Nadat ek die hele week minder as sterreslaap gekry het, is vanaand uiteindelik jou nag. Jy het agt heerlike ure om aan sluimering te bestee, en jy kan nie wag om onder jou organiese katoentrooster te kruip nie. En dan skrik jy skielik wakker. Dit is 3 uur in die oggend volgens jou foon, en al is jy uitgeput, kan jy net nie weer rustig raak nie. Hoe later dit raak, hoe meer begin jy bekommerd raak dat jy nooit weer gaan slaap nie. Binnekort sal jou alarm lui, en in plaas daarvan om die wonderlike nag van z's te kry wat jy broodnodig het, is jy chagrijnig, slaaptekort en heeltemal deurmekaar. Wat gee? Ons het drie slaapkenners gevra om die raaisel op te los van hoekom jy elke nag om 03:00 wakker word.
Is dit normaal om in die middel van die nag wakker te word?
Onomwonde, ja . Almal word een of ander tyd in die middel van die nag wakker, en dit is heeltemal normaal, selfs al gebeur dit 'n paar keer per week. In 'n 2008 studie gepubliseer in die Tydskrif vir Psigiatriese Navorsing , 23 persent van die mense met wie onderhoude gevoer is, het beskryf hoe hulle elke nag minstens een keer wakker geword het - meer as 35 persent het ten minste drie keer per week wakker geword. Maar as jy begin wonder of jy iets doen om jou middel-van-die-nag wakker te maak, is dit tyd om probleme op te los.
Hoekom word ek 03:00 wakker?
1. Jy is dalk O.D.'ing op blou lig
Die kans is goed dat jy al gehoor het van blou lig, oftewel die melatonien-onderdrukkende strale wat deur die son en meeste elektronika vrygestel word. (Ken jy daardie oulike bril wat jou werkvrou dra? Dié is ontwerp om blou lig te help blokkeer, alhoewel die jurie nog nie weet of dit werklik doeltreffend is of nie.) Die selle in ons oë wat ligvlakke in die omgewing rondom waarneem. ons is veral sensitief vir blou lig, het dr. Karen Dawe, Dyson-neurowetenskaplike, vir ons gesê. Daar is bewyse dat lig met 'n swaar blou inhoud 'n meer waarskuwende effek in die aand het. Dit kan wees omdat lig met 'n swaar blou inhoud deur ons brein geïnterpreteer word as die tipe daglig wat jy dalk in die middel van die dag kan kry, en so duidelik is dit in stryd met ons liggaamsklok en ons interne sin van tyd. ’n Beter oplossing as daardie blouligbrille, wat, wanneer dit in die middag gedra word, nie veel van ’n verskil sal maak nie? Stel jouself soggens bloot aan sonlig deur 15 minute te gaan stap, stel gedragsslaapmedisyne voor Dr. Lisa Medalie, PsyD, CBSM . Dit verbeter sirkadiese ritme en oggendwaaksaamheid en verminder sodoende slapeloosheid.
2. Dit kan 'n jetlag of dagligbesparing wees
Onlangs gereis? Dit kan die skuldige van jou slaapversteurings wees, veral as jy tydsones verander het. Net so sal jou liggaam dalk ten minste 'n paar dae nodig hê om aan te pas wanneer jy jou horlosies vorentoe of terug stel om in ag te neem vir dagligbesparingstyd. Dit is omdat jou sirkadiese ritme, jou liggaam se natuurlike 24-uur-siklus, afgegooi word wanneer jy skielik op 'n ander skedule probeer slaap, verduidelik Medalie en Dawe - en net omdat die horlosie een ding sê, beteken dit nie jou interne klok nie. sal noodwendig saamstem. Dit kan 'n paar dae (of selfs 'n week) neem om weer op dreef te kom.
3. Jou slaaphigiëne is dalk swak
Selfs al het jy geen probleem om aanvanklik aan die slaap te raak nie, is die manier waarop jy jou slaapkamer inrig uiters belangrik en kan dit jou kwaliteit van slaap deur die nag beïnvloed, verduidelik Medalie. As jy binne 'n uur na slaaptyd TV gekyk het, e-pos nagegaan of videospeletjies gespeel het, is dit waarskynlik wat jou slaapstoornisse veroorsaak het. Ander dinge om in ag te neem: Is jou kamer te warm of te koud? Het jy swaar skakerings op die vensters? Kom daar straatgeraas deur die venster wat jou kan wakker maak? Laat die slaapklere en lakens wat jy gebruik jou toe om deur die nag koel en gemaklik te bly? Baie om na te dink, mense.
foto van john cena en sy vrou
4. Jy word dalk net ouer
Ons haat dit om dit aan jou te vertel, maar jy is nie so jonk soos jy voorheen was nie. En volgens Matthew Walker, die direkteur van die Sentrum vir Menslike Slaapwetenskap aan die Universiteit van Kalifornië, Berkeley, en die skrywer van Hoekom ons slaap , beide die hoeveelheid en kwaliteit van ons slaap verander soos ons ouer word. Dit blyk veral die diepste stadium van slaap te wees, iets wat ons nie-vinnige bewegingslaap of nie-REM-slaap noem en die heel diepste stadiums van nie-REM-slaap, het hy gesê. NPR's Vars lug . Dit word selektief uitgewis deur die verouderingsproses. Teen die tyd dat jy in jou 50's is, het jy dalk amper 40 tot 50 persent van daardie diep slaap verloor wat jy gehad het, byvoorbeeld, toe jy 'n tiener was. Teen die ouderdom van 70 het jy dalk amper 90 persent van daardie diep slaap verloor. O, om weer 18 te word...
5. Jy kan angstig voel
Vir die laaste drie nagte het jy ure spandeer om te draai en te draai. Nou, jy is bang dit gaan vanaand weer gebeur. Dit kan maklik wees om te beweeg in wat Walker die vreeslike rolodex van angs noem, veral wanneer jy die enigste een is wat wakker is in die huis. Jy begin dink, o wee, ek het net 'n uur en 'n half oor op die klok, en dan moet ek op wees, sê hy. En as iets jou vroeër die dag gepla het ( argh, ek kan nie glo dat ek antwoord almal geslaan het nie ) en jou gedagtes sal nie ophou jaag nie, dit kan nog 'n rede wees vir willekeurige middel-van-die-nag-wakkers.
VERWANTE: 8 items wat jou angs kan verlig, volgens terapeute
6. Dit kan iets wees wat jy geëet het (of, meer waarskynlik, gedrink het)
essensiële olies vir vinnige hare groei
Ons weet jy wil dit nie hoor nie, maar onthou jy daardie latte wat jy om 16:00 gedrink het? Die een met die sjokoladepoeier bo-oor gestrooi? Ja, dit kan wees hoekom jy op is. Kafeïen verberg die adenosienreseptore in die brein, en daarom voel jy so wakker en wakker nadat jy 'n koppie koffie gedrink het. Ewe skielik gaan jou brein van dink: ‘Ek is al 16 uur wakker; Ek is moeg en slaperig, om dan te dink, 'O, nee. Wag 'n oomblik. Ek was glad nie vir 16 uur wakker nie. Ek is net vir miskien ses of sewe uur wakker omdat die kafeïen daardie sein van adenosien blokkeer. En terwyl alkohol 'n kalmeermiddel kan wees, veroorsaak dit gefragmenteerde slaap met baie ontwakings, of jy hulle almal onthou of nie, sê Walker.
So, jy lees dit om 03:00? Hier is wat om te doen:
1. Staan uit die bed en sit in 'n stoel (ideaal een wat langs jou bed of naby jou is) en lees 'n boek of tydskrif vir vyf minute, stel Medalie voor. Dit is 'n tegniek wat 'stimulusbeheer genoem word nie, en dit is 'n effektiewe strategie vir slapeloosheid.
2. Normaliseer die idee om in die middel van die nag wakker te word. In plaas daarvan om paniekerig te raak dat jy op is en nie weer aan die slaap kan raak nie (ahh, die rolodex van angs!!), neem 'n oomblik en sê vir jouself dat dit heeltemal normaal is. Gemiddeld is 'n slaapsiklus 90 tot 120 minute lank, so om 'n paar keer wakker te word is niks om oor uit te stres nie, verseker Medalie ons.
3. Terwyl jy dalk in die versoeking kom om 'n Ambien op 'n moeilike aand te pop, sal slaappille net die probleem masker. Sedasie is nie slaap nie, verduidelik Walker. Dit is baie anders. Dit gee jou nie die herstellende natuurlike voordele van slaap nie. Hy stel egter voor om in sommige gevalle melatonienaanvullings te neem - veral as jy na 'n oorsese reis na jou normale sirkadiese ritme probeer terugkeer, of as jy 'n senior is wat 'n laer vrystelling van melatonien het.
4. Verlaag die temperatuur in jou kamer. Walker stel voor om dinge koeler te hou as wat jy dink - tussen 65 en 68 grade. Dit is omdat jou liggaam sy temperatuur moet verlaag om slaap te begin. Gryp dus daardie flenniepajamas en draai die hitte af.
5. Luister na 'n slaapstorie. Dink aan hulle as mini-oudioboeke, maar met strelende stemme wat jou na rusmodus lei. Ons is aanhangers van die Kalm slaaptyd storie app -verhale word deur verskillende lesers vertel, en jy kan kies wie se stem die mees ontspannende is. Ons persoonlik hou van die Britse akteur Stephen Fry, maar miskien verkies jy NPR se Laura Sydell of Matthew McConaughey se lieflike suidelike gesukkel.
6. Stel jou voor jou kinderkamer. (Jip, regtig.) Probeer om te onthou elke detail —van die jacquard-muurpapier in jou sitkamer tot die gesinsfoto wat oor jou kaggel hang. As jy nie aan die spanning van die dag dink nie, sal jy vinniger lomerig word.
oplossing vir haarprobleme by die huis
VERWANTE: Hoe om jou slaapskedule reg te stel wanneer jy moeg is soos die hel
