'n Veilige en produktiewe oefenroetine gaan alles oor balans (ons hoor crunches pas mooi saam met Crunch Bars), maar 'n hoë-intensiteit-regime is net so effektief as wat dit volhoubaar is. As jy lief is vir jou hardloop of by die huis HIIT oefensessies , is dit dalk tyd om daardie drie myl draf te verruil vir iets 'n bietjie ligter op die gewrigte. Wanneer dit by oefening kom, verwys impak na die hoeveelheid krag wat op jou bene en gewrigte uitgeoefen word tydens fisiese aktiwiteit, Tracy Carlinsky en Lucy Sexton , medestigters van die digitale fiksheidsplatform Gebind deur die Brandwond vertel ons. Hoër impak oefeninge plaas 'n meer intense vlak van impak op jou gewrigte en is geneig om een of ander vorm van spring of stoot te behels. So as jy nors knieë of swak enkels het, enigiets wat plofbare, pliometriese beweging behels (soos skêrspronge ) kan meer skade as goed doen deur ontsteking of selfs skeur in die senings en ligamente te veroorsaak. Lae-impak oefeninge is dié wat sagter op die gewrigte is of in 'n vloeiende beweging uitgevoer kan word, soos stap, fietsry, joga of pilates.
Maar is laer-impak bewegings minder effektief as die hoë-impak goed? Nie noodwendig. Hulle sal steeds jou hartklop verhoog en jou spiere uitdaag (net met baie minder stres op die liggaam). Om die waarheid te sê, lae-impak opleiding kan help om daardie klein stabiliserende spiere wat jou gewrigte omring te teiken om jou algehele krag te verhoog, buigsaamheid en balans.
Wat is die voordele van lae-impak oefeninge?
Behalwe om die spiere rondom jou gewrigte te versterk, kan lae-impak oefeninge help om kernkrag te bou en postuur te verbeter. Hulle is ook 'n goeie opsie vir enigiemand wat van 'n besering herstel, afhangende van die tipe besering en terugvoer van jou dokter. Die Bonded by the Burn-duo vind dit ook voordelig om 'n lae-impak oefensessie in te meng tussen hoër impak dae om balans by hul roetine te voeg. Op hierdie manier kan jy aktief bly terwyl jy steeds herstel en jou energie-uitset maksimeer.
Voordat jy 'n nuwe oefensessie probeer, is dit altyd die beste om 'n afrigter, afrigter of dokter te raadpleeg om met 'n plan vorendag te kom wat vir jou werk, maar die sagte aard van lae-impak oefeninge maak dit 'n goeie opsie vir diegene wat nuwer is om te oefen, Carlinsky en Sexton vertel ons. Trouens, enigiemand kan baat by 'n isometriese oefensessieplan, insluitend diegene wat gereeld oefen of hoop om aan te beweeg na meer intense aktiwiteite soos HIIT, hardloop of boks.
12 lae-impak oefeninge wat jy by die huis kan doen
Gereed om jou gewrigte 'n blaaskans te gee? Hier is 12 lae-impak bewegings wat jy sommer by die huis kan doen met net 'n paar stukke toerusting. Die oefeninge—almal geskep en gedemonstreer deur Carlinsky en Sexton—is spesifiek ontwerp om jou spiere te isoleer en jou uithouvermoë uit te daag. Vloei twee keer deur hierdie roetine (een keer aan elke kant van die liggaam) met minimale rus tussenin om 'n vollyf-oefensessie te kry sonder 'n enkele hop, spring, spring of wip.
Toerustingvoorstelle
As jy nuut is met hierdie toerusting, sluit die meeste van hierdie bewegings oefeningswysigings in wat ideaal is vir eerstelinge.
VERWANTE: 20 Arm Oefeninge vir Vroue, Van Tricep Dips tot Preacher Curls
Gebind deur die Burn/Mckenzie Cordell1. Wye houdingsplankloop
Werk jou kern, obliques, quads, arms en rug.
Stap 1: Begin in 'n plankposisie met elke voet op 'n sweeftuig. Lig jou heupe effens op, sodat hulle in lyn met jou skouers is en druk eweredig deur jou handpalms weg van die grond af. Hou jou skouers regdeur die oefening.
oefeninge om van dubbelken ontslae te raak
Stap 2: Druk die sweeftuie uitmekaar en skei jou voete totdat hulle breër as heupwydte is. Betrek jou kern en quads om reguit bene regdeur die oefening te behou.
Stap 3: Sonder om jou heupe te swaai, tel jou regtervoet van die sweeftuig af en trap dit om jou linkerkant te ontmoet. Hou vir 1 tot 2 sekondes en skakel dan oor na die ander sweeftuig, en trap jou linkervoet uit om jou regterkant te ontmoet. Gaan voort met hierdie beweging vir 30 - 45 sekondes.
*Wysiging: Gooi die sweeftuie en plaas jou voete direk op die grond vir bykomende stabiliteit.
Gebind deur die Burn/Mckenzie Cordell2. Hardloop Man
Werk jou kern, obliques, quads, glutes, arms en rug.
Stap 1: Begin in 'n plankposisie met jou linkervoet op 'n sweeftuig. Met jou regterbeen wat van die grond af sweef, trek jou regterbobeen op en in na jou bors. Stapel jou skouers oor jou polse en hou jou heupe in lyn met jou skouers.
Stap 2: Buig jou linkerbeen wat op die sweeftuig is en trek jou bobeen vorentoe, terwyl jy jou voet langs die grond gly, terwyl jy terselfdertyd jou regter opgehefte been terugstrek. Om die beweging om te keer, buig en trek jou regterbobeen in na jou bors terwyl jy jou linkerbeen terugskuif om terug te keer na die beginposisie.
Stap 3: Gaan voort met hierdie beweging vir 45 - 60 sekondes. Wissel kante en herhaal.
*Modifikasie: Plaas albei voete op 'n enkele sweeftuig en trek en druk dit stadig met albei bene.
Gebind deur die Burn/Mckenzie Cordell3. Sweef bergklimmers
Werk jou quads, kern, arms en rug.
Stap 1: Begin in 'n plankposisie met elke voet op 'n sweeftuig. Stapel jou skouers oor jou polse en hou jou heupe in lyn met jou skouers.
Stap 2: Trek een been na jou bors toe terwyl jy die ander terug druk om wrywing tussen die sweeftuig en die vloer te bou. Gaan voort met hierdie beweging vir 15 - 30 sekondes.
*Wysiging: Verwyder die sweeftuie en doen eerder gereelde bergklimmers.
Gebind deur die Burn/Mckenzie Cordell4. Gebande Kick Backs
Werk jou quads, glutes, dyspiere, kern en rug.
Stap 1: Draai 'n sirkelband om die voorkant van jou regterenkel en die boog van jou linkervoet. Begin in 'n gesplete hurkposisie met jou regtervoet vorentoe en linkerbeen terug.
Stap 2: Buig jou regterbeen en sak af in 'n long, bring jou bobeen amper parallel met die vloer. Skarnier vorentoe om jou bolyf oor jou regterbobeen in lyn te bring terwyl jy jou regterknie oor jou enkel stapel om beserings te vermy.
Stap 3: Met spanning op die band, trap jou linkervoet terug om jou linkerknie heeltemal reguit te maak. Hou vir 'n maat. Met beheer, buig jou knie en stap jou linkervoet vorentoe om terug te keer na die beginposisie. Gaan voort met hierdie beweging vir 45 – 60 sekondes. Wissel kante en herhaal.
*Wysiging: Slaan die sirkelband oor of gebruik een met 'n ligter spanning.
beste liefdesverhaalfilms van Hollywood
Gebind deur die Burn/Mckenzie Cordell5. Deadlift Reverse Lunge met Row
Werk jou glutes , quads, dyspiere, kern en rug.
Stap 1: Trek 'n sirkelband onder die boog van jou regtervoet terwyl jy die teenoorgestelde punt in jou linkerhand hou. Begin in 'n omgekeerde longhouding met jou regtervoet vorentoe, linkervoet terug en skouers direk oor jou heupe. Stapel jou regterknie oor jou enkel en agterknie onder jou heup. Trek jou ribbes in en af om jou kern vas te maak terwyl jy jou regterarm na die kant toe reik om balans te help handhaaf.
Stap 2: Met jou ruggraat lank, trek jou linkerarm terug vir 'n enkelarmry terwyl jy jou linkerknie afslaan. Met beheer, laat jou linkerarm los, skarnier jou bolyf vorentoe en druk deur jou regterhak om die linkerbeen op en terug van die vloer af te lig. Laat sak jou linkerbeen stadig terug na die beginposisie.
Stap 3: Gaan voort met hierdie beweging vir 60 – 90 sekondes. Wissel kante en herhaal.
*Wysiging: Slaan die sirkelband oor of gebruik een met 'n ligter spanning.
Gebind deur die Burn/Mckenzie Cordell6. Banded Glider Lunge
Werk jou quads, glutes, dyspiere, biseps, skouers, kern- en rugspiere.
Stap 1: Trek 'n lang weerstandsband onder die boog van jou regtervoet. Hou die punte van die band in elke hand en buig jou arms tot 'n hoek van 90 grade met jou palms na binne. Stap die bal van jou linkervoet op 'n sweeftuig en druk terug om af te sak in 'n long met jou regtervoet vorentoe. Skarnier jou bolyf effens vorentoe sodat die meeste van jou gewig in jou regterbobeen sit.
Stap 2: Druk gelyktydig deur jou regterhak en linkerbal van die voet (op die sweeftuig) om jou te help staan en jou regterbeen reguit te maak.
Stap 3: Trek die bande op terwyl jy jou regterbeen buig en druk die sweeftuig terug. Gaan voort met hierdie beweging teen 'n stadige pas vir 60 – 90 sekondes. Wissel kante en herhaal.
*Modifikasie: Gebruik 'n ligter spanningweerstandsband.
Gebind deur die Burn/Mckenzie Cordell7. Gestreepte sweeftuigskop
Werk jou quads, glutes, dyspiere, biseps, skouers, kern- en rugspiere.
Stap 1: Trek 'n lang weerstandsband onder die boog van jou regtervoet. Hou die punte van die band in elke hand en buig jou arms tot 'n hoek van 90 grade met jou palms na binne. Stap die bal van jou linkervoet op 'n sweeftuig en sak af in 'n long met jou regtervoet vorentoe. Skarnier jou bolyf effens vorentoe sodat die meeste van jou gewig in jou regterbobeen sit.
Stap 2: Hou jou regterbeen en bolyf stil, trek jou linkervoet stadig in terwyl jy jou vuiste na jou skouers opkrul, jou biseps vasdruk en jou elmboë naby jou lyf hou.
Stap 3: Laat sak die arms met beheer terwyl jy die sweeftuig terugstoot en jou linkerbeen heeltemal uitsteek. Gaan voort met hierdie beweging teen 'n stadige pas vir 60 – 90 sekondes. Wissel kante en herhaal.
*Modifikasie: Gebruik 'n ligter spanningweerstandsband.
Gebind deur die Burn/Mckenzie Cordell8. Criss-Cross Triceps Extension
Werk jou kern, obliques, triceps, skouers, rug, binnedye en quads.
Stap 1: Draai 'n sirkelband om jou polse en begin in 'n plankposisie met albei voete op aparte sweeftuie.
Stap 2: Kruis jou regterbeen voor jou linkerkant terwyl jy jou linkerheup oopdraai totdat hulle bo-op mekaar gestapel is. Ruim jou voete uit sodat jou knieë nie raak nie. Rol op die binnerand van jou regtervoet en druk jou linkerhak af in die sweeftuig. Druk jou binnedye en trek jou stertbeen af om jou kern vas te maak.
Stap 3: Behou hierdie posisie, hou die band met jou regterhand vas en gryp die ander kant met jou linkerkant. Druk jou regterarm na jou lyf toe en strek dan jou linkerarm heeltemal terug om die band te rek. Maak jou elmboog sag en bring jou voorarm terug in om terug te keer na die beginposisie. Gaan voort met hierdie beweging vir 45 – 60 sekondes. Wissel kante en herhaal.
*Modifikasie: Stapel jou knieë op die sweeftuig, swaai jou voete terug na jou glutes en presteer in 'n knielende gedraaide plankposisie.
Gebind deur die Burn/Mckenzie Cordell9. Side Plank Pike
Werk jou kern, obliques, arms, rug, binnedye en quads.
Stap 1: Begin in 'n plankposisie met een sweeftuig. Plaas die kant van jou regtervoet op die sweeftuig terwyl jy die linkerkant bo-op stapel. Hou jou boude in lyn met jou skouers, druk eweredig deur jou handpalms en draai jou heupe na links oop terwyl jou skouers vierkantig bly. Trek jou stertbeen af na jou hakke en skep jou onderste regterheup in na jou ribbekas om jou onderrug te stabiliseer.
Stap 2: Hou die buitenste rand van jou regtervoet vasgenael aan die sweeftuig, trek jou heupe op en trek jou ribbes in terwyl jy jou bors na jou dye toevou.
Stap 3: Laat sak jou heupe stadig terug tot hulle in lyn is met jou bors terwyl jy jou boonste heup oopdraai na die plafon toe en jou onderste regterheup na jou ribbekas toe opskuif. Gaan voort met hierdie beweging vir 45 – 60 sekondes. Wissel kante en herhaal.
Gebind deur die Burn/Mckenzie Cordell10. Verdraaide Beer
Werk jou kern , skuins, arms, rug, binnedye en quads.
Stap 1: Begin in 'n plankposisie en plaas albei voete op 'n enkele sweeftuig. Tel jou regtervoet op en kruis dit voor jou linkerkant. Koppel jou pinkie tone en soen jou enkels saam. Spiraal jou heupe, knieë en tone 45 grade na links.
Stap 2: Hou jou heupe in lyn met jou skouers, druk eweredig deur jou handpalms en hou hierdie gedraaide posisie terwyl jy jou skouers vierkantig hou. Buig jou knieë en trek jou dye stadig in na jou linkerelmboog.
Stap 3: Stop sodra jou knieë net onder jou heupe is en begin om die sweeftuig stadig terug te druk. Terwyl jy jou bene reguit maak, hou jou heupe gedraai en trek jou stertbeen af na jou hakke. Gaan voort met hierdie beweging vir 45 – 60 sekondes. Wissel kante en herhaal.
Gebind deur die Burn/Mckenzie Cordell11. Glyende Tricep Dips
Werk jou kern , triceps, skouers, rug, binnedye en quads.
Stap 1: Begin in 'n plankposisie met jou voete saam op 'n enkele sweeftuig. Hou jou skouers direk oor jou polse en heupe in lyn met jou bors. Betrek jou quads deur jou dye op te trek en jou binnedye saam te trek om jou stertbeen na jou hakke te verleng. Betrek jou kern en druk jou handpalms weg van die vloer.
Stap 2: Skarnier stadig van jou skouers af en begin om jou skouers agter jou polse terug te dryf terwyl jy die sweeftuig wegstoot van jou lyf. Maak jou elmboë sag om jou voorarms stadig na die grond te laat sak.
Stap 3: Sodra jou voorarms land, kruip vinnig jou elmboë vorentoe en stap tot by die hoë plank beginposisie. Gaan voort met hierdie beweging vir 45 - 60 sekondes.
*Modifikasie: Plaas jou knieë saam op die sweeftuig en voer hierdie beweging in 'n knielende plankposisie uit.
Gebind deur die Burn/Mckenzie Cordell12. Army Crawl
Werk jou kern, arms, rug, binnedye en quads.
Stap 1: Begin in 'n voorarmplankposisie met jou voete saam op 'n enkele sweeftuig. Hou jou skouers direk oor jou polse en heupe in lyn met jou bors. Trek jou dye op en druk jou stertbeen af na jou hakke om jou quads en kern te betrek.
Stap 2: Hou jou heupe stabiel, kruip jou elmboë vorentoe en terug langs die mat. Gaan voort met hierdie beweging vir 15 – 30 sekondes.
*Modifikasie: Plaas jou knieë saam op die sweeftuig en voer hierdie beweging in 'n knielende plankposisie uit.
VERWANTE: 34 Onderlyf-oefeninge vir beendag en verder
beste swart komedieflieks
Ons oefentoerusting moet-hê:
Zella Leef In Hoë Middellyf Leggings
Koop nou
Andi Die ANDI Tote
8 Koop nou
ASICS Vroue's Gel-Kayano 25
0 Koop nou
