20 hoë-proteïengroente om by jou dieet te voeg

Die Beste Name Vir Kinders

Vloer:

Geboortedatum:

Stuur

Stuur My Per E -Pos Wys Op Die Webwerf

Popvasvra: Proteïen is A) 'n noodsaaklike makrovoedingstof wat jou liggaam nodig het om spiere te bou en te herstel, en om hormone en ensieme te produseer wat jou laat funksioneer; B) gevind in ertjies, mielies en aspersies; of C) beide A en B.

As jy geweet het die antwoord is C, geluk, want dit blyk dat proteïen nie iets is wat jy net kan kry deur vleis, seekos, peulgewasse te eet nie, tofu , jogurt, kaas, neute en eiers . Terwyl dié is die beste voedselbronne, proteïen word ook in klein hoeveelhede in vrugte en groente.

Volgens die Nasionale Akademie vir Geneeskunde , moet volwassenes streef na 'n daaglikse minimum van 0,8 gram proteïen per kilogram liggaamsgewig, of ongeveer 7 gram vir elke 20 pond. ’n Halwe koppie porsie van enige gegewe groente sal gewoonlik minder as tien gram proteïen verskaf, so sekerlik sal jy ponde broccoli moet eet om aan jou daaglikse behoefte te voldoen sonder ’n ander proteïenbron. Die werklike voordele om 'n groenteryke dieet te eet, is die ander vitamiene en voedingstowwe wat die voedselgroep bied, plus vullende vesel en energie-onderhoudende koolhidrate. En as jy jou daaglikse dosis groente kombineer met 'n ander proteïenryke kos, dan is jy regtig kook met gas.

Hier, 20 hoëproteïengroente* om by jou dieet te voeg (plus resepidees om jou te inspireer).

_{*Alle voedingsdata afkomstig van die USDA .}

hare natuurlik by die huis reguit te maak

VERWANTE: 30 Hoë-proteïen-maaltye wat nie vervelig is nie Steak en Aartappels

1. Edamame

Totale proteïen: 9 gram per & frac12; koppie, gaar

Om so happiegrootte te wees, pak edamame—gekookte sojabone—'n bietjie proteïen, sowel as vesel, kalsium, folaat, yster en vitamien C. Probeer hulle gerooster, gekook en gegeur of in 'n dip gepureer.

Probeer dit:

• Geroosterde Edamame
• Edamame Hummus
• Maklike Edamame-smeer

2. Lensies

Totale proteïen: 8 gram per & frac12; koppie, gaar

Lensies is baie hoog in vesel, kalium, folaat, yster en, ja, proteïen, so hulle maak 'n besonder goeie vleisvervanger vir vegetariërs en vegane. Boonop is hulle veelsydig genoeg om in kasserol, sop en slaaie te gebruik.

Probeer dit:

• Romerige Vegan Lensie en Geroosterde Groente Bak
• Radicchio, Lensie en Appelslaai met Vegan Cashew Dressing
• Maklike Een-Pot Lensie Kielbasa Sop
• Suurlemoen-Tahini-slaai met lensies, beet en wortels
• Blomkoolrysbak met Kerrielensies, Wortels en Jogurt

3. Swartbone

Totale proteïen: 8 gram per & frac12; koppie, gaar

Of jy nou gedroogde of ingemaakte kies swart bone , sal jy 'n balans van proteïene, koolhidrate en vesel vind wat hulle vullend en voedsaam maak. Hulle is ook ryk aan kalsium, magnesium, mangaan, koper en sink. Ons hou van hulle in brandrissie, tacos en selfs hummus.

Probeer dit:

• Patat Chili met Kalkoen en Swartbone
• Avokado en Swartboontjiepastaslaai
• Swartboontjiehummus
• Patat en Swartboontjie Tacos met Bloukaas Crema
• Vinnige en Maklike Pittige Klapper Swartboontjiesop

4. Cannellini Bone

Totale proteïen: 8 gram per ½ koppie, gaar

Die veelsydige cannellini-boontjie (soms 'n witboon genoem) spog met tonne vesel, plus noodsaaklike voedingstowwe koper, folaat en yster en hartbeskermende antioksidante. Hulle is romerig, aards en pas uitstekend in slaaie met stampmielies of tamatie-gebaseerde sop en bredies.

Probeer dit:

• Geroosterde Squash Slaai met Witbone, Broodkrummels en Bewaarde Suurlemoen
• Gesmoorde Cannellini-bone met prosciutto en kruie
• Witbone met Roosmaryn en Gekarameliseerde Uie
• Tamatie-en-witboontjiebredie op roosterbrood

5. Kekerertjies

Totale proteïen: 7 gram per & frac12; koppie, gaar

Kekerertjies is gewild vir 'n rede: Benewens proteïene, is hulle vol folaat, yster, fosfor en vertering-regulerende vesel. Sit dit voor in 'n romerige kerrie, bros bo-op 'n slaai of omskep in 'n groenteburger.

Probeer dit:

• Keker-ertjies en groente-klapperkerrie
• Boerenkoolslaai met bros kekerertjies
• Julia Turshen se Gestoofde kekerertjies met soetrissies en courgette
• Gebakte Feta met Garlicky Kale en kekerertjies
• Kekerertjieburgers
• Gebreekte kekerertjieslaaitoebroodjie

6. Pinto-boontjies

Totale proteïen: 7 gram per & frac12; koppie, gaar

Aardse, neutagtige pinto-bone bevat 'n indrukwekkende 20 persent van die aanbevole daaglikse waarde van yster per koppie, plus 28 persent van die RDV vir vitamien B1, wat jou liggaam help om voedsel in energie om te skakel. Probeer hulle in die klassieke rys en boontjies of 'n Mexikaanse pozole.

Probeer dit:

• Huisstyl Rys en Bone
• groen pozole

7. Lima Bone

Totale proteïen: 5 gram per & frac12; koppie, gaar

Benewens al daardie proteïene, bevat een koppie limabone 'n yslike nege gram vesel, plus 'n aansienlike hoeveelheid yster en kalium. Hulle is 'n klassieke keuse vir succotash, maar skyn ook op hul eie.

Probeer dit:

• Lima Bean Butternut Succotash
• Suidelike Botterbone
• Southern Succotash met okra, mielies en tamaties

8. Groenertjies

Totale proteïen: 4 gram per & frac12; koppie, gaar

Klein ertjies bedien 'n paar ernstige proteïene, en hulle is ook ryk aan vitamiene A, B1, C en K. Boonop smaak hulle heerlik saam met alles van seekos tot kaas en hoender.

Probeer dit:

• Geroosterde sint-jakobsschelp met groenertjies, kruisement en sjalotte
• Lente-ertjiesop met kruisement
• Dubbele ertjie, prosciutto en burrata-bord
• Aspersies-, ertjie- en ricotta-tertjies
• Sugar Snap Ertjieslaai met Chèvre Ranch
• Hoender en Snap Pea Roerbraai

9. Sojaboonspruite

Totale proteïen: 5 gram per & frac12; koppie, rou

As jy gedink het daardie spruite op jou toebroodjie is net 'n garnering, dink weer. Hulle is hoog in proteïene, B-vitamiene soos niasien, riboflavien, tiamien en folaat, sowel as vitamiene A, C en K. Probeer dit as 'n bolaag op sop of 'n groentebak.

Probeer dit:

• Bibimbap Rolbal
• 15-Minute Cheater's Pad Thai
• Vegan Slow-Cooker Detox Klappersop
• Instant Pot Vegan Pho

10. Sampioene

Totale proteïen: 3 gram per & frac12; koppie, gaar

Sampioene is 'n lae-kal, hoë-vesel bron van nie net proteïen nie, maar ook vitamien D, immuunversterkende sink en kalium, wat bloeddruk kan verlaag. Gebruik dit as 'n smaaklike vleisvervanger in pastas of as 'n bolaag op pizza .

Probeer dit:

• 20-minute sampioen Stroganoff
• Groente Wellington met sampioene en spinasie
• Portobello-sampioene gevul met garsrisotto
• Maklike koekie linguine met trompetsampioen 'smossels'

11. Spinasie

Totale proteïen: 6 gram per 1 koppie, gaar

Koppie vir koppie, spinasie is uiters laag in kalorieë, maar hoog in proteïene en ander noodsaaklike vitamiene en minerale, soos vitamiene A, C en K, folaat, yster, magnesium, kalsium en kalium. Dit is veelsydig om te begin en maak 'n smaaklike toevoeging tot pastas, smoothies en slaaie, of bedien op sy eie.

Probeer dit:

dieetkaart om gewig vir vroue te verminder

• Klapper Geroomde Spinasie
• Spinasie en Drie-Kaas Gevulde Doppe
• Balsamiese Bruin Botter Tortellini met Spinasie en Hazelneute
• Ina Garten se Gebakte Spinasie en Zucchini

12. Artisjokke

Totale proteïen: 5 gram per 1 koppie, gaar

Artisjokke is vol belangrike voedingstowwe soos yster, kalium en vitamiene A en C, plus hulle spog met daardie bevredigende kombinasie van proteïen en vesel. Verander dit in 'n klassieke romerige dip of probeer dit op pizza of pasta of as 'n voorgereg. (Psst: Hier is hoe om een ​​te kook as jy dit nog nooit gedoen het nie.)

Probeer dit:

• Geroosterde Artisjokke met Knoffel Aioli vir Doop
• Bokkaaspasta met spinasie en artisjokke
• Spinasie Artisjok Vierkante
• Geroosterde Platbroodpizza met Artisjok, Ricotta en Suurlemoen

13. Broccoli

Totale proteïen: 5 gram per 1 koppie, gaar

Behalwe dat dit 'n goeie bron van proteïen is, broccoli is hoog in vesel, yster, kalsium, selenium en B-vitamiene. Dit is heerlik gerooster of soteer met min meer as sout en peper, of selfs in 'n laekoolhidraat-pizzakors-plaasvervanger verander.

Probeer dit:

• Pittige Broccoli Soteer
• Pan-Geroosterde Broccoli 'Steaks' met Knoffel-Sesam Vinaigrette
• Verkoolde Broccoli met Sriracha Amandel Botter Sous
• Broccoli Margherita Pizza

14. Spruitjies

Totale proteïen: 5 gram per 1 koppie, gaar

Een koppie gaar Brusselse spruite bevat a jou vitamiene—150 persent van die aanbevole inname vir vitamien C en 250 persent vir vitamien K—plus vesel, proteïene en anti-inflammatoriese verbindings. Of dit nou gerooster, soteer, bestrooi met Parm of in spek toegedraai is, hulle maak 'n smaaklike (en gesonde) toevoeging tot enige maaltyd.

Probeer dit:

• Cacio en Pepe Spruitjies
• Spruitjiespan met bros Pancetta-knoffelbroodkrummels
• Bros Parmesaan-spruitjies
• Dorie Greenspan se Maple Syrup en Mosterd Spruitjies
• Pittige Geroosterde Spruitjies
• Brusselse Spruite Sliders
• Bros Spek-toegedraaide Brusselse Spruitjies
• Spruitjies Latkes

15. Aspersies

Totale proteïen: 4 gram per 1 koppie, gaar

Hierdie lente gunsteling dalk bekend daarvoor dat jy jou piepie vreemd laat ruik, maar hou aan eet: Dit is propvol vitamiene A, C, E, K en B6, plus folaat, yster, koper, kalsium en vesel bykomend tot sy hoë proteïeninhoud. Wil jy 'n nuwe manier hê om dit voor te berei? Gooi dit in 'n slaai met baie steenvrugte.

Probeer dit:

• Eenpan-eiers met aspersies en tamaties
• Aspersies Caesar Slaai
• Aspersies Platbrood
• 20-minute Burrata-slaai met steenvrugte en aspersies

16. Suikermielies

Totale proteïen: 4 gram per 1 koppie, gaar

Soet, sag groenmielies is vol proteïene en vesel, sowel as noodsaaklike B-vitamiene en minerale soos sink, magnesium en yster, so geld verdien wanneer dit in seisoen . Ons hou daarvan as die ster in 'n slaai of gemeng in 'n romerige sop.

Probeer dit:

• Pittige mielies Carbonara
• Mielies en Tamatieslaai met Feta en Lemmetjie
• Maklike 5-bestanddele mieliesop
• Corn Fritter Caprese met perskes en tamaties

17. Rooi Aartappels

Totale proteïen: 4 gram per 1 medium aartappel, gaar

Almal aartappels is geheime proteïenkragstasies, maar rooi aartappels bevat spesifiek baie vesel, yster en kalium in hul vel. Afgesien van aartappelslaai, probeer hulle saam met steak of in tuisgemaakte skyfies gebak.

Probeer dit:

natuurlike middels vir gesplete punte

• Skillet Steak met Aspersies en Aartappels
• Gelaaide Gebakte Aartappel 'Chips'
• Domino Aartappels
• Patatas Bravas met Saffraan Aioli

18. Wilde Rys

Totale proteïen: 3 gram per 1 koppie, gaar

Aangesien wilde rys uit 'n gras kom, tel dit tegnies as 'n groente—daaraan 'n proteïenryke een. Dit is ook ryk aan vesel, mangaan, fosfor, magnesium en sink. Pluk die vrugte daarvan in 'n romerige sop of verfrissende Boeddha-bak.

Probeer dit:

• Slow-Cooker romerige hoender en wilde rys sop
• Boeddha-bakkie met boerenkool, avokado, lemoen en wilde rys

19. Avokado

Totale proteïen: 3 gram per 1 koppie, in skywe gesny

Verbasend genoeg romerig avokado bevat 'n ordentlike hoeveelheid proteïene per porsie. As jy meer rede nodig het om op daardie avo-roosterbrood te eet, bevat dit ook 'n goeie hoeveelheid vesel, vitamien E, folaat, kalium en B-vitamiene. Sluip dit in 'n sjokolade-nagereg vir ekstra voedingstowwe en 'n dromerige tekstuur, of meng dit in 'n dip of sous vir pasta.

Probeer dit:

• Spaghetti met Avokado Pasta Sous
• Pittige Avokado Hummus
• Gebakte eiers in avokado
• Avokado Rys
• Avokado Tahini Dip
• Avokado Sjokolade Mousse

20. Patat

Totale proteïen: 2 gram per 1 medium patat, gaar

Hierdie wortelgroente is 'n oorvloedige bron van beta-karoteen en vitamien A benewens hul proteïene en vesel. Hulle is ook ryk aan magnesium (wat sommige studies gewys het kan help met angs ), en ronduit heerlik wanneer dit gerooster en in 'n taco gestop word of op hul eie geëet word.

Probeer dit:

• Geroosterde Patats met Sriracha en Lemmetjie
• Gebakte Patat Fries
• Oondgeroosterde patats met bros kekerertjies en jogurtsous
• Pittige Patat Tacos

VERWANTE: 36 Vegetariese maaltye met hoë proteïene wat jou nie honger sal laat nie

Jou Horoskoop Vir More

Om Te Weet

Stuur My Per E -Pos Wys Op Die Webwerf