folaat en insulien om die verteringsproses te ondersteun en 'n gesonde derm te hê. [63] .
Proteïen per 100 g = 2,2 g.
35. Avokado
'N ordentlike en gesonde bron van proteïene, en avokado's kan by u voedsel gevoeg word vir 'n proteïenryke dieet. Alhoewel 'n porsie avokado minder as een gram proteïene lewer, kan die inname van 'n geheel voordelig wees vir u gesondheid [64] .
Proteïen per 100 g = 2 g.
36. Aartappel
Geen ander voedsel het die verskeidenheid van ons geliefde aartappels nie. Aartappels is propvol tot proteïene en bevat geen vet nie [65] .
Proteïen per 100 g = 2 g.
37. Jackfruit
Jackfruit is ryk aan proteïene en bevat aansienlike hoeveelhede voedingsvesel, vitamien A, vitamien C en baie verskillende antioksidante [66] .
Proteïen per 100 g = 1,72 g.
38. Patat
'N Verskeidenheid aartappels, patats bevat verskillende voedingstowwe soos water, vesel, magnesium en vitamien B6 wat as 'n natuurlike lakseermiddel dien. [67] . Patats bevat sporamien, 'n soort unieke proteïene wat meer as 80 persent van hul totale proteïeninhoud uitmaak.
Proteïen per 100 g = 1,6 g.
39. Moerbei
Moerbeie is soet vrugte wat hoog aangeskryf word vir hul unieke geur en indrukwekkende samestelling van voedingstowwe [68] . Moerbeie word dikwels gedroog, soortgelyk aan rosyne, en bevat 'n goeie proteïeninhoud in vergelyking met ander bessies [69] .
Proteïen per 100 g = 1,4 g.
40. Blackberry
Een van die beste proteïenbronne bevat swartbessies hoë vlakke van antioksidante en vesel [70] . Studies het beweer dat braambessies een van die gesondste kosse is en bevat verskeie voedingstowwe wat voordelig is vir u algemene gesondheid [71] .
Proteïen per 100 g = 1,4 g.
vingerhappies vir partytjies
41. Appelkoos
Appelkose is 'n goeie aanvulling op u dieet, nog 'n goeie bron van proteïene op die plant [72] . Afgesien van proteïene, is appelkose uiters ryk aan vitamien A en C wat u liggaam teen skade aan vrye radikale beskerm [73] .
Proteïen per 100 g = 1,4 g.
42. Nektarien
Nektariene is vol met voedingstowwe en antioksidante en is een van die goeie proteïenbronne in vrugte [74] . Die hoeveelheid proteïene vir verskillende soorte en porsiegroottes, maar nie veel nie.
Proteïen per 100 g = 1,1 g.
43. Piesang
'N Goeie bron van proteïene, piesangs is goed vir u algemene gesondheid [75] . Piesangs is 'n maklike bron van die benodigde hoeveelheid voedingsstof en help om 'n gesonde gewig te handhaaf en ook om u spysvertering te verbeter [76] .
Proteïen per 100 g = 1,1 g.
44. Kiwi
Hierdie vrugte met groen vleis is ryk aan vitamien C, kalium, fitochemikalieë en verskeie voedingstowwe en het 'n goeie proteïeninhoud [77] .
Proteïen per 100 g = 1,1 g.
Let wel : Die meeste vrugte en groente bied tussen 1-3 g proteïen per 100 g. Alhoewel dit nie die 'rykste' proteïenbron is nie, kan u liggaam dit benodig as u dit saam met ander proteïenryke voedingsmiddels insluit in u dieet.
Plantgebaseerde proteïene teenoor dierlike proteïene
Voordat u die twee soorte proteïenbronne gaan vergelyk, moet ons leer ken wat proteïene gebaseer is op diere. Dierlike produkte soos vleis, eiers en vis is van die beste bronne van proteïene gebaseer op diere [77] .
Dierlike produkte is volledige proteïene, dit wil sê hulle bevat al die aminosure. Die verskil tussen dierlike en plantproteïene lê in die aantal aminosure wat daarin voorkom [78] . Die meeste plantprodukte het egter nie een of die ander benodigde essensiële aminosuur nie, wat dit minder doeltreffend maak in die verskaffing van volledige proteïenvoeding.
Daar is 'n meningsverskil ten opsigte van die voordele van dierlike en plantgebaseerde proteïene, en mense wys daarop dat die aminosure in plantgebaseerde plante so minder is dat die effek amper nie voordelig is nie. [79] .
Alhoewel beide die tipe proteïenbronne voordelig is, moet u altyd verskillende soorte voedingstowwe meng vir volledige voeding.
Op 'n laaste noot ...
Vegetariese proteïenbronne kan goeie alternatiewe vir dierlike bronne wees as dit verstandig gekies word. Die verhouding is miskien 'n bietjie minder in vergelyking met vleis, maar dit is ewe belangrik. Wat proteïene betref, is vegetariese voedsel egter al hoe meer voordelig as gevolg van die manier waarop dit ons liggaam beïnvloed deur hul fitone-voedingsstofinhoud, benewens proteïeninhoud. [80] . Moenie die hele tyd van pluimvee afhanklik wees nie, meng u dieet met gesonde groente.
Gereelde vrae
V. Hoe kry vegetariërs genoeg proteïene?
AAN. Die verbruik van voedsel ryk aan proteïene, soos hierbo genoem, kan help om die benodigde hoeveelheid proteïene in 'n vegetariese of veganiese dieet te voorsien (vermy suiwelprodukte).
V. Hoe kan vegetariërs 150 gram proteïene per dag kry?
AAN. Dit kan help om voedsel ryk aan proteïene te gebruik, soos sojabone, lensies, maaskaas, pampoenpitte, ens.
V. Hoeveel proteïene benodig ek per dag?
AAN. Die DRI (dieetverwysingsinname) is 0,8 gram proteïen per kilogram liggaamsgewig. Dit wil sê 56 g per dag vir die gemiddelde sittende man en 46 g per dag vir die gemiddelde sittende vrou.
V. Kan gebrek aan proteïene u moeg maak?
AAN . Ja. Dit kan swakheid en moegheid veroorsaak en met verloop van tyd kan 'n gebrek aan proteïene u spiermassa laat verloor, wat weer u krag sny, dit moeiliker maak om u balans te hou en u metabolisme vertraag.
V. Watter Dal is 'n goeie bron van proteïene?
AAN. Moong van
V. Hoeveel vet bevat 100 g ruit?
AAN. 25 g
V. Wat gebeur as u gewigte optel, maar nie genoeg proteïene eet nie?
AAN. As u kronies binne 'n week nie genoeg proteïene eet nie, kan dit spierverlies veroorsaak.
V. Wat gebeur as u te veel proteïene eet?
AAN. As u 'n oormaat vet inneem, word dit gewoonlik as vet gestoor, terwyl die oorskot aminosure uitgeskei word. Dit kan mettertyd tot gewigstoename lei, veral as u te veel kalorieë verbruik terwyl u u proteïeninname probeer verhoog.
Alhoewel geen groot studies 'n hoë proteïeninname gekoppel het aan nierbeskadiging by gesonde individue nie, kan oortollige proteïene skade veroorsaak by mense met 'n bestaande niersiekte. Dit is as gevolg van oortollige stikstof wat in die aminosure waaruit proteïene bestaan, voorkom.
V. Is grondboontjiebotter 'n volledige proteïen?
AAN. Nee, maar jy kan dit op 'n stuk brood smeer om dit 'n volledige proteïen te maak.
hoe om hare val te genees
V. Het broccoli meer proteïene as beesvleis?
AAN. Broccoli bevat meer proteïene per kalorie as biefstuk, en per kalorie is spinasie ongeveer gelyk aan hoender en vis.
V. Is kaas 'n vet of proteïen?
AAN. Dit is 'n vet en proteïen. Die verhouding wissel na gelang van die kaas.
Karthika ThirugnanamKliniese voedingsdeskundige en dieetkundigeMS, RDN (VSA) Weet meer
