Top 12 ysterryke voedsel vir vegetariërs

Die Beste Name Vir Kinders

Vloer:

Geboortedatum:

Stuur

Stuur My Per E -Pos Wys Op Die Webwerf

Net in

• 5 uur gelede Chaitra Navratri 2021: Datum, Muhurta, rituele en betekenis van hierdie fees
• 
• 6 uur gelede Hina Khan glans op met kopergroen oogskadu en glansende naakte lippe kry die voorkoms in enkele eenvoudige stappe!
• 8 uur gelede Ugadi en Baisakhi 2021: Pas jou feestelike voorkoms op met celebs-geïnspireerde tradisionele pakke
• 11 uur gelede Daaglikse horoskoop: 13 April 2021

Moenie mis nie

• Nuus Amerikaanse opleiers lei Engelse kursusse vir Indiese opvoeders
• Flieks Ugadi 2021: Mahesh Babu, Ram Charan, Jr NTR, Darshan en ander Suid-sterre stuur wense aan hul aanhangers
• Sport IPL 2021: het aan my kolfwerk gewerk nadat ek in 2018 se veiling oor die hoof gesien is, sê Harshal Patel
• Finansies Goue prys daal nie veel vir NBFC's nie, maar banke moet waaksaam wees
• Tegnologie AGR-verpligtinge en die nuutste spektrumveiling kan die telekomsektor beïnvloed
• Motors Mahindra Thar-besprekings steek die 50 000 mylpaal binne net ses maande oor
• Onderwys CSBC Bihar-polisiekonstabel Eindresultaat 2021 verklaar
• Reis 10 beste plekke om in April in Maharashtra te besoek

'N Gebalanseerde dieet wat bestaan ​​uit gelyke hoeveelhede vitamiene, proteïene, minerale en voedingstowwe, is noodsaaklik om 'n gesonde liggaam te handhaaf.

Yster is byvoorbeeld so 'n mikro-voedingstof wat belangrik is vir die produksie van hemoglobien, wat suurstof in die bloed dra. Die meeste nie-vegetariese voedsel bevat 'n goeie hoeveelheid yster. Dit beteken egter nie dat vegetariese voedsel nie yster bevat nie. In hierdie artikel word die vegetariese voedsel ryk aan yster bespreek.

boererate vir haarval beheer en groei

Waarom word yster deur die liggaam benodig?

Yster is 'n noodsaaklike mineraal wat die liggaam benodig om suurstof deur die liggaam te vervoer. Onvoldoende yster in die liggaam lei tot bloedarmoede wat gekenmerk word deur moegheid, swakheid en die onvermoë van die immuunstelsel om infeksies te beveg. Yster is ook noodsaaklik vir die behoud van 'n gesonde vel, hare en naels.

Daar is twee vorme van yster - heeme-yster (vleis, eier en seekos) en nie-heemyster (plantaardige voedsel) ^[1] .

As u dus 'n vegetariër is, moet u hierdie vegetariese kosse ryk aan yster in u dieet inkorporeer.

Ysterryke voedsel vir vegetariërs

1. Lensies

Linse is peulgewasse wat gevul is met yster en bevat ook 'n goeie hoeveelheid proteïene, folaat, mangaan, komplekse koolhidrate, B-vitamiene, kalium en vesel. Dit maak lensies een van die beste ysterryke voedsel vir vegetariërs. Die gesondheidsvoordele van die gebruik van lensies verminder dit die risiko van hartsiektes, kanker, vetsug en diabetes ^[twee] .

• Stryk in 100 g lensies - 3,3 mg

2. Aartappels

Die aartappel is 'n stapelvoedsel wat in baie lande geëet word. Dit is bekend vir sy veelsydigheid, want dit kan op 'n aantal maniere gekook word, soos kapokaartappels, aartappelsop, gebakte aartappels, ens.

Hierdie styselagtige groente is 'n goeie bron van yster, voedingsvesel, kalsium, kalium, vitamien C, magnesium en vitamien B6 ^[3] . Mense wat probeer om gewig te verloor, moet egter aartappels in beperkte hoeveelhede inneem.

• Stryk in 100 g aartappels - 0,8 mg

3. Sade

Sade soos pampoenpitte, sesamsaad, hennepsaad en vlassade is ryk aan yster en bevat goeie hoeveelhede vesel, magnesium, sink, kalsium, selenium, antioksidante, plantproteïene en ander plantverbindings ^[4] . Hierdie sade is ook 'n uitstekende bron van omega 3-vetsure en omega 6-vetsure wat noodsaaklik is vir die gesondheid van die hart en die brein ^[5] .

• Stryk in 100 g pampoenpitte - 3,3 mg
• Stryk in 100 g sesamsaad - 14,6 mg
• Stryk in 100 g hennepsaad - 13,33 mg
• Stryk in 100 g vlasaadjies - 5,7 mg

4. Neute

Neute en neutbotter is nog 'n ysterryke plantbron wat goeie hoeveelhede proteïene, goeie vette, vesel, vitamiene en minerale, antioksidante en voordelige plantverbindings bevat. Neute soos kasjoeneute, amandels, dennepitte, pistache en makadamianeute bevat 'n aansienlike hoeveelheid yster wat sal help om die hemoglobien-telling te verhoog. ^[6] . Hierdie neute is 'n baie goeie bron van omega 3 en omega 6-vetsure wat die aanvang van hartsiektes voorkom en bloeddruk verlaag.

• Stryk in 100 g kasjoeneute - 6,7 mg
• Stryk in 100 g amandels - 3,7 mg
• Stryk in 100 g dennepitte - 5,5 mg
• Stryk in 100 g pistache - 3,9 mg
• Stryk in 100 g makadamianeute - 3,7 mg

swam velinfeksie huismiddel

5. Groen blaargroente

Groente soos blaargroente, broccoli, spruitjies, kool, beet, ens., Bevat 'n hoë ysterinhoud wat nie heem is nie. Hulle is ook ryk aan vitamien C, wat ysterabsorpsie in die liggaam verhoog ^[7] , ^[8] . Boonop sal die eet van hierdie groente u vesel, antioksidante, vitamiene en minerale voorsien.

• Stryk in 100 g spinasie - 2,7 mg
• Stryk in 100 g boerenkool - 1,5 mg
• Stryk in 100 g spruitjies - 1,4 mg
• Stryk in 100 g beet - 0,8 mg
• Stryk in 100 g kool - 0,5 mg

6. Tofu

Tofu word gemaak deur die melk van sojabone te stol. Vegetariërs en veganiste moet baie tofu inneem omdat dit beduidende hoeveelhede kalsium, yster en proteïene bevat wat die risiko van prostaatkanker, borskanker en hartsiektes verminder, volgens 'n studie. ^[9] . Tofu kan in verskillende vorms gevind word, soos sag, syagtig en ferm. U kan dit óf gebraai of gebraai het.

• Stryk in 100 g tofu - 5,4 mg

7. Versterkte graan

Ontbytgraan wat hawer, pap, semelsvlokkies, muesli, volgraangraan, ens. Bevat, bevat yster. Basies word versterkte en suikerarm graankosse soos hawermout beskou as een van die beste ysterryke kosse. Dit is maklik om te kook en is die beste geskik vir veganiste en vegetariërs. Hawer bevat oplosbare vesel wat beta-glukan genoem word, wat cholesterol verminder en die dermgesondheid verbeter ^[10] . Dit is egter raadsaam om hawer in matige hoeveelhede te verbruik, aangesien die hoë fytaatgehalte die opname van yster verhinder ^[elf] .

• Stryk in 100 g hawermout - 6 mg
• Stryk in 100 g pap - 3,7 mg

8. Nierbone

Nierbone het 'n hoë veselinhoud en proteïeninhoud wat dit 'n gesonde voedselopsie vir vegetariërs maak. Die ryk ysterinhoud kan u hemoglobienvlakke verhoog en die kans op bloedarmoede verlaag. Daarbenewens is nierbone uitstekende bronne van vesel, komplekse koolhidrate, kalium, fosfor, mangaan, folaat en ander voordelige plantverbindings.

• Stryk in 100 g nierbone - 8,2 mg

9. Amaranth

Amaranth is 'n antieke glutenvrye graan wat 'n volledige bron van proteïene en ander noodsaaklike voedingstowwe soos mangaan, magnesium, yster, vesel en antioksidante is. Volgens 'n oorsigstudie verminder amarantkorrels die bloedsuikervlakke, cholesterol, verbeter die immuunfunksie en hoë bloeddruk, en die belangrikste, verminder die risiko van bloedarmoede ^[12] .

• Stryk in 100 g amarant - 2,1 mg

beste boererate vir hare val

10. Sampioene

Sekere soorte sampioene bevat baie yster. Oestersampioene bevat byvoorbeeld tot twee keer soveel yster as knopiesampioene, shiitake-sampioene en portobello-sampioene ^[13] . Sampioene bevat min kalorieë en bevat vesel, proteïene, B-vitamiene, selenium, koper, kalium en vitamien D. Al hierdie hulp kan bydra tot die gesondheid van die hart, bloeddrukverlaging, bene versterk, ens.

• Stryk in 100 g oestersampioene - 1,33 mg
• Stryk in 100 g-knoppiesampioene - 0,80 mg
• Stryk in 100 g shiitake-sampioene - 0,41 mg
• Stryk in 100 g portobello-sampioene - 0,31 mg

11. Quinoa

Quinoa is een van die volgraan met baie yster en dit is ook ryk aan koper, mangaan, magnesium, folaat en baie ander voedingstowwe. Quinoa is 'n perfekte voedsel vir vegetariërs, aangesien dit 'n volledige proteïenbron is, vol vesel, komplekse koolhidrate, vitamiene en minerale. Die studie toon dat die antioksidante eienskappe van quinoa die risiko van hoë bloeddruk en tipe 2-diabetes verlaag ^[14] .

• Stryk in 100 g quinoa - 4,57 mg

12. Sonnedroogde tamaties

Sonnedroogde tamaties is ryp tamaties wat in die son gedroog word. Dit bevat baie antioksidante soos likopeen, vitamiene en minerale, en die belangrikste is dat dit ook 'n uitstekende ysterbron is. Daar is bekend dat die antioksidant lycopeen die risiko van kanker en ouderdomsverwante siektes soos makulêre degenerasie en katarak verlaag.

• Stryk in 100 g songedroogde tamaties - 2,7 mg

Hoe om ysterabsorpsie van voedsel op plante te verhoog

Heme-yster wat in vleis en eiers voorkom, word maklik deur die liggaam opgeneem in vergelyking met nie-heemyster wat in plante voorkom. Dus moet vegetariërs en vegane hul ysterinname verdubbel om die tekort aan yster te voorkom.

Hier is wat u kan doen om nie-heemyster beter te absorbeer:

• Eet vitamien C-ryke voedsel, tesame met plantaardige voedsel, om die opname van nie-heemyster te verhoog.

• As u spruite en peulgewasse deurweek, sal dit die ysterabsorpsie verbeter en die hoeveelheid fitate wat ysterabsorpsie belemmer, verlaag.

• As u quinoa en peulgewasse ryk aan aminosuur lysien en ysterryke voedsel verbruik, kan dit ysterabsorpsie verhoog.

• Vermy die drink van koffie en tee tydens etes, want dit verminder die ysterabsorpsie ^[vyftien] .

1. [1]Young, I., Parker, HM, Rangan, A., Prvan, T., Cook, RL, Donges, CE, Steinbeck, KS, O'Dwyer, NJ, Cheng, HL, Franklin, JL, ... O'Connor, HT (2018). Vereniging tussen Haem en nie-Haem-ysterinname en Serumferritien by gesonde jong vroue. Voedingstowwe, 10 (1), 81.
2. [twee]Ganesan, K., & Xu, B. (2017). Polifenolryke lensies en hul gesondheidsbevorderende effekte. Internasionale tydskrif vir molekulêre wetenskappe, 18 (11), 2390.
3. [3]Fairweather-Tait, S. J. (1983). Studies oor die beskikbaarheid van yster in aartappels. Britse vaktydskrif, 50 (1), 15-23.
4. [4]Carlsen, MH, Halvorsen, BL, Holte, K., Bøhn, SK, Dragland, S., Sampson, L., Willey, C., Senoo, H., Umezono, Y., Sanada, C., Barikmo, I ., Berhe, N., Willett, WC, Phillips, KM, Jacobs, DR, ... Blomhoff, R. (2010). Die totale antioksidant-inhoud van meer as 3100 voedsel, drank, speserye, kruie en aanvullings wat wêreldwyd gebruik word. Voedingsjoernaal, 9, 3.
5. [5]Ros, E., & Hu, F. B. (2013). Verbruik van plantsaad en kardiovaskulêre gesondheid: bewys van epidemiologiese en kliniese proewe. Sirkulasie, 128 (5), 553-65.
6. [6]Macfarlane, B. J., Bezwoda, W. R., Bothwell, T. H., Baynes, R. D., Bothwell, J. E., MacPhail, A. P., ... Mayet, F. (1988). Inhiberende effek van neute op ysterabsorpsie. Die Amerikaanse Tydskrif vir Kliniese Voeding, 47 (2), 270-274.
7. [7]Hallberg, L., Brune, M., & Rossander, L. (1989). Die rol van vitamien C in ysterabsorpsie. Internasionale tydskrif vir vitamien- en voedingsnavorsing. Aanvulling = International Journal of Vitamin and Nutrition Research. Aanvulling, 30, 103-108.
8. [8]Lynch, S. R., & Cook, J. D. (1980). Interaksie tussen vitamien C en yster. Annale van die New York Academy of Sciences, 355 (1), 32-44.
9. [9]Messina M. (2016). Soja- en gesondheidsopdatering: evaluering van die kliniese en epidemiologiese literatuur. Voedingstowwe, 8 (12), 754.
10. [10]Valeur, J., Puaschitz, N. G., Midtvedt, T., & Berstad, A. (2016). Havermoutpap: impak op mikroflora-geassosieerde eienskappe by gesonde proefpersone. British Journal of Nutrition, 115 (1), 62-67.
11. [elf]Rossander-Hulthen, L., Gleerup, A., & Hallberg, L. (1990). Inhiberende effek van hawerprodukte op ysterabsorpsie deur die mens nie. Europese tydskrif vir kliniese voeding, 44 (11), 783-791.
12. [12]Caselato ‐ Sousa, V. M., & Amaya ‐ Farfán, J. (2012). Stand van kennis oor amarantgraan: 'n omvattende oorsig. Tydskrif vir Voedselwetenskap, 77 (4), R93-R104.
13. [13]Regula, J., Krejpcio, Z., & Staniek, H. (2016). Ysterbiobeskikbaarheid van graanprodukte verryk met Pleurotus ostreatus-sampioene by rotte met geïnduseerde bloedarmoede. Annale van Landbou- en Omgewingsgeneeskunde, 23 (2).
14. [14]Filho, A. M. M., Pirozi, M. R., Borges, J. T. D. S., Pinheiro Sant'Ana, H. M., Chaves, J. B. P., & Coimbra, J. S. D. R. (2017). Quinoa: voedings-, funksionele en voedingsaspekte. Kritieke resensies in voedselwetenskap en voeding, 57 (8), 1618-1630.
15. [vyftien]Hurrell, R. F., Reddy, M., & Cook, J. D. (1999). Inhibering van nie-hemelse ysterabsorpsie by mense deur dranke wat polifenol bevat. British Journal of Nutrition, 81 (4), 289-295.

Jou Horoskoop Vir More

Om Te Weet

Stuur My Per E -Pos Wys Op Die Webwerf